Кето-убийство Т нация
Кетогенната диета (кето) има много предимства, от предотвратяване на епилептични припадъци до потенциално "гладуващи" ракови клетки. За съжаление, това не е магическо изцеление, когато трансформираме тялото ви.
Помага ли ви да губите мазнини? Разбира се, като утолявате глада, помагате да ядете по-малко и причинявате калориен дефицит - като всяка друга диета. Но когато става въпрос за изграждане на мускули? Неуспешно.
Грунд за кето заблуда
Истинската кето диета е с високо съдържание на мазнини (75% от калориите), изключително ниско съдържание на въглехидрати (под 5% калории) и ниско съдържание на протеини (15-20%).
Кетозата възниква чрез лишаване на организма от съхраняван гликоген и въглехидрати от глюкоза. В резултат на това тялото разгражда мазнините и образува молекули, наречени кетони, които служат като гориво.
Добре, за изгаряне на мазнини, лошо за мускулен растеж.
Можете ли да загубите мазнини, ако спазвате кетогенна диета? Естествено. Но можете ли наистина да изградите мускули? Е, възможно е, но не е лесно, вероятно или идеално. Разходете се от къщата ми (Джорджия) до Сан Диего, но ще бъде много по-бързо, ако летя. Кето хипертрофия е подобна.
Създаването на мускули, въглехидрати и балансирана диета е много по-добро, защото осигурява правилното (и предпочитано) гориво за анаеробни резултати. Преди всичко те улесняват достатъчно калории, за да предизвикат мускулен растеж.
Нека да разгледаме науката, да гледаме целта: повече мускулна маса.
Публикувано в списанието International Sports Nutrition Society 201
Всичките 24 мъже завършиха обучение за съпротива в продължение на осем седмици. Девет от мъжете бяха назначени на кетогенна диета. На десет им беше дадена некетогенна диета, а на петима им беше казано, че се хранят нормално.
Резултатите? Кето групата значително намалява съдържанието на мазнини, докато другите две групи не намаляват съдържанието на мазнини, а мускулния растеж. Изследователите заключават, че диетата с кетодия може да бъде ефективен начин за намаляване на мастната маса, без да се губи чиста телесна маса. Въпреки това, вероятно няма смисъл да се увеличава мускулната маса (1).
Аргумент за източника на гориво
Има доказателства, че кетогенната диета е подходяща за издръжливост и свръхтрайни спортисти. Глюкозата обаче е оптималното гориво за високоскоростни мускулни контракции и анаеробни спортове като вдигане на тежести и спринт.
Изследване на Journal of Sports Medicine and Physical Fitness за 2019 г. проведе 16 мъже и жени, използвайки рандомизирано, балансирано кросоувър проучване за анализ на стрес тестовете на кетогенни диети в сравнение с диети с по-високо съдържание на въглехидрати.
Диетите са коригирани за общия калориен прием, а приема на въглехидрати представлява разлика между субектите. След анализ на диетичното съответствие и рН на урината и нивата на кетоните, тестерите извършиха брутален тест на Wingate за анаеробни цикли. В резултат на това изследователите стигнаха до заключението, че краткосрочната кетогенна диета намалява изпълнението на упражненията в дейности, които са силно зависими от анаеробните енергийни системи (2).
Това означава, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати намалява способността ви да изпълнявате най-подходящите видове упражнения за изграждане на мускули.
Кето протеинът е нисък
Ако имате нужда основно от мускули, имате нужда от достатъчно протеини. За съжаление кетото е не само диета с ниско съдържание на въглехидрати, но и диета с ниско съдържание на протеини. Твърде много протеин може да попречи на кетозата да се развие и да остане в кетоза.
През 2011 г. проучване на Phillips и Van Loon установи, че 0,82 грама телесно тегло е горната граница на протеина, необходима за максимален протеинов синтез. (3) или само един грам на килограм телесно тегло.
Разбира се, можете да увеличите приема на протеин с вашата диета. Постигането на правилния протеин обаче често означава консумация на повече протеини, отколкото се препоръчва при кетогенна диета. Ето защо те всъщност не спазват кетогенна диета - по същество диета с ниско съдържание на въглехидрати и умерено протеини - славна диета на Аткинс, както веднъж е опитвала майка ви.