Клекът, основно упражнение в културизма

клекът

Клякането е тренировката с тежести, за която всички говорят, за да развиете вашите глутеи и четворки. Хиляди хора практикуват клякам, както мъже, така и жени, но често с пагубна техника за ставите. Клякането може да се научи! Нека да го разгледаме в детайли.

Видео презентация на клека

Мускулите работеха

Клякането е полиартикуларно упражнение за сила, което използва много мускулни групи. Оттук и лудостта му в стаите за тежести. Развива основно квадрицепсите (феморален ректус, vastus intermedius, vastus lateralis и медиален). В зависимост от вашето разположение, той също влиза в игра глутеуси, адуктори, подколенни сухожилия както и лумбални мускули (гръбначни еректори) и коремни чрез обвивката, която включва.

Ще разберете, клякането далеч не е загуба на време с оглед на ползите по отношение на набирането на мускули.

Изпълнение на клека

За да практикувате това упражнение за вдигане на тежести от сигурност, не забравяйте винаги да практикувате клякам в " клетка за клекове "предназначени за тази цел. Ако нямате такъв, вместо това използвайте други варианти на клека.

  • Застанете под лентата на опората и поставете го върху трапеците, малко по-високо от задните делтоиди. Хванете го с интервал, специфичен за всяка морфология.
  • Уверете се, че имате стабилна наземна опора, обикновено отворен пръст на "десет десет" на ширината на раменете.
  • Извършете флексия, като изпратите своя задните части назад и поддържане на гърба с естествен арх, таз в антеверсия. Абс са стегнати а главата остава на една линия с гръбначния стълб.
  • След като бедрата ви са успоредни на пода или извън него, натиснете нагоре на краката си, за да се върнете в изходна позиция, като се уверите, че сте позиционирани натоварването по-скоро върху петите.

Дишане

Вдишайте силно, преди да се спуснете, за да стабилизирате гръдния кош, за да предотвратите увисване на торса напред. Издишайте по време на изкачването.

Съвети за безопасност

Амплитуда и натоварване

На клек, основната грешка е далеч амплитудата. За средния практикуващ бодибилдинг, колкото повече теглото се увеличава върху щангата, толкова повече амплитудата му намалява. Това обаче не е най-доброто решение да се възползвате напълно от това упражнение. Освен ако няма специфична програма за обучение или неподходяща морфология/гъвкавост, клякането винаги трябва да се практикува с пълна амплитуда. Трябва да отидете възможно най-ниско и използваното натоварване не трябва да бъде ограничаващ фактор.