Кетогенна диета за спортисти луд експеримент
Април: Шотландия, 153 км. Май: Истрия, 160 км. Юни: Саксонска пътека, 71 км. Юли: от Мора до Северния нос като отбор, денонощно на ролери или бягане, 1600 км. Това, което се чете като дневника на луд спортист, може би е точно това:) И тъй като това не е достатъчно, Heiko Weirauch, гост автор на тази статия, направи всичко с кетогенна диета, за да провери как работи. Можете да разберете как са се чувствали той и приятелите му в това обобщение на преживяванията му.
Можете ли да спортувате (много) с кетогенна диета?
Повечето от читателите ми не се интересуват непременно от упражнения, защото искат да започнат с отслабване. Що се отнася до лудите неща “, със сигурност не е така. Но днес имам нещо за лудите ’сред нас. Става въпрос за публикация на гости от Heiko Weirauch, който заедно с няколко приятели се осмели да направи необикновен експеримент с кетогенна диета във връзка с упражнения от април до юли 2016 г. По-точно, тичаха, избягаха много километри.
Нека оставим Хайко да говори за това. Забележка: всички добавени допълнителни връзки идват от мен, а не от автора.
„Почувствах се повдигнат ...“
Ако току-що започнах да бягам, как да завърша 3 ултрамаратона за 3 месеца? Защо изцяло променяте диетата си, ако никога не сте бягали повече от 10 км подред? Защото не ви трябват повече от шепа бадеми и 12 седмици подготовка.
Бях доста плоска. Вече 3 дни бяхме на мотори, със сняг и вятър под нулата. Бяхме стигнали над 400 км до границите на Германия. Погледът напред беше отрезвяващ. Усещах, че резервоарът ми е празен. Но просто зареждането с гориво не беше възможно. Нямах апетит и когато ядох нещо, стомахът ми беше просто болен и болен. Стигнахме до Англия, но красивото е нещо друго.
По време на обиколката за първи път разбрах, че стандартните препоръки са глупости. Постоянно консумиране на храна - колкото е възможно повече енергия - и особено на захар. Така го научих, докато изучавах спортни науки и по-късно в хранителната терапия. Но това не ми подейства. Трябваше да измисля нещо, защото турнето до Англия беше само началото.
Беше февруари тази година. Искахме да влезем в ултрамаратонния бизнес. Под това имам предвид Даниел, Рони, Маркус и Рене, които са също толкова запалени да експериментират, колкото и аз. Имахме два проблема: нямаше време за ултра тренировки и въпросът за генерирането на енергия. Преместих тренировката изцяло на функционални ударни натоварвания, за да можем все пак да пускаме ултраси със 150 км със средно 30 км бягащи километри на седмица. И по въпроса за енергията - накратко: кетоза.
Винаги съм опитвал подходи с ниско съдържание на въглехидрати. Но само в хода на общото ограничаване на калориите и периодичното гладуване. Така че вече знаех, че мога да се разбирам сравнително добре с малко храна по време на тренировка. Но сега искахме да стигнем много по-далеч. Така че прегледах безброй проучвания и литература по въпроса и започнахме. Резултатът беше абсолютно поразителен. Всеки реагирах малко по-различно на програмата, но тя работи. Единственият проблем беше поддържането на веган диабет в кетоза. Но това идва в друг пост.
Първо трябва да вземете тест ленти за измерване на урината и кетозата в кръвта (и устройството за това). Доверието е добро, контролът е по-добър. Целта на нашия план първоначално беше да влезем в стабилна кетоза. Това означава приемане на по-малко от 15 g въглехидрати на ден, докато се постигне стабилна стойност на кетоза в кръвта над 0,6 mmol/l. Това отнема общо до 14 дни. Разбира се, при пълен тренировъчен товар първите ми 7 дни бяха адски. Чувствах се блъснат и напълно изтощен. Бягането на 10 километра се чувстваше като последните километри от маратон на 50 градуса на сянка, където се мъчех да оцелея. Но ако плувате срещу течението достатъчно дълго, в крайна сметка ще стигнете до източника!
„... но от 8-мия ден направи„ щракване ““
От осмия ден нататък той ‘щракна’ и превключвателят се завъртя. За другите момчета понякога отне само 5, понякога 10 дни. Всеки следващ ден се увеличаваше представянето. Разбрахме се добре с 5-6 часа сън на нощ, въпреки ежедневните упражнения. Чувствахме се силни в тренировките. По някое време се почувствах така, сякаш имаме неизчерпаеми запаси от енергия.
Какво точно направихме:
След строгата фаза на влизане от 14 дни, останахме 5 дни в седмицата с максимум 15 g въглехидрати на ден. Ястието се състоеше от говеждо месо, дива сьомга, яйца (съжалявам за всички вегани - работя върху решение), бадеми и ядки, както и зелени салати (спанак, манголд, рукола, цикория, агнешка салата ...) и краставица, домати и, разбира се, авокадо всички органични качества. От авокадото може да се създаде супер шоколадов мус. Рецептата може да бъде намерена в края на тази статия. Истински акцент за периода на кетоза. Все едно да си вземете почивка от вечеря.
"Пуснете прасето", когато сте на кето
От време на време се почерпихме с чаша изключително сухо бяло вино (вкусно отслабване с вкусни рецепти - без да броим калории!
Така че, ако искате да приложите това, аз наистина съветвам - дори и да стане трудно - да останете под 15 g въглехидрати през първите 14 дни и след това да тествате дали можете да продължите да оставате в кетоза с 30 g или 50 g въглехидрати на ден. Ако се плъзнете под 0,2 mmol/l, време е отново да намалите приема на въглехидрати.
Денят на състезанието
Състезанието West Highland Way на 27 май 2016 г. Какво да кажа ... вечен двигател. Останахме в зелено (GA1) темпо и мина добре. Без глад, без жажда. Като спешна дажба трябваше да сложим 100 г бадеми ... до края. На местата за освежаване на всеки 10-15 мили се наслаждавахме на тост със сирене с черен чай с чиста съвест. На 60 миля имаше и бира и Даниел, нашият истински англичанин, имаше нещо наистина лудо там: шотландците ни направиха хот-доги и го ядат с масло на хляб! (без коментар)
В обобщение, мога да препоръчам кетоза само за такива състезания. Имате практически неограничени енергийни резерви. Ако все още има въглехидрати на всеки 15-20 км, и това не е лошо: използвайте допълнителното гориво, защото кетозата остава стабилна при това натоварване.
Това работи и при нашето 7-дневно пътуване с напречни ролки до Северния нос ...
Кето рецепта: мус от авокадо и шоколад
Както беше обещано, ето рецептата за мус от авокадо по шоколад:
- 2 зрели авокадо
- 1-2 супени лъжици бадемово масло, неподсладено
- Стевия или глицин, ако е необходимо
- 4 супени лъжици сурово какао на прах, неподсладено
- 2 супени лъжици минерална вода или бадемово мляко
- Накълцани на едро лешници или бадеми, печени в тиган без мазнина
- 2 супени лъжици кокосово масло, необработено
- Стевия или глицин, ако е необходимо
- 2 супени лъжици сурово какао на прах, неподсладено
Обелете, намажете сърцевината и нарежете авокадото. Пюрирайте всичко заедно, докато стане кремообразно. Нарежете грубо ядките и ги препечете за кратко. Разтопете кокосовото масло за шоколадовия сос в тенджера на слаб огън. Смесете със стевия/глицин и какао на прах. Изсипете шоколадовия мус в купички за десерти, залейте с шоколадовия сос и сервирайте с ядки и няколко малини.
Въпроси относно този луд експеримент?;) Тогава използвайте функцията за коментар под тази публикация. Също така оставете коментар по-долу, ако искате Heiko да напише повече за тези преживявания и да влезе в повече подробности.
