Кетогенна диета - за какво трябва да знаете

Търсите ли ефективна диета, с която можете да превърнете тялото си в машина за изгаряне на мазнини във фазата на дефи, без да губите твърде много мускулна маса? Имаме добри новини за вас, защото кетогенната диета прави точно това. Поясняваме как работи, на какво трябва да обърнете внимание, когато го правите и дали кетогенната диета е подходяща и като постоянно решение.

Основи: Какво представлява кетогенната диета

Кетогенната диета е екстремен вариант на диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Като такъв той е още по-взискателен при ежедневното прилагане, тъй като делът на въглехидратите в разпределението на макроелементите отново спада - да не кажа, е намален до почти нула. Но точно това е.

На кетогенна диета напълно премахвате въглехидратите от диетата си като енергийни източници. Попълвате получената празнина с висококачествени протеини и мазнини. Изводът е, че по-голямата част от енергията, която поглъщате, идва от мазнините. Следните насоки са добро ръководство за практика:

5 процента въглехидрати
30-35 процента протеин
55-60 процента мазнини

Как трябва да работи това?

С кетогенната диета или диета отнемате въглехидрати от тялото си за гориво. Тялото променя метаболизма си, така че нивото на кръвната захар да може да бъде стабилно и енергийното снабдяване да се поддържа. В края на краищата, при „нормална“ смесена диета тялото е свикнало постоянно да изгаря въглехидратите.

Ако те липсват, тялото преобразува мазнините в заместващо гориво, което може да се използва от мускулите и мозъка, както и от глюкоза. Превръщането на мазнините в така наречените кетонни тела (или кетони) става с помощта на черния дроб. Разбира се, организмът използва не само хранителни мазнини, но и досадната телесна мазнина, под която се крият добре оформени коремни мускули и четворки, ако има съответния калориен дефицит. Отнема 2-4 дни, за да постигнете това метаболитно състояние, известно още като кетоза, и за да функционира оптимално.

Тези храни са табу

Със своята концепция кетогенната диета се движи в спектъра на екстремни диети или екстремни диети, които не са напълно подходящи за ежедневна употреба. Правейки без въглехидрати, многобройни доставчици на здравословни въглехидрати и енергия също се елиминират. Наред с други:

Бобови растения: напр. Леща, грах, боб, нахут
Плодове, богати на захар: напр. Ябълки, круши, ананаси, банани
Зърнени продукти: брашно, тестени изделия, ориз, овесени ядки
Захар: безалкохолни напитки, сладкиши, плодови сокове, сладкиши

Но също така страничните ястия като картофи, диетични продукти с ниско съдържание на мазнини, готови ястия, нездравословни източници на мазнини, кореноплодни зеленчуци и разбира се алкохол са табу в контекста на строго кетогенна диета.

Какво мога да ям?

Предвид многобройните ограничения, този въпрос е напълно оправдан. Всъщност трябва да покриете голяма част от енергийните си нужди с висококачествени мазнини. Достигането до нездравословна храна, пълна с наситени мазнини, може да е кетогенно - но със сигурност не е благоприятно за вашата цел. В същото време трябва да отговорите на вашите нужди от протеини от поне 2 грама на килограм телесно тегло от висококачествени източници.

Протеин - въпрос на качество

Погледът на разрешените храни показва, че менюто ви не трябва да бъде еднообразно дори в „кето“. Основните източници на протеини са тлъстите риби (напр. Дива сьомга, скумрия, риба тон, пъстърва) и месото. В допълнение към нискомасленото пиле, пуйка и говеждо месо можете да получите и странната пържола, парче шунка или бекон. Яйцата и млечните продукти с пълна мазнина също са в горната част на менюто ви.

С оглед на големите количества обаче много спортисти имат проблеми да задоволят нуждите си от висококачествен протеин чрез животински продукти и няколко източника на растителни протеини като соя или тофу. Нашият многокомпонентен протеин HY-PRO следователно е идеална добавка.

Със съдържание на въглехидрати само 2,4 грама на порция, той е 100 процента подходящ за кето. Благодарение на различните вкусове от осолен карамел до овесена каша с канела, можете също да се поддадете на желанието за нещо сладко. Опитът показва, че постоянството е много по-лесно по този начин.

Важна забележка: Бъбреците ви са стресирани от високата консумация на протеини или консумацията на мастни протеинови източници. Така че пиенето много трябва да е нещо разбираемо. Добрият литър на 20 килограма телесно тегло на ден е идеален.

Висококачествените мазнини са козът

Заливането на тялото с нискокачествени мазнини е грешната стратегия. По този начин възпалителните процеси, по-високите нива на холестерол и кожните примеси са отворени към вратата на "кето". Колко добре, че яйцата и мастните морски риби вече съдържат важните омега-3 и омега-6 мастни киселини. За да се покрият огромните нужди от мазнини обаче, това не е достатъчно или бързо струва пари. Други идеални и определено малко по-евтини източници на мазнини за кетогенната диета включват:

Ядки и ядки: напр. Бадеми, орехи, ядки кашу
Семена: напр. Тиквени семки, ленени семена, слънчогледови семки, семена от чиа
Масла: напр. необработен зехтин, кокосово масло, ленено масло, орехово масло
Мазни плодове: напр. авокадо

Но дори това често не е достатъчно, за да се задоволи нуждата от особено важните омега-3 мастни киселини. С нашите омега-3 капачки можете спокойно да се поглезите с ежедневния си допълнителен изстрел от омега-3 мастни киселини. Дори ако ядете малко риба, не обичате риба или сте вегетарианец. Важно: Нашите капачки не само не съдържат желатин, но също така съдържат EPA и DHA.

Зеленчуците като елементарен градивен елемент

Достатъчно количество витамини, фибри и други подобни се осигурява и в зеленчука "кето". Особено скорбялни сортове като морковите обаче са пропуснати. Вместо това трябва да се съсредоточите върху зелени зеленчуци като кейл, богати на протеини броколи, карфиол, спанак, патладжан, тиквички и различни видове салати.

Те са идеални като нисковъглехидратни гарнитури. Що се отнася до плодовете, се изисква малко повече сдържаност. Плодовете и плодовете с високо съдържание на вода като дини са доста подходящи в малки количества. Например като сладък десерт в комбинация с бита сметана, направена от нашия многокомпонентен протеин HY-PRO.

Кетогенната диета е подходяща и като постоянна форма на хранене?

По принцип постоянното преминаване към „кето начин на живот“ е възможно без никакви проблеми. Сега някои изследвания също доказаха това. [1] Просто имайте предвид ограниченията, на които се подлагате в ежедневието. Освен това тялото ви постоянно преминава към метаболизма на кетонните тела.

В замяна, колкото по-дълго продължава „кето“, толкова по-дълго продължава „кето“, той частично „отучава“ първоначалния си режим на работа. Ако искате постоянно да се придържате към кетогенна диета, трябва да включите препоръчителен ден на редовни интервали. Такъв ден се препоръчва веднъж седмично или на всеки две седмици. След това разпределението на хранителните вещества се променя в полза на въглехидратите до 10-15 процента протеин, 30-40 процента мазнини и 45-60 процента въглехидрати.