Киноа инка ориз по-добре от зърно

Вкусен ориз от инките! Здравословен протеин! Суперхрана за вегани и вегетарианци! Положителните заглавия накараха продажбите на киноа да експлодират в продължение на няколко години. Няма съмнение относно здравословните съставки в киноата. Но наистина ли е псевдозърното подходящо като безглутенова алтернатива за пациенти с чревни проблеми, хронични заболявания или дори автоимунни заболявания? Тук има съмнения. Киноата съдържа сапонини, които могат да атакуват червата. Съществува и риск от кръстосани реакции. Киноата обаче съдържа и растителни съставки, които имат противовъзпалително действие. Информирайте се!

Последна актуализация на 17 март 2020 г. в 15:14 ч

Какво е киноа?

Киноата, научно наречена Chenopodium quinoa, принадлежи към рода на гъшите крака, точно както амарантът е растение от семейство лисича опашка. В Андите местните народи отглеждат киноа от поне 5000 години.

Неизискващите растения растат почти навсякъде и дори процъфтяват на надморска височина от около 4000 метра. Киноата, наричана още ориз на инките, е една от така наречените псевдозърна. Използва се като пшеница или ориз, но не е сладка трева като истински зърнени храни.

Как се произнася киноа?

Киноа се произнася на немски почти така, както се изписва. Q обаче звучи като нормален К. Гласните се произнасят една след друга, както в името на Ной.

Колко здрава е киноата?

Киноата съдържа здравословни съставки (1) в приемливи количества, много повече от пшеница или ориз. Изключително рядко е растението да осигурява всичките девет незаменими аминокиселини. Незаменимите аминокиселини са градивни елементи за протеините, които хората трябва да приемат с храната.

Следователно вегетарианците трябва винаги да се уверяват, че комбинират определени храни, когато ядат. Например оризът и бобовите растения осигуряват всички основни аминокиселини. Киноата, от друга страна, прави приемането на протеини много лесно за вегани и вегетарианци. Освен това ледът на инките обогатява вашата диета с множество минерали, като много магнезий.

Съставки за 100 грама сурова киноа (2):

Енергийно съдържание:	360 ккал
Протеин:	14 грама
Дебел:	6 грама
Въглехидрати:	57 грама
Магнезий:	300 милиграма
Калций:	124 милиграма
Калий:	804 милиграма
Желязо:	8 милиграма

Киноата обаче съдържа също фитинова киселина и оксалова киселина (3). И двете вещества могат да възпрепятстват усвояването на минералите в червата на човека. Дълго време по-специално фитиновата киселина се смяташе за злодей, като предимно лишаваше хората от важни минерали. Палео диетата предупреждава за много храни, които съдържат фитинова киселина.

През 2016 г. обаче в Journal of Food Science е публикувано мета проучване (5), което изследва положителните ефекти на фитиновата киселина въз основа на съществуващи проучвания. Според това фитиновата киселина има значителни антиоксидантни и съдови защитни ефекти.

Те имат особено положителен ефект върху различни видове рак, както и при други заболявания като диабет, високо кръвно налягане, артериосклероза и чревни възпаления. Авторите на мета-изследването обаче посочват, че цитираните ефекти трябва да бъдат изследвани по-добре.

Причината: Плъховете са използвани като тестови субекти в много изследвания. За да се направят конкретни заключения за човешкото храносмилане, трябва да се проведат изследвания върху изпитвани хора.

Как вкусва киноата?

Има около 120 различни вида киноа, които могат да бъдат разделени на много видове. В Германия, от друга страна, обикновено можете да получите киноа в три варианта, които се различават леко по вкус: бял, червен и черен.

Бяла киноа:
Тези зърна имат мек вкус като зърнените храни с деликатен послевкус, който напомня на ядките. Този сорт е подходящ за сладки и солени рецепти.
Червена киноа:
Вкусът на ядките тук може да се определи по-силно. Този сорт се готви по-здраво и е идеален за ястия, подобни на ризото.
Черна киноа:
Този вариант има най-интензивен вкус и остава много по-твърд за ухапване от бялата и червената киноа - подобно на дивия, черен ориз. Ето защо този сорт е идеален за ястия с дълго време за готвене във фурната или като пълнеж за зеленчуци.

Колко киноа на човек?

Поради високото съдържание на протеини и фибри, киноата е много засищаща. Ето защо 150 грама са достатъчни като гарнитура за четирима души. Ако киноата е основната съставка в дадено ястие, трябва да очаквате 80 грама на човек.

Как да готвя киноа?

Киноата може да се готви по подобен начин на ориза. Съотношението на киноа към вода обаче е 3: 1. Можете да намалите нивата на фитинова киселина, като накиснете зърната с малко лимонов сок за една нощ. Преди готвене измийте добре зърната във фино сито, за да отстраните колкото се може повече сапонини. Сега оставете водата да заври с щипка сол.

Съвет: Водата кипи по-бързо, ако добавите сол към и без това мехурчетата вода.

Поръсете зърната във врящата вода, като непрекъснато разбърквате, за да не се образуват бучки.

Колко време трябва да готвите киноа?

Сега оставете да къкри около 15 минути. След това оставете киноата да кисне поне 15 минути, за да попие цялата вода. Използвайте вилица, за да разхлабите сварените зърна и да ги обработите допълнително, например като съставка в салата или като банички.

Киноа и автоимунни заболявания

Цитираното по-рано мета-проучване разкрива добре известна дилема: трудно е да се постигнат научно обосновани твърдения за това как работи човешкото тяло. Освен това метаболизмът не работи еднакво при всички хора. Ясно е, че етническата принадлежност влияе върху метаболизма (6) на човешкото тяло. Следователно не е възможно да се определи как точно човек понася определена храна.

Това означава: Киноата може да има положителни или отрицателни ефекти върху автоимунните заболявания. Преди да ядете редовно ориз от инките, трябва внимателно да тествате ефектите му върху личния ви метаболизъм.

Какви са предимствата на киноата?

Това псевдозърно може да има противовъзпалителни свойства, важно свойство при лечението на всички автоимунни заболявания, например лупус еритематозус, ревматоиден артрит и болест на Crohn. Киноата също има нисък гликемичен индекс, който е фактор за диабет тип 1. За хората с целиакия е важно киноата да не съдържа глутен.

Противовъзпалителни ефекти на киноата

Киноата съдържа големи количества флавоноиди (7), антиоксиданти, които неутрализират свободните радикали. Ето защо киноата може да помогне в борбата с хроничното възпаление (8). Експерименти с животни (9) показват, че флавоноидите кверцетин и камфорното масло могат дори да облекчат депресията - важно за хората с тиреоидит на Хашимото. Освен това антиоксидантите могат да облекчат проблемите с ученето и паметта при пациенти с диабет, които лекуват заболяването си с инсулин.

Гликемичен индекс и диабет тип 1

Ледът на инките има нисък гликемичен индекс от 53. Гликемичният индекс показва колко бързо тялото преобразува храната в кръвна захар. Колкото по-висока е стойността, толкова по-бързо се повишава нивото на кръвната захар. Резултатът е, че тялото произвежда много инсулин. Едно проучване (10) установи, че диетата с високо съдържание на захар насърчава развитието на диабет тип 1.

Киноа в диета без глутен

Безглутеновата диета се счита за задължителна за хората с целиакия. Избягването на глутен обаче се препоръчва и за хора с диабет тип 1 (11), които често развиват цьолиакия. Киноата не съдържа глутен и изглежда се понася добре от много хора с цьолиакия. Проучване (12) от 2014 г. показа, че 19 пациенти с целиакия понасят добре 50 грама киноа на ден.

Лизин, колаген и ревматоиден артрит

Високите нива на лизин в киноата могат да помогнат за намаляване на симптомите на ревматоиден артрит. 100 грама киноа съдържат 860 милиграма лизин. Тялото се нуждае от тази аминокиселина, за да произвежда колаген. Това е особено важно при ревматоиден артрит и артроза. Едно проучване (13) установи, че колагенът намалява подуването на ставите и болките в ставите при пациенти с тежък артрит.

Важни фибри

Киноата съдържа голямо количество фибри (14), между 10 и 16 грама на 100 грама сурови зърна. Повечето от тях се състоят от неразтворими във вода влакна, които обикновено се считат за по-малко ценни от водоразтворимите влакна. Проучване (15) с мишки през 2018 г. обаче установи, че тези вещества могат да предотвратят автоимунни заболявания на централната нервна система като множествена склероза. Неразтворимите във вода фибри изглежда имат благоприятен ефект върху чревната флора. По този начин те подобряват функцията на имунната система, която до голяма степен е разположена около червата.

Киноа: Контра аргументите

Киноата не е суперхрана, която пациентите с автоимунни заболявания могат безопасно да консумират. Причината: Ледът на инките може да предизвика кръстосани реакции и да действа като глутен при чувствителни хора. Сапонините на киноа също са в състояние да увредят червата.

Кръстосани реакции с киноа

Кръстосаната реакция означава, че имунната система бърка подобни вещества помежду си. Особено хората с цьолиакия трябва да са наясно, че киноата и други псевдозърна могат да причинят реакции, подобни на глутена. Проучване от 2013 г. (16) разглежда алтернативи на традиционните зърнени култури за пациенти с целиакия и заключава, че този риск не може да бъде изключен.

Сапонини: Опасен сапун

Сапонините са друга причина хората с автоимунни заболявания и синдромът на Leaky Gut да бъдат особено внимателни с киноата. Сапонините са вторични растителни вещества, които подобно на сапун образуват лека пяна. Те също са направени подобно на клетъчните мембрани и благодарение на тези свойства могат да атакуват директно чревната стена.

Бобовите растения са богати на сапонини, които причиняват бели шапки при измиване и готвене. Киноата също е богата на сапонини (17). Те обаче са в черупката на леда на инките, за да предпазят зърната от птици и насекоми. Затова киноата винаги се бели преди консумация.

Съдържанието на сапонин в различните видове киноа варира. Преди да приготвите киноа, винаги я измивайте с много вода. Повечето хора могат да понасят малкото количество сапонини, които остават в глобулите. Хората с чувствителна храносмилателна система все още трябва да бъдат внимателни. Сапонините увеличават пропускливостта на чревните стени (16) в тънките черва. Друго проучване (18) показа, че сапонините могат да раздразнят червата.

Опитайте сами киноата

С помощта на елиминационната диета (19) можете сами да разберете дали можете да понасяте киноа. В продължение на няколко дни или ядете само храни, за които е доказано, че понасят добре. Или можете да преминете към диета, състояща се от зеленчуци и плодове. След това започвате да ядете киноа. Количество от 50 грама на ден трябва да е достатъчно.

Наблюдавайте внимателно как тялото ви реагира на зърната. В идеалния случай трябва да си водите дневник за това. Ще има ли метеоризъм? Боли ли ви стомахът? Диарията и запекът са други симптоми, при които храносмилателната система не може да се справи добре с киноата. Разбира се, този метод е много емпиричен и не дава точни резултати като лабораторен тест. Независимо от това, елиминирането е изпитан метод, особено за хора с алергии, за тестване на индивидуалната реакция към храната.

Подходяща ли е киноата за кетогенната диета?

Отговорът на този въпрос е да и не. Киноата съдържа много висококачествен протеин в сравнение със зърното. Но съдържанието на въглехидрати също е впечатляващо. Нормалната кетогенна диета позволява около 20-50 грама въглехидрати на ден.

С половин чаша варени зърнени храни вече извличате максимума от дневното си количество въглехидрати. Някои специалисти по хранене обаче твърдят, че дори допълнителни 20 до 50 грама въглехидрати на ден се вписват в кетогенна диета - но само при едно условие: Трябва да консумирате тези въглехидрати непосредствено преди или след тренировка. Важно е да се уверите, че действително изгаряте приетите по този начин калории веднага или вече сте ги изгорили.

Световният триумф на киноа

Подобно на амаранта, киноата отдавна е една от основните храни на коренното население на Централна и Южна Америка. Ето защо играе роля в много религиозни ритуали. Владетелят на инките, Инка Сама, засажда първите семена на киноа със златна пръчка за копаене (20) в началото на всяка година. Култивирането било трън в очите на испанските завоеватели поради религиозното му значение. Те забраниха отглеждането, но киноата оцеля на много места.

Германският естествовед Александър фон Хумболт опознава киноата в началото на 19-ти век на пътуване из Южна Америка. Той сравнява значението на зърнените култури с виното.

От векове киноата е позната само в Централна и Южна Америка. Там тя обогати диетата на бедните хора. През 80-те години киноата започва да се преоткрива като част от фокуса върху пълноценното хранене. През 1989 г. книга (21) на Националния съвет за изследване на САЩ описва киноата.

Новата звезда в света на храните - киноа

С течение на времето все повече хора, които се грижат за храненето в западния свят, започнали да консумират тези зърнени храни. Но името суперхрана доведе до експлозия в продажбите в тази страна.

Между 2013 и 2015 г. продажбите на киноа са се утроили в Германия. Една от причините за това беше, че ФАО (22), Организацията по прехрана и земеделие на ООН, обяви 2013 г. за Международна година на киноа. Целта беше да се направи хранителната стойност на киноата известна по целия свят. Организацията вярва, че киноата може да допринесе значително за борбата с глада и недохранването. ФАО е постигнала тази цел.

Отрицателни последици от бума на киноата

Експлозията в продажбите обаче не е положителна. Рязкото покачване на цените на световния пазар означава, че в Южна Америка са засадени огромни площи киноа. Ледът на инките сега е твърде скъп за бедните. Те преминават към по-евтини храни като пшеница, картофи и ориз. Те обаче осигуряват много по-малко протеини.

Освен това киноата отнема много азот от почвата, който се заменя с минерални торове. Киноа сега расте там, където някога са пасели лами по тревата. Не само ламите страдат от увеличеното отглеждане на лед от инките. Много храсти стават жертва на полетата. Земните отклонения и по този начин ерозията се увеличават.

Вярно е, че САЩ, Индия и дори Германия сега също произвеждат киноа. Но по-голямата част от зърнените култури, около 95%, все още идват от Перу, Боливия и Еквадор. Учени от университета Кристиан Албрехтс в Кил сега изучават отглеждането на киноа (23) за отглеждане в Европа. Въпреки това ще отнеме известно време, преди да бъдат налични стабилни видове за германския климат. Изследователите очакват, че мащабно отглеждане ще бъде възможно след пет години.

Какво можете да направите за фермерите от киноа?

Много фермери от киноа се възползват много по-малко от нарастващите цени на световния пазар, отколкото посредниците. Ако искате да направите нещо за фермерите, трябва да потърсите източника, когато пазарувате киноа.

Fairtrade организации като Fairtrade Германия (24) кампания за устойчиво отглеждане на киноа. Киноата с биологично отглеждане е не само по-здравословна, но и предотвратява прекомерното използване на околната среда чрез торове и пестициди.

Поради това е препоръчително да купувате само опаковки с органични пломби и значки от организации на Fairtrade. Надутата киноа е малко по-скъпа от зърнените култури. Така приготвените зърна обогатяват мюслито ви с хрупкавия фактор.