Кетогенна диета - ръководство за начинаещи - д-р

Лекувайте диабет, хранителни и метаболитни заболявания

Дата: 8 юни 2017 г.
Автор: д-р Даниела Петраче
Коментари: 0 Коментари
Категории: Хранене

Кетогенната диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати, богата на мазнини, която подобрява здравето.

Над 20 проучвания показват, че този тип диета може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си.

Кетогенната диета помага за контролиране на различни хронични заболявания като диабет, рак, епилепсия и болест на Алцхаймер.

Статията по-долу е ръководство за начинаещи за кетогенната диета.

Ръководството по-долу съдържа всичко, което трябва да знаете за кетогенната диета.

КАКВО Е КЕТОГЕННА ДИЕТА?

Кетогенната диета (често наричана кето) е диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на мазнини, която има много елементи, подобни на диетата на Аткинс и други диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Когато това състояние настъпи, тялото започва да гори мазнини за енергия. Тялото също така преобразува мазнините в кетони в черния дроб, за да осигури на мозъка необходимата енергия.

Кетогенната диета може да доведе до значително намаляване на кръвната захар, но също така и на нивата на инсулин. Намаляването на кръвната захар и инсулина, заедно с увеличаването на кетоните, предлага много предимства.

Накратко: Кетогенната диета (кето) е диета с ниско съдържание на въглехидрати, богата на мазнини. Той намалява кръвната захар и инсулина, кара тялото да изгаря мазнини и кетони в ущърб на въглехидратите.

РАЗЛИЧНИ ВИДОВЕ КЕТОГЕННИ ДИЕТИ

Има няколко версии на кетогенни диети, които включват:

Стандартна кетогенна диета: Това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини. Обикновено съдържа 75% мазнини, 20% протеини и само 5% въглехидрати.
Циклична кетогенна диета: Тази диета включва периоди на почивка, богати на въглехидрати, например 5 кетогенни дни, последвани от два дни с висок прием на въглехидрати.
Насочена кетогенна диета: Тази диета ви позволява да добавяте въглехидрати, когато тренирате.
Кетогенна диета, богата на протеини: Тази диета е подобна на кетогенна диета, но включва много протеини. Дажбата често е 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.

Въпреки това, само стандартната кетогенна диета и високо протеиновата кетогенна диета са проучени по-подробно. Цикличните и целенасочени кетогенни диети са по-модерни методи и се използват главно от спортисти или културисти.

Информацията в тази статия се отнася главно за стандартната кетогенна диета, въпреки че много от принципите, на които тя работи, важат и за други версии.

Накратко: Има няколко версии на кетогенната диета. Стандартната кетогенна диета е най-изследваната и препоръчвана.

КЕТОГЕННАТА ДИЕТА МОЖЕ ДА ВИ ПОМОГНЕ ДА ОТСЛАБНЕТЕ

Кетогенната диета е ефективен начин за отслабване, тя също така намалява рисковите фактори за много заболявания.

Всъщност изследванията показват, че кетогенната диета е много по-ефективна и препоръчителна от диетата с ниско съдържание на мазнини.

Освен това диетата е толкова пълна, че можете да отслабнете, без да броите калории или да претегляте храната си.

Има няколко причини, поради които кетогенната диета превъзхожда диетата с ниско съдържание на мазнини. На първо място, високият прием на протеини осигурява много предимства.

Повишените кетони понижават нивата на кръвната захар и подобряват чувствителността към инсулин.

Накратко: Кетогенната диета може да ви помогне да отслабнете повече от диетата с ниско съдържание на мазнини. Не гладувайте с тази диета.

КЕТОГЕННА ДИЕТА ЗА ДИАБЕТ И ПРЕДИАБЕТ

Диабетът се характеризира с промени в метаболизма, хипергликемия и нарушена функция на инсулина.

Кетогенната диета може да ви помогне да загубите излишната мастна тъкан, която е една от причините за диабет тип 2, преддиабет и метаболитен синдром.

Изследването показва, че кето диетата е подобрила чувствителността към инсулин със 75%.

Друго проучване на пациенти с диабет тип 2 установи, че 7 от 21 участници са успели да спрат цялото си антидиабетно лекарство.

В друго проучване кетогенната група е загубила 11,1 кг, докато групата с високо въглехидратна диета е загубила 6,9 кг. Това е важна полза, когато се разглежда връзката между теглото и диабета тип 2.

Освен това 95,2% от кетогенната група са успели да спрат или намалят антидиабетните лекарства в сравнение с 62% от тези в групата с високо съдържание на въглехидрати.

Накратко: Кетогенната диета може да увеличи чувствителността към инсулин и да намали мазнините, което подобрява диабет тип 2 и преддиабет.

ДРУГИ ЗДРАВНИ ПОЛЗИ ЧРЕЗ КЕТОГЕННАТА ДИЕТА

Кетогенната диета е родена за лечение на неврологични заболявания, като епилепсия.

Проучванията показват, че диетата може да има ползи за по-голямо разнообразие от заболявания:

Сърдечно-съдови заболявания: Кетогенната диета може да подобри рискови фактори като телесни мазнини, нива на HDL, кръвно налягане и кръвна захар.
Рак: Диетата се използва за лечение на няколко ракови заболявания и за забавяне на растежа на тумора.
Болест на Алцхаймер: Диетата може да намали симптомите на болестта на Алцхаймер и да забави прогресирането на заболяването.
епилепсия: изследванията показват, че кетогенната диета може да доведе до намаляване на пристъпите при деца.
Болестта на Паркинсон: Едно проучване установи, че диетата помага за подобряване на симптомите на болестта на Паркинсон.
Синдром на поликистозните яйчници: кетогенната диета може да помогне за намаляване на нивата на инсулин, така че може да играе роля при синдрома на поликистозните яйчници.
Мозъчни наранявания: Проучване върху животни показа, че диетата може да помогне за възстановяване след травма на главата.
Акне: Ниските нива на инсулин и по-малко захар или преработени храни могат да помогнат за подобряване на акнето.

Имайте предвид обаче, че данните за ползите от тази диета далеч не са категорични.

Накратко: Кетогенната диета може да осигури много ползи за здравето, особено при метаболитни, неврологични и свързани с инсулина заболявания.

ХРАНАТА ЗА ИЗБЯГАНЕ

Накратко, всяка храна с високо съдържание на въглехидрати трябва да бъде ограничена.

Ето списък на храните, които трябва да бъдат намалени или елиминирани в кетогенната диета:

Сладки храни: кола, плодови сокове, сладкиши, сладолед, бонбони и др.
Зърнени храни или нишестени храни: продукти на основата на брашно, ориз, тестени изделия, зърнени храни и др.
плодове: всички плодове с изключение на малки порции ягоди.
Горски плодове: грах, сушен боб, леща и др.
Коренни зеленчуци: картофи, сладки картофи, моркови и др.
Продукти с ниско съдържание на мазнини или диетични продукти: това са изключително преработени храни, които съдържат голям брой въглехидрати.
Някои подправки и сосове: Те обикновено съдържат захар и нездравословни мазнини.
Нездравословни мазнини: Ограничете консумацията на преработени масла, майонеза и др.
Алкохол: Поради високото си съдържание на въглехидрати, много алкохолни напитки могат да ви избавят от кетоза.
Диетични храни без захар: Те обикновено са изключително обработени.

Накратко: Избягвайте храни на основата на въглехидрати като зърнени храни, захар, зеленчуци, ориз, картофи, бонбони, сокове и дори повечето плодове.

ХРАНА, КОЯТО МОЖЕТЕ ДА ЗАГУБИТЕ

Трябва да основавате повечето ястия на следните храни:

Месо: червено месо, шунка, бекон, колбаси, пиле и пуйка.
Мазни риби: като сьомга, риба тон и скумрия.
яйца.
Масло и заквасена сметана.
Орехи и семена.
Здравословни масла: основно екстра върджин зехтин, кокосово масло и масло от авокадо.
Авокадо: сурово авокадо или прясно гуакамоле.
Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: повечето зелени зеленчуци, домати, лук, чушки и др.
подправки: можете да използвате сол, черен пипер и различни здравословни билки и подправки.

Добре е диетата ви да се основава на пълноценни храни, на храни с една единствена съставка.

Накратко: базирайте цялата си диета на храни като риба, месо, яйца, масло, ядки, здравословни масла, авокадо и възможно най-много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

ПРИМЕР ЗА КЕТОГЕННА ДИЕТА ЗА СЕДМИЦА

За да ви помогнем да започнете, ето примерен едноседмичен план за кетогенна диета:

Закуска: бекон, яйца и домати.
Обяд: пилешка салата със зехтин и сирене фета.
Вечеря: сьомга с аспержи, приготвени в масло.

Закуска: яйчен омлет, домати, босилек и козе сирене.
Обяд: бадемово мляко, млечен шейк, фъстъчено масло, какао и стевия.
Вечеря: кюфтета, сирене чедър и зеленчуци.

Закуска: кетогенен млечен шейк.
Обяд: салата от скариди със зехтин и масло от авокадо.
Вечеря: свинска салата с пармезан, броколи и маруля.

Закуска: омлет с авокадо, салса, чушки, лук и подправки.
Обяд: шепа орехи и пръчици целина с гуакамоле и салса.
Вечеря: пиле, пълнено с песто и крема сирене със зеленчуци.

Закуска: кисело мляко без захар с фъстъчено масло, какао и стевия.
Обяд: телешка пържола, приготвена в кокосово масло със зеленчуци.
Вечеря: Бургер без кок с бекон, яйца и сирене.

Закуска: омлет с шунка и сирене със зеленчуци.
Обяд: филийки шунка и сирене с ядки.
Вечеря: бяла риба, яйца и спанак, приготвени в кокосово масло.

Закуска: пържени яйца с бекон и гъби.
Обяд: бургер без кок със салса, сирене и гуакамоле.
Вечеря: пържола с яйца и салата до нея.

Винаги се опитвайте да въртите зеленчуци и месо, като всеки предлага различни хранителни вещества и различни ползи за здравето.

ЗДРАВИ ОМОРИ В КЕТОГЕННАТА ДИЕТА

Ако огладнеете между храненията, ето няколко здравословни кетогенни закуски:

тлъсто месо или риба;
сирене;
шепа ядки или семена;
маслиново сирене;
твърдо сварено яйце;
90% тъмен шоколад;
млечен шейк с ниско съдържание на въглехидрати с бадемово мляко, какао и орехово масло;
мазно кисело мляко, смесено с орехово масло и какао;
ягоди и заквасена сметана;
целина със салса и гуакамоле;
малки порции, останали от масата.

Накратко: идеалните закуски за кето диета включват парчета месо, сирене, маслини, варени яйца, ядки и черен шоколад.

КАК ДА ХРАНИТЕ В ГРАДА, КОГАТО СЛЕДВАТЕ КЕТОГЕННАТА ДИЕТА

Много е важно да можете да спазвате диетата си, когато се храните в града.

Повечето ресторанти предлагат едно или повече ястия на базата на месо или риба. Поръчайте ги и заменете богатите на въглехидрати ястия с повече зеленчуци.

Друг добър вариант са бургери без кифлички. Можете също да отделите кок и картофи, за да добавите зеленчуци. Добавете авокадо, сирене, бекон и яйца.

В мексиканските ресторанти можете да се насладите на всякакъв вид месо с допълнително сирене, гуакамоле, салса и заквасена сметана.

За десерт поискайте няколко вида ягодово сирене.

Накратко: когато се храните в града, избирайте ястия на базата на месо, риба или яйца. Поръчайте зеленчуци вместо въглехидрати и се насладете на сирене за десерт.

НЕЖЕЛАНИ ЕФЕКТИ И КАК ДА ГИ НАМАЛИТЕ

Въпреки че кетогенната диета е безопасна за здрави хора, в началото може да има странични ефекти, тъй като тялото се настройва.

Този период се нарича кето грип и обикновено приключва след няколко дни.

Кето грипът включва намалена физическа и интелектуална сила, повишен глад, проблеми със съня, гадене, храносмилателен дискомфорт и намалена физическа работоспособност.

Кетогенната диета също може да промени водния и минералния баланс на тялото ви, така че можете да добавите малко повече сол към храната си или да приемате минерални добавки.

За минерали се опитайте да приемате 3000 - 4000 mg натрий, 1000 mg калий и 300 mg магнезий на ден, за да намалите страничните ефекти.

Поне в началото е важно да се храните, докато се наситите и да избягвате да губите твърде много калории.

Накратко: много от страничните ефекти могат да бъдат намалени, ако използвате минерални добавки.

ЧЕСТИ ВЪПРОСИ

Ето отговорите на някои от най-често срещаните въпроси относно кетогенната диета.

Никога повече не мога да ям въглехидрати?

Да. Важно е обаче първо да се елиминират въглехидратите. След първите 2-3 месеца можете да ядете въглехидрати по специални поводи - при условие, че възобновите диетата си незабавно.

Моята мускулна маса ще бъде намалена?

В резултат на този режим съществува риск от загуба на мускулна маса. Високият прием на протеини и високите нива на кетон обаче могат да помогнат, особено ако имате наднормено тегло.

Мога да вдигам тежести на кетогенна диета?

Да, но може да не работи толкова добре, колкото диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Колко протеин мога да ям?

Приемът на протеини трябва да бъде умерен, тъй като прекомерният прием на протеини може да причини внезапно повишаване на нивата на инсулин и намаляване на кетоните. Около 35% от общия прием на калории трябва да бъде протеин.

Но ако винаги съм уморен, слаб или изтощен?

Може да не сте в пълна кетоза или да не използвате ефективно мазнини и кетони. За да коригирате това, намалете приема на въглехидрати.

Урината ми ухае ли на плодове? Какво е това?

Не се тревожете. Това се дължи на отделянето на биологични продукти, създадени по време на кетоза.

Усещам дъха си. Какво мога да направя?

Това е често срещан страничен ефект. Опитайте дъвка без захар.

Чувал съм, че кетозата е изключително опасна. Това е вярно?

Хората бъркат кетозата с кетоацидозата. Първото е естествено, последното се среща само при неконтролиран диабет.

Кетоацидозата е опасна, но кетозата в кетогенната диета е напълно нормална и здравословна.

Имам проблеми с храносмилането и имам диария. Какво мога да направя?

Този често срещан страничен ефект обикновено изчезва след първите 3-4 седмици. Ако продължава, опитайте да ядете повече зеленчуци с високо съдържание на фибри. Магнезиевите добавки също могат да помогнат при запек.

КЕТОГЕННАТА ДИЕТА Е ПРЕКРАСНА, НО НЕ Е ЗА ВСИЧКИ

Кетогенната диета може да бъде чудесна за хора с наднормено тегло, диабетици или такива, които се опитват да подобрят метаболизма си.

Но кетогенната диета не е най-добрият избор за спортисти или за тези, които искат да увеличат мускулната маса.

Също така, както при всяка диета, кетогенната диета ще работи само ако сте добросъвестни и я спазвате дълго време.