Кетогенна диета за спортисти, жени и заседнали

Кетогенната диета може да бъде отличен начин за изгаряне на мазнини и подобряване на здравето ...

Или може да е начин да нарушите хормоналната си система и да саботирате усилията си за изграждане на атлетично и привлекателно тяло.

(ако не го разбирате напълно или го бъркате с друга диета с ниско съдържание на въглехидрати)

Опасностите от диета с ниско съдържание на въглехидрати

Намаляването на въглехидратите работи.

Ако не се получи, няма да видите толкова много истории за хора, загубили килограми с диетата на Аткинс и т.н.

Намаляването на въглехидратите обаче за дълги периоди от време може да има катастрофални последици за някои хора.

Ако сте заседнал мъж, бихте могли да се справите и с по-строго ограничение, защото не се нуждаете от толкова много въглехидрати.

въпреки това, за тези, които упражняват интензивно често и за жените като цяло, Драстичното ограничаване на въглехидратите може да доведе до:

Нарушение на хормоните на щитовидната жлеза и забавяне на метаболизма
Повишаване на кортизола (хормон на стреса)
Намален тестостерон
Катаболизъм на мускулната маса (нейното унищожаване)
Намален имунитет
И други сериозни проблеми

Кетогенна диета -VS- Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Кетогенната диета (кликнете тук за основното ръководство) не е същото като диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

Всъщност, техните ефекти могат да бъдат изключително различни.

Кетогенната диета показва истинските си ползи само след няколко седмици поддържане на тялото в състояние на кетоза.

Когато нивата на кръвната захар и гликоген (съхранение на глюкоза) в черния дроб са твърде ниски, е необходим алтернативен източник на енергия.

В този момент започва „кетогенезата“ - процес, при който тялото ни разгражда мастните киселини, за да създаде специални молекули, наречени „кетони“, които могат да се използват като енергия от повечето клетки в човешкото тяло, включително тези на мозък.

Тогава, едва когато броят на кетоните достигне определена концентрация в кръвта, можем да кажем, че сме влезли в състояние на „кетоза“ - истинската цел на кетогенната диета.

Постигането на това състояние може да отнеме няколко добри дни, а реалните ползи могат да отнемат повече време, докато се появят.

Преминаване на тялото от състоянието, в което зависи от въглехидратите, за да получи енергия и състоянието, в което е приспособено за изгаряне на мазнини и оптималното използване на кетони за енергия може да отнеме няколко седмици, с доста големи вариации от човек на човек.

Ето защо е възможно в началото на кетогенната диета да се чувствате уморени, в лошо настроение или да имате затруднения с концентрацията.

Но всички те са временни, стига да се придържате към диетата си и да се уверите, че не намалявате твърде много калориите си и спазвайте пропорциите на макроелементи от стандартната кетогенна диета:

15-20% от калориите, получени от протеини
5% от калориите, получени от въглехидрати
70-75% от калориите, получени от мазнини

Кликнете върху връзките по-горе, за да научите повече за 3-те макроелемента (протеини, въглехидрати и мазнини), включително препоръчителните храни във всяка категория.

Например, в случай на човек, който трябва да яде около 2000, за да отслабне (тук можете да изчислите колко калории имате нужда), кетогенната диета препоръчва следните количества макронутриенти:

Протеин: 2000 калории х 20%/4 калории на грам = 100гр
Въглехидрати: 2000 калории x 5%/4 калории на грам = 25g
Мазнини: 2000 калории x 75%/9 калории на грам = 166g

Както казах, само намалявайки наличността на въглехидрати, тялото усеща нуждата от друг източник на енергия и започва да консумира телесни мазнини и храна.

Следователно въглехидратите са сведени до минимум, а протеините се поддържат на средни нива (за да се избегне превръщането им във въглехидрати чрез процес, наречен неоглюкогенеза). Освен това здравословните мазнини се консумират в достатъчно големи количества, за да предпазят тялото от глад.

Само като спазвате тези пропорции, можете да се насладите на тълпата ползи от кетогенната диета:

Увеличава способността на тялото да използва телесните мазнини като енергия. По принцип, колкото повече тялото вижда необходимостта да получава енергия от мазнини, толкова по-добре става при изгарянето им и използването на получените кетони за енергия.
Намалява апетита, сладкия апетит и улеснява ограничаването на калориите, като помага от тези гледни точки с изгаряне на мазнини и определя по-привлекателно тяло.
Оптимизира нивата на инсулин и помага за лечение на диабет тип 2.
Проучванията показват обещаващи признаци за лечение на сериозни заболявания като болестта на Алцхаймер, Паркинсон, аутизъм, депресия, мигрена и различни форми на рак.
Докато решите да използвате здравословни източници (не изкуствени или гранясали) мазнини, кетогенната диета повишава нивото на „добрия“ холестерол (HDL), намалява нивото на „лошия“ холестерол (LDL) и триглицеридите и значително подобрява други рискови показатели. на сърдечен удар и сърдечно-съдови проблеми.
Увеличава способността за концентрация (след периода на адаптация) и дневните нива на енергия.

Освен това много хора, които вече са опитвали диетата, докладват бързо и лесно изгаряне на мазнини (дори ако в миналото са имали много проблеми с него) и значителни подобрения в различни други аспекти на здравето (от кухини, до храносмилане, до болки в ставите, добро настроение).

Простото намаляване на въглехидратите не прави всичко това!

Тъй като простото намаляване на въглехидратите не поставя непременно тялото в състояние на кетоза.

Само ако намалите достатъчно въглехидрати, не ядете много протеини и консумирате около 3 пъти повече калории от здравословни мазнини, отколкото протеини и въглехидрати, в продължение на няколко дни, ако не и седмици подред, наистина ще се възползвате от кетогенната диета.

Ето какво трябва да знаете:

Кетогенна диета за спортисти и други активни хора

Проучванията показват, че хората, които тренират интензивно често, трябва да ядат достатъчно въглехидрати.

Когато участниците в изследването следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, докато правят този вид упражнения:

Тестостеронът и други анаболни хормони спадат значително - което, наред с много други недостатъци, води до загуба на мускулна маса.
Кортизолът (хормон на стреса) се увеличава значително - което води до угояване, лошо настроение и намалена способност за функциониране на много органи и вътрешни функции, включително имунната
Спортно и намалено представяне

Не всичко обаче е толкова черно-бяло.

Първо, има значение какви енергийни системи използвате по време на усилието, което полагате.

Ако тренирате за сила с 3-5 повторения на сет, нямате нужда от толкова много въглехидрати, защото по време на тренировка изобщо не използвате гликолитичната система.
Ако вървите бавно, колкото и километри да изминете, пак не използвате гликолитичната система и можете да се справите много добре с малко въглехидрати.
Само ако използвате метаболитни тренировъчни тренировки (като HIIT), специфична тренировка за културизъм (въпреки че това не е най-доброто решение за изграждане на мускулна маса) или практикувате спорт, в който спринтирате или правите други бързи силови движения ... и само ако правите това поне 2-3 пъти седмично, без да се "презареждате" с въглехидрати от време на време ... можете дори да достигнете до тези недостатъци.

Второ, когато сте адаптирани към кетоза, нещата се променят.

Проучванията, за които говорихме в началото, се правят на диета с ниско съдържание на въглехидрати, което не означава непременно, че клетките на тялото работят върху кетони или са пригодени да работят върху кетони. И истинската физиологична промяна настъпва само с този преход.

В днешно време все повече и повече топ спортисти изпробват кетогенна диета или циклична кетогенна диета и повечето съобщават, че се чувстват по-добре и се представят на нива, както преди.

И по-нови изследвания започват да показват, че недостатъците на диетите с ниско съдържание на въглехидрати (без адаптация към кетоза) вече не се появяват в случая на кетогенната диета. Например: Изследване на 26 ученици, свикнали с тренировки с тежести, показва значително увеличение на тестостерона в групата, която е спазвала кетогенна диета (с 5% въглехидрати) в сравнение с групата, която е спазвала типична американска диета (с 55% въглехидрати).

Кетогенна диета и мускулен растеж

Въпреки това, което бихте могли да прочетете другаде или какво бихте си помислили, като се има предвид по-ниското количество протеин, представената по-горе стандартна кетогенна диета е напълно съвместима с растежа на мускулната маса.

Когато тялото е в състояние на кетоза, кетоните в кръвта намаляват нуждата от окисление на аминокиселини и позволяват по-ниски количества левцин и други незаменими аминокиселини да предизвикат протеинов синтез и да развият мускулната тъкан.

Стандартната версия на диетата обаче не е оптимална за бърз растеж на мускулната маса.

Ето защо, ако искате да спазвате кетогенна диета заради многобройните ползи за здравето, или ще трябва да промените тренировката си, като се фокусирате повече върху няколко серии от 3-5 повторения, или да тренирате малко по-рядко ( 2-3 пъти седмично), или да спазвате цикличен вариант на диетата (след адаптационния период), при който от време на време добавяте повече въглехидрати.

Кетогенна диета за жени

Проучванията показват, че спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати (но не и кетогенна) може да доведе до хормонални нарушения.

При жените тези хормонални нарушения могат да бъдат по-значими (вероятно поради еволюционните изисквания да има повече телесни мазнини и хранителни вещества за поддържане на бременност), включително:

Нередовни менструални цикли и ниска плодовитост
Хипогликемия и големи колебания в кръвната захар, очевидни от желанието за сладост или загуба на енергия
Загуба на костна плътност
Тревожност, депресия, психическа мъгла
Възпаление и болка
Хронична умора и неспокоен сън
Упорити мазнини, особено около средата

Разбираемо е, когато не давате на тялото достатъчно ресурси за енергия и то не е приспособено за изгаряне на мазнини или не знае как да го използва ефективно.

Но адаптацията към употребата на кетони, получени чрез Кетогенната диета значително ще намали или напълно премахне тези проблеми. Особено ако в дългосрочен план излезе и се върне в кетоза.

Заключение: Спазвайте кетогенна диета или нещо подобно?

➡ Ако сте човек с преобладаващо заседнал живот и нямате време или желание за упражнения и тренировки, кетогенната диета може да бъде много добро решение за вас.

В този случай, за да го направите възможно най-опростен и ефективен (без да се занимавате с математически изчисления) и бързо да отслабнете с няколко килограма, без да се притеснявате да напълнеете отново. Препоръчвам ви да продължите с тази специална презентация.

➡ От друга страна, ако искате ли да тренирате умно, за да изглеждате възможно най-подходящо и привлекателно, като същевременно спазвате проста и здравословна диета за да се отървете бързо от излишните килограми, Препоръчвам следното:

Ако сте мъж:
- и искате да отслабнете с над 7-8 килограма, без да загубите сегашните си мускули ... но не е задължително да се интересувате от това да изглеждате по-масивни и внушителни ... Препоръчвам ви да използвате системата "Отърви се от корема".
- и имате само 3-7 кг мазнини, които да загубите ... и бихте искали да увеличите мускулна маса ... Препоръчвам ви да използвате системата "Тайните на мускулната маса", за да направите и двете възможно най-ефективни.
Ако сте жена:
- и искате да тонизирате и подчертаете естествено привлекателните си женствени форми, докато изгаряте допълнителни мазнини и се подготвяте за здравословен и лесен за поддържане начин на живот, препоръчвам ви да започнете със системата "Simple Lean" и програмата за бонус за обучение, която идва с нея с него.