Кетогенна диета Стъпка по стъпка Ръководство 2020
Накратко:
Кой не го знае, досадната борба с излишните килограми? За съжаление не се изключвам взаимно. Дълго време опитвах всякакви диети, включително нисковъглехидратни. Работил съм интензивно по него и в един момент по време на изследването си попаднах на свързана диета: кетогенна диета.
Това е много по-строга форма на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но много по-ефективна. Поне от моя гледна точка. Щастлив съм да споделя с вас моя опит и съвети за успешен старт. Но първо, няколко основни факта за кетогенната диета.
Какво всъщност означава кетогенна?
За да разберете как работи тази форма на диета, първо ще ви обясня термина. Думата основно описва метаболизма на амино и мастни киселини за производство на енергия.
Но защо организмът трябва да прави това? Това е просто: кетогенната диета се основава на такава драстично намаляване на въглехидратите.
За да може метаболизмът да продължи да функционира без ограничения, протеините и съдържанието на мазнини в храната се увеличават едновременно.
Тогава се случва нещо много удивително: тялото вече не получава енергията си, като метаболизира въглехидратите. Защото тези спомени в един момент са празни.
Организмът може да работи само с това, което му се доставя. В случай на кетогенна диета това са (добри) мазнини и много протеини.
➡ И точно това изгаря тялото, когато остане без въглехидрати.
Знаете ли колко всъщност има видове захар?
Независимо дали са домакинска захар, плодова захар или лактоза (да назовем само няколко), всички те имат едно общо нещо: Те ни доставят енергия много бързо.
Това означава, че нивото на инсулина се повишава много бързо, но за съжаление също спада също толкова бързо. Едно от последствията са страшният глад за храна.
Кетогенната диета започва точно тук. Ако нивото на инсулин е на постоянно ниво, тялото не иска постоянно допълнителни ястия. Предимството е очевидно: който е пълен, не греши!
Нашият организъм може да съхранява различните видове захар само за кратко. Така наречените запаси от гликоген в мускулите и черния дроб се изразходват в рамките на няколко дни.
Едва когато тези резерви се изразходват, организмът започва да разгражда аминокиселините и мазнините, за да генерира енергия. Кетогенезата започва.
Как забелязвате кетогенезата?
Има няколко метода за определяне дали кетогенезата е започнала. Има напр. Б. Тестови ленти, които се държат в сутрешната урина. Те са евтини за закупуване, но и малко неточни.
Друг вариант е класическият кръвен тест. Подобно на тест за кръвна захар, тест лентата е покрита с капка кръв.
▶ По този начин можете лесно да разберете дали в организма вече има кетони.
За „нормалните смъртни“ е трудно да се извърши измерването, използвайки дъха ни. Някои лаборатории извършват този сравнително скъп вариант.
▶ Ако се открият продуктите на разпадането ацетат и ацетон, кетогенезата вече е започнала.
Кетогенна диета Видео
Правилното хранене
Как работи диетата?
Вероятно вече се досещате: Популярните гарнитури от тестени изделия, хляб и Ко, разбира се, са табу.
Ако въглехидратите съставляват до 50% от дневния ни прием на храна в ежедневието ни, кетогенната диета трябва да бъде само 20 g на ден.
Вместо това в тялото се доставят значително повече протеини и мазнини. Винаги трябва да обръщате внимание на висококачествени продукти. Това също означава да се използват само ненаситени мастни киселини, ако е възможно.
Какви храни са разрешени?
За щастие, ако мислите, че ще умрете от глад, грешите. По-долу са дадени някои храни, които са разрешени по време на диетата:
- плът: Като цяло можете да ядете всякакви меса. Подозира се обаче, че червеното или силно преработеното месо са опасни за здравето. Тоест бекон z. Б. може би не трябва да се връчва твърде често.
- риба: Много важен доставчик на основни омега мастни киселини! Ако искате, можете да му се наслаждавате няколко пъти седмично. Мазните морски риби като сьомга, херинга или скумрия също са особено богати на тези мазнини.
- Млечни продукти: Тези храни са добре дошли в големи количества в чинията. Уверете се обаче, че това са животински мазнини. Твърде много добро нещо може да доведе до скок на нивата на холестерола.
- ядки: Те са пълни с витамини и минерали. Това ги прави много подходящи като здравословна закуска между тях.
- Масла/мазнини: Както вече споменахме, кетогенна диета увеличава драстично процента на мазнини. Но това не означава, че трябва да го използвате безразборно. Тъй като правилните мазнини са от решаващо значение за здравословен ефект.
Много високо качество са z. Б. необработено маслиново, орехово или ленено масло. Между другото, лененото масло има най-висок дял на здравословни омега мастни киселини.
- Яйца: Когато се консумират умерено, те осигуряват множество витамини (A, D, B), калций, магнезий и желязо. Това ги прави истинска суперхрана.
- зеленчуци: И тук е разрешено почти всичко, което има добър вкус. Но бъдете внимателни: Има сортове с относително високо съдържание на въглехидрати. Спанакът, броколите и тиквичките, от друга страна, съдържат много вода и почти никакви въглехидрати.
Между другото, авокадото е особено ценно. Те принадлежат към така нареченото семейство лаврови и не се наричат „пеперуди“ за нищо. Дори ако авокадото е висококалорично, това е добра мазнина!