Клекове с прав скок - цялата информация за упражнението
Един от крайъгълните камъни на тренировките за крака е клякането. От друга страна, много спортисти често не смеят да се хвърлят, главно заради това, защото движението изисква определено количество умения за баланс и координация. Всъщност тежките напади са по-подходящи за напреднали спортисти, които вече са усвоили перфектно клякането. Особено ефективно упражнение са т.нар прав клякам, комбинация от удари и класически клекове. Клекът се изпълнява от лек удар, което означава, че мускулите на краката са все още напълно напрегнати дори в изходна позиция, в която могат да си починат малко с традиционните клекове. Упражнението е трудно без допълнителни тежести, така че можете да тренирате и у дома - със собственото си телесно тегло.
Последователност на упражненията
Етап 1:
На първо място, направете лек удар, т.е. Тоест поставяте единия крак на около половин метър пред другия. Предният ви крак почива изцяло, докато само върховете на пръстите ви докосват пода на задния ви крак. Краката ви са изправени, гърбът е изправен. Лицето ви е обърнато напред, а ръцете ви висят свободно отстрани.
Стъпка 2:
Сега извършете движение на флексия на коляното, като извивате едновременно двата крака и вдишвате. Крайното положение се достига малко преди коляното на задния крак да докосне пода. В този момент ъгълът между горните и долните крака на двата крака трябва да бъде около 90 градуса. Положението на краката или стойката на гърба ви не се променят по време на цялото движение, гърбът остава изправен, само върховете на задния крак докосват земята, дори в крайно положение.
Стъпка 3:
Сега се върнете в изходна позиция, като бавно изпъвате краката и издишвате. В никакъв случай не се опитвайте да се върнете по-лесно, като амортизирате движението надолу с инерция. Вместо това се притиснете нагоре, като използвате само мускулната сила на краката си. Веднага след като краката ви са изправени отново, вие сте достигнали изходната позиция и можете да се спуснете отново.
Видеоклип за клякам
Допълнителни инструкции за упражнения
Тъй като кляканията с изпадане не могат да се правят от широка стойка, ще трябва да балансирате малко по време на упражнението, което затруднява движението. Следователно винаги трябва да се започва без тежести. Изпадането в клек е упражнение, което ще накара бедрото ви да изгори - дори без допълнителни тежести. Разбира се, може да се изпълнява и с дъмбели, щанга или медицинска топка, за да се постигне по-нататъшно увеличаване на интензивността и да се тренират малко ръцете едновременно.
Ако интензивността на кляканията с прав скок все още не е достатъчно висока, можете да добавите друга лопата, като направите упражнението на по-високо ниво. Това действа главно на бедрата и седалищните органи. За увеличени клякания на гърба се прави заден удар и задният крак се позиционира върху стол, пейка или други подобни. Сега направете клек. Тук важи същото: перата са забранени! Движението се извършва бавно и контролирано.