Клякане - най-доброто упражнение за крака и седалище 3

Съдържание:

Много треньори и спортисти наричат клякането като това най-ефективното упражнение някога. За това има основателни причини: тренирате голям брой мускули с движение, което е полезно както за ежедневието, така и за спорта. Клекът, от друга страна, не е много популярен, защото ако се навеждате правилно, не можете да избегнете адски упорита работа.

Тук ви предоставяме най-важното основно упражнение за силни крака, един стабилен корпус и едно твърдо дъно пред. Ето бързите факти:

Използвани мускули: Бедра, седалище, гръб, стомах
Трудност: Тежка
Форма за свиване: Динамичен и изометричен
Необходимо оборудване: Варира

Какво е клякам?

Името „клек“ описва адекватно упражнението: Стоите изправени и след това сгънете коленете си, за да приклекнете. Гърбът не е заоблен или преразтегнат. Можете да направите това, като сгънете бедрата и наведете горната част на тялото напред. Можете да излезете от крака, като опънете бедрата и коленете си нагоре. На английски се нарича клякам "Клякам" (да клякам = клякам).

Сред основните упражнения в силовите тренировки клекът е този Дисциплина, при която по-голямата част от тежестта може да бъде преместена - дори повече, отколкото с Мъртва тяга. The Световен рекорд Клекът е създаден през 2015 г. от руснака Андрей Маланичев: Той завърши клек с 470 кг на раменете!

От една страна, големите мускулни групи, които работят заедно в клякам, осигуряват тази максимална сила. След това има т.нар "Стреч рефлекс": Клякането започва в изправено положение. Ако приклекнете оттам, мускулите, които ви карат да се изправите, първоначално се разтягат под въздействието на товара. Тук се говори за "ексцентрично свиване".

По време на тази фаза мускулите и фасциите съхраняват енергия, защото се подготвят, така да се каже, за следващия момент, когато трябва да се свият отново - това е тогава „концентричното свиване“. В допълнение, нервно-мускулната система получава информация, че скоро ще последва контракция, която мобилизира повече сила.

За какво са полезни клековете?

Както ще научите по-подробно в следващата глава, в клякането участват голям брой мускули. Това води до много предимства:

Сърдечно-съдовата система се активира.
Консумацията на калории в клекове е висока.
Отделят се много хормони, които причиняват Изграждане на мускули са важни.
Координацията е обучена.
Освобождават се хормони на щастието.

Виждате ли, кляканията са от полза за тренировките и диетата Ви като цяло и би трябвало не забравяйте да го включите в плана си за обучение.

Нашите най-добри изпълнители за вашето обучение

Кои мускулни групи правят клякания

Вече беше споменато няколко пъти: клековете тренират почти цялото тяло. Тук можете да видите, кои точно мускули се използват в клякам и какво движение осигуряват:

Какви видове клекове има?

„Клекът“ или „огъването на коляното“ могат да се изпълняват по различни начини. Разбира се, движенията на всички варианти на клякам са сходни. И все пак има Различия в изпълнението и върху най-силно тренираните мускули. Значи трябва всеки вариант клек като отделно упражнение погледнете.

Някои от най-важните варианти за клякане са описани подробно тук:

Клякам без тежест

Тегло/въздушен клек

Това е класически клек без тежест от физическо възпитание или обучение на спортния клуб. Много е лесно да се направи:

Застанете на ширина на раменете.
Завъртете краката си около 30 ° навън.
Гледайте право напред.
Стегнете корема.
Свийте коленете и приклекнете.
Междувременно: Вдишайте и протегнете ръце напред.
Изтласкайте се от краката си и в изправено положение.
Междувременно издишайте.

Има обаче няколко неща, които трябва да имате предвид:

Коленете сочат в същата посока като пръстите на краката. Ако коленете се движат навътре по време на движението, коригирайте това.
Коленете никога не трябва да са пред пръстите.
Петата остава на земята през цялото време.
Теглото ви е върху метатарзуса.
Задните части се придвижват почти чак до земята (на английски език се говори за „Крек до трева“, „Скално дъно“ или „Клекове от Третия свят“) Ако мобилността не е достатъчна за това, поставете си за цел да я развиете толкова далеч.
В най-ниската точка вашата мускулна сила забавя движението, а не сухожилията и сухожилията.
По време на клякането гърбът остава в неутрално положение. Ако обаче правите много дълбоки клекове, долната част на гърба ви ще започне да се закръгля в определен момент. Това е абсолютно забранено за клекове с допълнителни тежести (виж по-долу), но не е проблем за клекове с телесно тегло!

Пистолетен клек

"Пистолети" са еднокраки клекове без тежест. Това упражнение е чудесно за изграждане на много сила в краката ви. Тя обаче е така много предизвикателно:

Застанете на единия крак, като държите стъпалото на другия крак във въздуха пред тялото си. И двата крака са първоначално прави.
Също така изпънете ръцете си напред. Ще останете успоредни на земята през целия пистолет.
Сега огънете изправения крак и преместете задните си части към пода. В края на движението надолу задната част на бедрото е в контакт с прасеца.
След това се избутайте нагоре над петата.

Пистолетите са определено не е упражнение за начинаещи. Следното изисквания трябва да се изпълни, за да започнете с пистолетни клекове:

Много мощност: Кляканията с пистолет или „единичен крак“ изискват относително високо ниво на сила. Ако ги включите в тренировъчния си план, би трябвало да можете да правите клекове с щанга с допълнително тегло, което е толкова високо, колкото е вашето собствено тегло.
Добра координация: Силата е едно, а прилагането й на практика е друго. При пистолетите това е възможно само при добра координация, в края на краищата, когато се движите, балансирате на един крак.
Подвижни глезенни стави: Когато правите клек с пистолет, центърът на тежестта на тялото трябва да се държи над стойката, в противен случай ще се преобърнете. Това означава: горната част на тялото трябва да се наведе напред и коляното да се избута напред върху пръстите на краката. Това е възможно само ако глезенните стави са достатъчно гъвкави, тъй като през това време петата трябва да остане на земята.
Подходящи пропорции на тялото: Пистолетните клекове са упражнение, за което не всеки е предопределен от пропорциите си. Тъй като колкото по-дълги са краката в сравнение с горната част на тялото, толкова по-нататък коленете трябва да бъдат изтласкани напред. Това увеличава напрежението в ставата и по този начин риска от нараняване.

Клякане с щангата

Сега стигаме до клекове с допълнително тегло или по-точно: Клякане с щанга. Когато терминът "клякам" или "клякам" се използва в контекста на силовите тренировки, обикновено се има предвид клек.

Оборудването

Обикновено се използва за клекове Олимпийски щанги с щанги със съответстващи дискове (50 мм отвор). В началото на упражнението щангата е в едно "Багажник" (На английски за „рамка“, „стойка“). Както при мъртвата тяга, важно е да имате сигурна стойка, когато правите клекове. Поради това са много равните обувки да се предпочитат пред обувки с високи подметки (например маратонки). Също бос клякането е възможно по принцип. От друга страна, ако глезените са много неподвижни или бедрата са много дълги "Обувки за вдигане на тежести" оферта: Те осигуряват един вид клин под петата, който можете да огънете по-дълбоко.

Позиция на щангата

Мряната се поставя класически в една от следните три позиции и се държи по време на клякам:

Клек с висок бар:

Дъмбелът (на английски „bar“) лъже зад главата върху трапецовидния/качулковия мускул (M. trapezius), т.е.в горната част на мускулите на врата.

Нисък бар клек:

Мряната лежи зад главата на гърба на делтоидните мускули (M. deltoideus) и на трапецовидния мускул нагоре, малко по-дълбоко от високия клек.

Преден клек:

Полюсът е пред главата върху предната част на делтоидните мускули На.

Ефект върху изпълнението

Позицията на щангата влияе върху изпълнението на клякането и следователно на мускулите, които са най-предизвикателни. Защото без значение коя поле позиция изберете, това Теглото трябва да остане над центъра на стъпалото по време на упражнението.

Така че трябва Горна част на тялото в клек с ниска щанга поради ниското положение на щангата отзад най-напред тазобедрената става трябва да бъде сгъната най-много. Когато се изправят, те работят съответно Разширител на тазобедрената става по-силна от високата летва и предния клек.

В резултат на това и по-късото лостово рамо на гърба, при този вариант могат да се преместват най-тежките тежести, поради което при повдигане на сила обикновено се практикуват клек с ниски щанги. Той обаче не е идеален за хора с относително къса горна част на тялото, тъй като трябва да се наведе много напред. Негъвкавите раменни стави също могат да бъдат пречка за клек с ниска степен.

В сравнение с горните два вида клек, този остава Горната част на тялото е най-изправена, когато правите клек отпред, т.е. бедрата са огънати най-малко. Разширителите на бедрата съответно не участват в ставането. За да направите това, коленете трябва да бъдат сгънати още повече, което главно причинява Удължаване на крака работа.

Инструкции за клек с висок и нисък бар

Както споменахме, клек с висока и ниска щанга се различават по това, че щангата е разположена малко по-различно на гърба и съответните отклонения в движение. По същество правите едно и също с двата варианта:

Основи

Когато поставите щангата в Багажник място, обърнете внимание на правилна височина на стълба: Когато се съмнявате, трябва да е малко по-ниско, а не твърде високо, защото не искате да стоите на пръсти с много тежест на раменете си.
Винаги ходите с гира на гърба обратно от багажника и след изречението вървете напред вътре.
Целият клек е свършен Притиснато дишане или „маневра на Valsalva“ поддържа натиск в корема и гърдите.
The Мряната се движи по средата на стъпалото (измерено от петата до петите) във вертикална линия надолу - и отново нагоре.
The Движение нагоре получава своя съществен импулс от тазобедрената става (!) навън, а не от долната част на гърба или краката.

Дръжка

Хванете се толкова здраво, колкото ви позволява подвижността на рамото.
Забележка: Вратни мускули трябва от дръжката понижено напрежение елате и се издуйте, за да можете да отпуснете щангата върху мускулите и тя да не почива върху гръбначния стълб.
Всички пръсти са над лентата - също палецът.
The Китките са неутрални и не е извита.

стоеше

Петите са около ширината на раменете на части.
Краката са прибл. Завърта се на 30 ° навън.
Барът е над средата на стъпалото по време на цялото движение. За да се гарантира това, бедрата първоначално трябва да се огънат малко, а горната част на тялото да се наведе напред.