Кетоза и упражнения - какви ефекти има промяната в диетата
Когато говорят със спортисти за храненето, повечето от тях са съгласни: Трябва ви много въглехидрати, за да постигнете върхови резултати. Това мнение обаче вече не е напълно актуално. Вместо това кетозата и спортът вървят много добре заедно, защото кетозата позволява на екстремните спортисти да поставят нови рекорди и да надминат предишните си най-добри резултати.
Въглехидратите могат да се усвоят бързо, особено прости въглехидрати като захарта. В резултат на това те бързо осигуряват на тялото ви много енергия. Когато тренирате, е важно да имате на разположение много енергия, защото това е единственият начин да постигнете отлично представяне.
Сега тялото може да съхранява само около 2500 калории под формата на въглехидрати. Запасите от въглехидрати в кръвта, черния дроб и мускулите са ограничени. Когато тази енергия се изразходва, спортистите слизат, уморяват се и се представят слабо.
Това важи особено за атлетите за издръжливост като маратонци. Ето защо те продължават да доставят енергия под формата на въглехидрати по време на дългосрочен план. Защото можете да видите, че без въглехидрати те стават по-бавни и по-слаби.
Правейки това обаче, те пренебрегват факта, че тялото е създало много голям енергиен запас. С много калории, които да се върнат при спешни случаи.
Дори при нисък процент телесни мазнини, има около 10 000 калории, съхранявани като мазнини. Ако обаче въглехидратите се хранят постоянно, тялото няма достъп до това депо.
Ако спортист започне кетогенна или нисковъглехидратна диета и поддържа нормалната си спортна рутина, той бързо ще забележи: Той е по-слаб, по-бавен, уморява се по-бързо и не постига никакви върхови резултати.
Причината за това е проста: отнема време. Промяната в метаболизма ви, от изгаряне на въглехидрати до изгаряне на мазнини, не се случва за една нощ. Особено не, ако искате да постигнете върхови спортни постижения.
Накратко: да, кетозата и упражненията вървят заедно абсолютно и наистина добре.
Докато знаете предисторията и имате малко търпение, можете дори да подобрите значително спортните си постижения. И това се отнася както за издръжливост, така и за тренировки с тежести.
Преди да можете да очаквате голямо представяне или подобрение, първо трябва да привикнете тялото си към новата си диета и да я оставите да се адаптира към нея.
Това означава: Започнете нормална кетогенна диета, влезте в кетоза, като ядете по-малко от 20 грама въглехидрати на ден, покривайки вашите нужди от протеини (което съответства на около един грам протеин на килограм телесно тегло) и отговаряйки на оставащите ви дневни нужди от калории с мазнини.
Разбира се, правите това, докато не сте в кетоза. Можете, разбира се, да спортувате от самото начало. Това всъщност ще ускори появата на кетоза, защото запасите от въглехидрати ще се източат по-бързо.
Но няма да постигнете най-добри резултати от самото начало. Това ще отнеме няколко седмици или дори месеци. Ето защо търпението е много важно.
Спортът за издръжливост и кетозата вървят чудесно заедно! С кетоза имате достъп до почти безкраен резервоар от енергия.
Един килограм мазнини съхранява 7000 килокалории и дори много слаби спортисти на издръжливост обикновено разполагат с около шест килограма мазнини. Това намалява цялата енергия, която може да се съхранява под формата на въглехидрати!
Просто бъдете търпеливи, ако сте правилно адаптирани към кетоза, ще можете да се представите значително по-добре, отколкото в началото на кетозата.
Бонус за екстремни спортисти: Ако сте правилно адаптирани към кетоза, можете да дадете на тялото си енергиен тласък с малко въглехидрати.
Например, преди дълго бягане бихте могли да консумирате малко количество бързо смилаеми въглехидрати, което би ви дало допълнителна енергия. Това обаче важи по-скоро за маратонци или тези, които участват в още по-екстремни състезания.
Ако просто се забавлявате, не е нужно да консумирате допълнителна енергия под формата на въглехидрати, особено ако загубата на мазнини е вашата дългосрочна цел.
В областта на тренировките с тежести, формите на кетогенната диета са известни отдавна. Например, популярната "анаболна диета" е циклична кетогенна диета. След въвеждаща фаза въглехидратите се поддържат ниски пет дни в седмицата, така че да сте в кетоза и да се възползвате от изгарянето на мазнини.
През уикенда се извършва т. Нар. „Препоръчване“. След това запасите от въглехидрати се попълват. Реферирането обикновено се комбинира с интензивно обучение.
Можете също така да комбинирате тренировки с тежести и кетоза по различен начин. С целенасочена кетогенна диета. Тренировките и консумацията на въглехидрати също се комбинират, но не само през почивните дни. Вместо това, по-малки количества въглехидрати се ядат преди и след тренировка.
Така че имате допълнителен енергиен тласък за тренировка и отделяне на инсулин след тренировка, което също има предимства.
Чрез освобождаване на инсулин след интензивна силова тренировка се ускорява регенерацията на увредените мускулни влакна, така че можете да изграждате мускули по-добре и по-бързо.
Инсулинът е натрупващ се хормон, който гарантира, че захарта, която ядете след тренировка, и други хранителни вещества и протеини се транспортират в мускулните клетки.
Сега искам да направя една стъпка по-напред, защото аз лично имах страхотни преживявания с него. Спортувам много средно. Три пъти седмично тренирам цялото тяло с тежки тежести и веднъж или два пъти отивам джогинг отпуснат, понякога с спринтове с висока интензивност.
Също така спазвам кетогенна диета, съчетана с периодично гладуване. Това означава, че пропускам поне закуска и обикновено обяд, така че ям разкошно и вкусно ядене само вечер.
Целта ми е загуба на мазнини, поради което ограничавам приема на калории, без да жертвам нищо или да се чувствам ужасно гладен.
Джогингът всъщност е по-забавен при кетоза. Дори по време на малките ми обиколки забелязвам, че имам много енергия на разположение (благодарение на богатите запаси от мазнини). Дори при дълги велосипедни или туристически обиколки никога не се чувствам гладен или уморен.
Понякога не ям нищо в такива дни, въпреки интензивните упражнения, просто защото имам чувството, че тялото ми има цялата енергия, от която се нуждае. Получава това от моите мастни натрупвания.
Дори представянето ми за силови тренировки се подобри от кетоза. Особено в комбинация с периодично гладуване. Тренирам само на гладно, както с кардио, така и със силови тренировки, просто защото ми се струва по-добре.
Но като постим периодично, вече мога да вдигам по-големи тежести! Преминаваше от един ден на следващия, изведнъж всичко ми беше твърде лесно на тренировка и трябваше да събера няколко килограма, за да задам подходящ стимул за обучение.
По време на периодично гладуване се стимулира производството на хормони на растежа, които от своя страна масово насърчават мускулния растеж.
Липсата на въглехидрати също освобождава адреналин, който значително подобрява представянето в тренировките.
Виждате ли, кетозата и упражненията вървят заедно много добре. Според моя личен опит, поне ако не забравяте да изчакате преходната фаза. От първия ден няма да сте в най-доброто от себе си. Бъдете търпеливи в този момент.
И в зависимост от това каква е вашата спортна цел, можете да интегрирате въглехидратите във вашата тренировъчна програма и да се възползвате отново от нея и все пак да се наслаждавате на положителните ефекти на кетозата (като повишена концентрация, стабилна кръвна захар и по-малко глад, за да назовем само няколко).
Ако ядете умерено количество здравословни въглехидрати след интензивно упражнение, това дори няма да наруши вашата кетоза много. Можете да се върнете в кетоза на следващата сутрин.
След интензивна силова тренировка въглехидратите отиват направо в мускулите, където се изгарят като енергиен източник и се използват за възстановяване на увредените мускулни влакна.