Кетоза спорт - трябва ли да го правя или да не го правя
Упражнявайте се въпреки кетозата?
Когато преминете в кетоза от "нормален" метаболизъм, вие преживявате относително драстични промени в тялото си. Освен това в началото на кетозата ще се чувствате много слаби и уморени - особено през първите две седмици няма да имате голямо желание за упражнения. Така че, в допълнение към тази метаболитна промяна, вие също трябва да очаквате тялото ви да тренира?
Упражнение за кетоза - Какво трябва да знаете
Може да сте чували и за различни проучвания, които са изследвали нисковъглехидратни или кетогенни диети по отношение на упражненията. Беше изследвано дали диетата с ниско съдържание на въглехидрати има положителен или отрицателен ефект върху спортните постижения. Е, отговорът обикновено беше съвсем ясен: Да, диетата с ниско съдържание на въглехидрати влияе върху издръжливостта и силата, като и двете се влошават.
Бихте си помислили, че това ще бъде отговорът на въпроса, зададен в тази статия. Но това не е така. В гореспоменатите проучвания спортистите обикновено поставят 3-6 седмици на диета с ниско съдържание на въглехидрати и след това изследват своите резултати.
Не беше взето предвид, че след години на метаболизма на захарта, тялото може да се нуждае от малко време, за да се адаптира към новия липиден метаболизъм и да се представи оптимално.
Ако сте започнали кетогенната диета, ще се почувствате зле в продължение на седмица или две преди да започне кетоза и изведнъж се почувствате като Супермен или Супер жена. За да се постигнат върхови спортни постижения, отнема много повече време за адаптиране.
Лично аз бих очаквал да отнеме 3-6 месеца. Така че. Това важи преди всичко за екстремните спортисти и спортисти. Като екстремен спортист, трябва да сте наясно, че ще трябва да се справите с намалена производителност в продължение на няколко месеца, преди да достигнете своите пикови стойности и цели. Освен ако не сте елитен спортист, правилата са малко по-различни за вас. Кетозата и упражненията вървят добре заедно.
Упражненията и кетозата вървят толкова добре, че можете да използвате упражненията като средство за по-бързо навлизане в кетоза. Кетозата започва, когато тялото ви е източило своите запаси от въглехидрати.
След кратка фаза на преодоляване, тогава са на разположение достатъчно ензими, за да могат вашите мастни резерви да бъдат масово разградени. Тази мазнина се използва като източник на енергия. Или директно, или се превръща в кетонни тела в черния дроб, които след това са отговорни за енергийното снабдяване, особено в мозъка.
Производството на кетонни тела започва само когато запасите от въглехидрати са празни. Ето защо е толкова важно в началото, че ядете изключително малко въглехидрати, защото в противен случай само ще попълните паметта си и ще предотвратите кетоза.
Упражненията вече могат да ви помогнат да изпразните по-бързо запасите си от въглехидрати. Това ще принуди тялото ви да произвежда кетонни тела по-бързо.
Така че най-добре е да започнете да тренирате още първия ден, когато започнете кетогенната диета. Можете да ходите, да джогирате или да правите тренировки с тежести за 3-4 часа. Последният атакува най-много запасите от въглехидрати.
Също така бих продължил да тренирам на втория и третия ден в началото на кетозата, дори ако тогава ще забележите, че ви липсва енергия и издръжливост, тъй като нямате бързо достъпна енергия от запасите от въглехидрати и мастните ви депа все още не може да се използва ефективно.
Ако сте го превърнали в кетоза, ще забележите някои положителни промени, особено в спортните си постижения. Чрез кетоза имате достъп до почти безкраен резервоар за енергия. Един килограм мазнини съхранява 7000 калории.
Дори много слабите хора имат около шест килограма телесни мазнини и по този начин имат достъп до 42 000 калории енергия. Ако сега помислите, че един час джогинг изгаря около 300-400 калории, в зависимост от интензивността, става ясно какво огромно количество енергия представлява.
Разбира се, ще се чувствате изтощени по време на дълги дейности за издръжливост. Но винаги чувствам, че имам още повече енергия в ръкава си.
Просто никога не достигам лимита си. Ако избягам голяма обиколка (това е 12 км за мен), тогава в края все още мога да направя няколко километра интервални спринтове, докато наистина не се изтощавам.
Доставката на енергия в метаболизма на глюкозата изглежда съвсем различно, нещо подобно: Бегачът започва да тича и използва енергия от запасите си от гликоген, за да задоволи своите нужди. Количеството запаси от въглехидрати варира значително от човек на човек, но там са налични около 600 калории.
Те могат да бъдат изразходвани по време на маратон. И тогава? Тогава повечето спортисти изпитват „ниско ниво“, при което представянето и издръжливостта се сриват. След това се ядат предимно сладки закуски, които след това отново дават енергия. Това е необходимо, тъй като тялото не предоставя толкова бърз достъп до своите ценни мастни натрупвания.
Това не може да ви се случи при кетоза. Нямате нужда и от закуски. Можете да използвате своите богати енергийни резерви под формата на мазнини още от самото начало и да бягате, бягате, бягате ...
Но не само спортистите за издръжливост могат да се възползват и от кетоза. Тук това се случва особено, защото при кетоза човек съвсем неволно започва прекъсващ ритъм на гладно. Просто не се чувствате достатъчно гладни, за да ядете три или повече хранения на ден, така че постите 16 или повече часа.
Това стимулира синтеза на хормони на растежа в организма, което от своя страна има изключително положителен ефект върху мускулния растеж и повишената сила. Аз също го преживях от първа ръка.
Когато вдигам тежести, имам най-много сили, когато пропускам закуска, тренирам на гладно следобед и след това ям голямо ядене.
Но сега и аз не съм елитен спортист. Ето защо може да има смисъл за напреднали или професионални потребители да допълнят обучението си с въглехидрати при кетоза. Това осигурява малък енергиен тласък под формата на захар преди тренировка. След тренировка въглехидратите стимулират отделянето на инсулин и насърчават мускулния растеж.
Глюкозата след тренировка също се съхранява напълно в мускулите или се използва там за регенерация. Те не влизат в черния дроб - не се изтеглят - и най-важното е, че не пречат на кетозата ви. В този случай се говори за „целенасочена кетогенна“ диета.
В обобщение, упражненията и кетозата са идеална двойка. Без значение с какъв спорт се занимавате. Имайте предвид, че няма да се представите най-добре през първите няколко седмици. Но няма нищо против тренировките. Колкото повече тренирате, толкова по-бързо ще се случи настройката.
И колкото по-скоро се върнете към старото си ниво на изпълнение и дори го надминете. Упражненията имат много положителни ефекти върху тялото, като мускулен растеж и по този начин повече сила и самочувствие (а ходенето на високи токчета става по-лесно, ако тренирате краката си),
Намаляване на стреса, повишена издръжливост, засилена сърдечно-съдова система и увеличена загуба на тегло. Загубата на мазнини се споменава последно тук нарочно. Защото спортът не е това. Става въпрос за вас и вашето здраве. Упражненията не са от съществено значение за загубата на мазнини.
Все пак трябва да го направиш. Намерете спорт, който ви харесва, започнете бавно, ако не сте свикнали с него и се придържайте към него, дори в момента да не ви се иска.
Похотта идва, докато го правите, след това ще се чувствате чудесно и колкото по-често го правите, толкова по-забавно ще се забавлявате с него! (И тук отново говоря от моя опит като бивша спортна група).