Кетогенна диета Това е, което трябва да знаете за диетата с ниско съдържание на въглехидрати
Вероятно всички вече са яли нисковъглехидратни - невъглехидратите са съвсем друг въпрос! Кетогенната диета описва намаляването на приема на въглехидрати до абсолютен минимум. Ще ви кажем кои храни все още можете да ядете, предимствата и недостатъците на такава форма на хранене и кои рецепти са подходящи.
Кетогенната диета е екстремна форма на диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Всъщност в този случай би могло да се говори почти за въглехидрати, тъй като приемът на въглехидрати е намален до абсолютен минимум като част от кетогенния хранителен план. Тъй като това е екстремна форма на хранене, предварително предупреждение: Кетогенната диета в идеалния случай трябва да се провежда под лекарско наблюдение. Той също трябва да бъде индивидуално пригоден за всеки човек.
Какво представлява кетогенната диета?
Основата на кетогенната диета, която води началото си от немедикаментозното лечение на епилепсийните пристъпи, е това, което е известно като кетоза. Това е метаболитно състояние, което се случва, когато сте гладни за дълъг период от време или когато силно ограничите приема на въглехидрати. Мозъкът зависи от глюкозата като доставчик на енергия. Ако не осигурите на тялото си достатъчно храна, първоначално се изразходват запасите от гликоген в тялото и след това в черния дроб се произвеждат така наречените кетонни тела. Те възникват от разграждането на мастните киселини и служат на мозъка като алтернативен източник на енергия на глюкозата. Ако постигнете състоянието на кетоза чрез дисциплинирано спазване на кетогенния хранителен план, следователно ще метаболизирате главно мазнините.
Съставяне на кетогенна диета
За да се промени изобщо метаболизмът и да се образуват кетонни тела, трябва дисциплинирано да се придържате към строго меню. Като основа за това първо се определя дневната ви нужда от енергия и протеини и се определя така нареченото кетогенно съотношение. Това описва съотношението на мазнините към други хранителни вещества (протеини и въглехидрати) и е 4: 1 при типична кетогенна диета. Това означава, че 80 процента от дневните ви калории трябва да идват от мазнини и 20 процента от протеини и въглехидрати. Тъй като нуждите ви от протеини също са фиксирани, във вашата диета остава само много малка част от въглехидратите.
Храни, подходящи за кетогенна диета
Така че, ако искате да следвате кетогенна диета, трябва внимателно да обмислите диетата си. Тъй като получавате енергията си основно от мазнини, храни като риба, ядки, семена, ядки, масла, яйчни жълтъци и богати на мазнини плодове и зеленчуци като авокадо или маслини трябва да съставляват голяма част от вашата диета. Когато избирате храни обаче, уверете се, че ядете възможно най-здравословните мазнини. За да бъдете доволни въпреки диетата и да задоволите нуждите си от витамини и минерали, трябва също да ядете много зеленчуци с ниска калорийна плътност, например листни зеленчуци, аспержи, броколи, тиквички, праз, чушка, домати, гъби или зеле.
Рецепти: Ето как може да изглежда един примерен ден
Дори и да ви звучи малко изтощително да се придържате към строгите хранителни планове - един ден на кетогенна диета може да варира с малко креативност. За закуска, например, яйцето McMuffin, известно като бързо хранене, може да се пече във вариант с ниско съдържание на въглехидрати с кокосово брашно, яйце и зехтин в тестото. Пълнежът е кайма, яйце и сирене. Тези със сладък зъб, от друга страна, биха могли да подсладят нисковъглехидратния облачен хляб с маскарпоне и какао или домашен лешников крем. Неустойчивото кафе с масло или кокосово масло е по-подходящо за упоритите, но трябва да ви държи сити за дълго време. Както за обяд, така и за вечеря, например, омлети с шунка и авокадо или филе от сьомга върху кремави колбаси могат да бъдат в чинията. Листните салати с гъби, ядки и зехтин са идеални като гарнитура, а любимото на мнозина италианско ястие, пица, е подходящо за кето благодарение на карфиолова основа.
Ползи от кетогенна диета
Ако достигате калориен дефицит всеки ден, разбира се, ще отслабнете - с кетогенната диета може би дори малко по-бързо в началото, отколкото с други диетични промени. Разбира се, в началото това ще бъде главно загуба на вода. Можете обаче да постигнете първото си чувство за постижение сравнително рано по този начин. Тъй като ядете диета с много високо съдържание на мазнини и протеини на кетогенна диета, рискът от глад за храна е по-малък, отколкото при други методи за отслабване. Освен това не е нужно да се притеснявате за загуба на мускулна маса: Тъй като мазнините се използват като енергиен източник за кетоза, погълнатите протеини са по-достъпни, отколкото при нормална диета за изграждане и поддържане на мускулите.
В допълнение, кетогенната диета може да се използва и медицински. Той поддържа нивото на инсулина ниско и насърчава изгарянето на мазнини. Съответно, това може да донесе облекчение при някои заболявания и метаболитни нарушения. Освен всичко друго, кетогенна диета се използва при епилепсия, нарушение на транспорта на глюкоза и при терапия на болестта на Алцхаймер. В тези случаи обаче то трябва да бъде координирано и наблюдавано от лекар.
Недостатъци и възможни странични ефекти
Един от най-големите недостатъци е много голямата промяна в диетата за повечето хора. Мнозина трудно избягват въглехидратите. Особено в началото може да се случи така, че да се чувствате отпуснати и да нямате енергия, някои хора страдат и от храносмилателни проблеми. Освен това диетата изисква много прецизно познаване на състава на храната или много работа по избора на подходящи рецепти и съставяне на подходящо меню. Ако не направите това внимателно, може да има липса на ценни хранителни вещества. Следователно редовните кръвни изследвания са задължителни. Също така, защото високият прием на мазнини може да увеличи съдържанието на мазнини в кръвта. Следователно кетогенната диета не е подходяща дори за определени рискови групи. Все още не са известни дългосрочните ефекти на тази форма на хранене.
Свързани форми на диета: Диета на Аткинс, анаболна диета и сътрудничество.
Ако тази диета е твърде екстремна за вас, друга диета с ниско съдържание на въглехидрати може да е нещо за вас. Диетата на Аткинс, диетата на Дюкан, диетата Glyx, анаболната и метаболитната диета са относително добре познати методи за отслабване, като всички те разчитат на намаляване на приема на въглехидрати, но понякога само на фази. Например в диетата на Аткинс започвате с нисък процент на въглехидрати, но го увеличавайте с напредването на диетата. Това може да ви помогне да постоянствате. Диетата Glyx, от друга страна, прави разлика между „добри“ и „лоши“ въглехидрати. Във всеки случай и двете предлагат по-нежно въведение в диета с ниско съдържание на въглехидрати. Като цяло, разбира се, се прилага следното: Намаляването на теглото може да бъде постигнато само с калориен дефицит.