Кетогенна диета по-тънка; по-здравословно без въглехидрати

Все повече хора спазват екстремно нисковъглехидратна, богата на мазнини диета - кето диетата. Как действа кетогенната диета, как ви помага да отслабнете, какви са нейните недостатъци и дали е подходяща за вас, плюс примерни дни и рецепти.

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

Маслини с бекон, кафе с масло, чаши с фъстъчено масло или маскарпоне и авокадо, доколкото вижда окото - ако спазвате кетогенна диета, не трябва да се страхувате от хранителни мазнини.

Добрата новина: дори не е нужно. Тъй като екстремната форма на диета с ниско съдържание на въглехидрати програмира тялото да черпи енергия от собствените си запаси от мазнини.

Преди обаче тялото да премине към режим на изгаряне на мазнини, кетоза, минават няколко неудобни детоксикационни дни. Впоследствие ще бъдете привлечени от повече енергия, малко глад и по-бързо отслабване.

В тази статия ще научите как работи кето диетата, нейните предимства и недостатъци и кои храни да ядете.

Какво представлява кетогенната диета?

Кетогенната диета е практически много строг вариант на диетата с ниско съдържание на въглехидрати. При нормална диета тялото използва доставените въглехидрати като доставчици на енергия.

С кето диетата, от друга страна, тялото преминава към метаболизъм на мазнините.

Целта на кетогенната диета: кетоза

За да поддържа нивата на кръвната захар и енергийните запаси, тялото обикновено метаболизира въглехидратите до глюкоза през цялото време.

Ако към тялото не се добавят повече въглехидрати, тялото преобразува собствените си запаси от мазнини в черния дроб в така наречените кетони (или кетонни тела).

Организмът е в състояние на гладно и е принуден да разгражда мазнините.

Кетогенна диета, използвана за лечение на епилепсия

Отново и отново се водят спорни дискусии относно диетата с високо съдържание на мазнини. За заболявания като епилепсия и болестта на Алцхаймер е доказано, че намаляването на въглехидратите е полезно.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати успя да намали както броя, така и тежестта на епилептичните припадъци, особено при деца с епилепсия, при които медикаментозната терапия беше неуспешна.

Въпреки че патофизиологичният фон все още не е изяснен, учените подозират следната хипотеза: Хипогликемията в мозъка, която причинява гърчове, се появява по-рядко при нисковъглехидратна диета.

Ето как работи кетогенната диета

„Борбата с мазнините с мазнини“ е мотото на всички фенове на кетото. Делът на въглехидратите в диетата е радикално намален - делът на мазнините, от друга страна, е значително увеличен.

С "нормална" форма на хранене, препоръчана от Германското общество по хранене, разпределението на макронутриентите трябва да бъде около 50% въглехидрати, 30% мазнини и 20% протеини.

При кетогенната диета е различно: въглехидратите съставляват само 5 процента, протеините 20 процента - и мазнините цели 75 процента.

По този начин тялото е обучено да преобразува така наречените кетонни тела за производство на енергия, които след това служат като „заместителна глюкоза“.

5 процента въглехидрати - това е доста малко. По-точно: много малко. Сумата обаче не може да бъде обобщена, тъй като варира от човек на човек.

Препоръчва се да не се консумират повече от 20-30 грама въглехидрати в началото на кетогенна диета, за да влезете в кетогенния метаболизъм.

При млади, спортни хора с добър метаболизъм тази граница може да бъде и 50 грама на ден.

Не само трябва да обръщате голямо внимание на количеството въглехидрати, но и на количеството протеин, което консумирате през деня.

Ако ядете твърде много протеини, съдържащите се аминокиселини се превръщат в глюкоза - което от своя страна инхибира образуването на кетонни тела.

По този начин проверявате дали сте в кетогенен метаболизъм

Могат да се използват различни методи, за да се провери дали тялото е в кетогенен метаболизъм:

• Кръвен тест
  Нивото на кетон в кръвта може да бъде измерено с помощта на кетон метър. Той работи по подобен начин като тест за кръвна захар.
  Този метод е много прецизен, но след известно време става скъп, защото измервателното устройство и измервателните ленти са скъпи.
• Проба от урина
  Кетонните тела също могат да бъдат открити в урината. С помощта на така наречения кетостикс е лесно да се определи кога тялото произвежда кетони. Методът обаче е малко по-малко точен от кръвния тест.
• Тест за дишане
  Съдържанието на ацетони (кетонно тяло, което тялото не може да обработи и изхвърля във въздуха) може да се измери във въздуха с дихателен апарат.
  Алтернатива: вдишайте ръката с ръка и помиришете собствения си дъх. Ако сте в кетоза, мирише много сладко.
  При преминаване от метаболизъм на глюкоза към мазнини, често има и метален послевкус в устата.
• усещане
  Чувствате ли се пълни с енергия, по-малко гладни, спите добре и сте фокусирани? Поздравления, добре дошли в кетоза.
  

Колко калории са разрешени?

Това зависи от вашата консумация на енергия и свързаните с това калории. Ако искате да отслабнете с кетогенната диета, трябва да се стремите към калориен дефицит от около 15 процента.

Например за човек с общо изискване от 2000 калории на ден има 1700 килокалории.

Изчислете вашите енергийни нужди тук

Колко време е кето диетата?

С кето диетата тялото променя метаболизма си. Обаче са необходими около три до четири дни, за да премине към кетоза.

След като тялото е в кетоза, диетата теоретично може да продължи като начин на живот толкова дълго, колкото е желано.

Различни дългосрочни проучвания показват, че кетогенната диета може да се използва и в дългосрочен план. Дори след една година рискът от сърдечно-съдови заболявания не се е увеличил при тестваните.

Напротив: Резултатите показват, че кето диетата е особено подходяща за хора с наднормено тегло за насърчаване на загуба на тегло и подобряване на нивата на липидите в кръвта и кръвната захар.

Има обаче и гласове, които предупреждават да не се спазва кето диетата завинаги. Те препоръчват да се правят почивки между тях, за да не забрави организмът как да метаболизира глюкозата.

Тези, които планират да следват кетогенна диета за дълго време, трябва да обърнат голямо внимание на качеството на храната си. Пърженият бекон и други подобни са кетогенни, но не осигуряват никакви ценни мазнини или хранителни вещества.

Тези храни са разрешени и забранени

С кетогенна диета вашите енергийни нужди трябва да бъдат покрити само от 5 процента от въглехидрати, 25 процента от протеини и 75 процента от мазнини.

По принцип можете да консумирате всякаква храна, ако се спазва правилното разпределение на хранителните вещества. Някои храни обаче са по-подходящи за кето диетата от други.

Основният източник на въглехидрати трябва да бъдат зеленчуците, тъй като те са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но с високо съдържание на витамини, минерали и антиоксиданти.

Семена, ядки, тофу, млечни продукти или нисковъглехидратни плодове и шоколад с горчиво съдържание над 85 процента осигуряват останалите въглехидрати.

Фокусът на кетогенната диета е, разбира се, върху мазнините. Трябва да се предпочитат здравословните мазнини.

Транс мастните киселини, силно преработените, мазни храни и масла с неблагоприятен профил на мастни киселини като слънчогледово олио, фъстъчено масло или маргарин, от друга страна, трябва да се избягват - те имат възпалителен ефект.

Препоръчваме студено пресовано зехтин, ленено и орехово масло, конопено масло, авокадо, какаово масло, семена от чиа или ленено семе, както и кокосово масло, масло, гхи и MCT масло.

Мазните риби, месо, яйца, суроватъчен протеин, соя и нисковъглехидратни млечни продукти са подходящи източници на протеин.

Плодовете при кетогенна диета са възможни само ако са с ниско съдържание на фруктоза. Те включват лимони, къпини, малина, малини и боровинки - но само умерено.

Бананите, ягодите, сливите и ябълките съдържат повече въглехидрати и следователно не са много подходящи.

Освен това на кетогенна диета не се допускат храни с високо съдържание на въглехидрати: захар, тестени изделия, хляб, ориз. Но също така трябва да избягвате бобови растения, нишестени зеленчуци, картофи и зърнени храни като овесена каша заради техните макронутриенти.

Безалкохолните напитки, плодовите сокове и други захарни напитки като енергийни напитки също са неподходящи.

Захарният алкохол еритритол е популярен подсладител сред кето феновете, тъй като има подобна подслаждаща сила като захарта, но почти няма калории и не съдържа въглехидрати.

Нетни въглехидрати: Ето как въглехидратите се отчитат правилно

Всеки, който разглежда кето диетата, вероятно е попаднал на термина „нетни въглехидрати“. Той описва въглехидратите, които оказват влияние върху нивата на кръвната захар - те включват захар и нишесте.

Фибрите и захарните алкохоли също са въглехидрати, но те нямат ефект върху нивата на кръвната захар. Ето защо в кетогенната диета се отчитат само нетните въглехидрати.

Можете да изчислите нетните въглехидрати, като извадите съдържанието на фибри или захар алкохол от общото съдържание на въглехидрати в храната. Това означава, че ако дадена храна има 10 грама общо въглехидрати, но 5 грама от нея са фибри, вие добавяте само 5 грама въглехидрати към дневното изчисление на кетото.

В Европейския съюз, Австралия, Нова Зеландия и Мексико винаги ще намерите нетната информация за въглехидратите във всички списъци на съставките - дори ако те са означени като „само“ като въглехидрати. В САЩ или Канада, от друга страна, нетните въглехидрати тепърва ще се изчисляват.

Ако приемем, че фитнес бар съдържа 17 грама въглехидрати, 9 грама фибри и 6 грама захарни алкохоли, бихте броили само два грама въглехидрати за дневния си прием на въглехидрати.

За кого е подходяща диетата?

Можете да опитате кето диетата, ако искате да "преквалифицирате" метаболизма си и да се убедите в ползите от кетозата.

Кето диетата също може да ви помогне да отслабнете. Строгото избягване на въглехидратите и минимизирането на приема на протеини препрограмират метаболизма, така че да използва мазнините като основен източник на енергия, например от хранителни мазнини и от любовни дръжки на стомаха, задните части и.

Действа, но изисква много дисциплина и огромно количество усилия в началото. Планиране на хранене, претегляне на храната и стриктно спазване на макроразпределението - това не е за всеки.

Упражнение и изграждане на мускули с кетогенна диета

Някои триатлонисти и маратонци използват ефектите от кетогенната диета, за да се подготвят по-добре и по-ефективно за своите състезания.

По време на подготовката променяте напълно диетата си и тренирате тялото си да печели енергия от запасите от мазнини.

По време на състезанието спортистите се връщат към диета с високо съдържание на въглехидрати. Това дава на тялото бърза енергия под формата на захар, но продължава да работи върху метаболизма на мазнините и следователно може да издържи на дълги натоварвания. Различни проучвания показват този ефект.

Във фаза на тежка състезателна подготовка кето диетата може да има ефект, повишаващ ефективността.

Кето диета за вегетарианци или вегани

Ако искате да се храните с кетогенна диета, не е задължително да разчитате на бекон, пържола и яйца. Тази диета обаче улеснява малко, защото имате по-голям избор от храни.

Вегетарианците все още могат да прибягват до мазни млечни продукти, сметана, гхи и масло.

Кето диетата също е веганска. Тогава протеините се получават главно от богати на протеини зеленчуци, ядки, семена и соя или лупин, сметаната се заменя с кокосово мляко, а млякото с неподсладено бадемово или конопено мляко.

Помага ли кетогенната диета и при пациенти с рак?

От няколко години избягването на въглехидрати и захар доведе до хипотезата, че кетогенната диета също може да допринесе за изцелението на пациенти с рак.

Основата на предположението е, че раковите клетки получават енергията си главно от ферментацията на захари.

Кетогенната диета би лишила клетките от всякаква хранителна основа и, така да се каже, ще ги остави да „умрат от глад“ - след това тялото пада обратно върху мастните резерви, за да генерира енергия.

Това би намалило възпалителните процеси в организма, които задвижват раковите тумори.

Първоначалните изследвания на тази теория дават надежда, но липсват висококачествени, основани на доказателства изследвания. Публикуваното до момента изследване е свързано с експерименти с мишки - под въпрос е до каква степен тези резултати могат да бъдат пренесени върху хората.

Поради това Германското общество за борба с рака е предпазливо: „Въз основа на настоящите данни нисковъглехидратните или кетогенните диети не могат да бъдат препоръчани като допълнителна терапия и обикновено за хора с рак.“

Продължава: „Към този момент няма проучвания при хора, които да показват, че кетогенна или нисковъглехидратна диета може да предотврати или намали растежа или метастазите на тумор при хора или да подобри ефективността на химио- и/или лъчетерапията.“

Плюсове и минуси на кетогенната диета

Кетогенната диета може да има много положителни ефекти, когато се прави правилно и с правилните храни. Той обаче има и някои недостатъци.

Ползите от кето диетата

• по-малко колебания в концентрацията, тъй като нивото на инсулин остава постоянно поради ниския прием на въглехидрати и увеличения прием на протеини
• добри, наситени мастни киселини, напр. направени от ядки и мазни риби, подобряват издръжливостта
• по-малко глад поради ниската секреция на инсулин. Общото чувство на глад също ще намалее
• подобрени нива на кръвната захар поради въглехидратния дефицит от прости захари
• Отслабване
• кетогенната диета има противовъзпалителен ефект и по този начин благоприятства, наред с други неща подобряване на тена и други оплаквания
  

Недостатъци на кето диетата

По-специално във фазата на преход могат да се появят силна умора, главоболие, лоша концентрация и храносмилателни проблеми. Говори се за така наречения кето грип или кето грип. Тази фаза обаче приключва след няколко дни.

При кетоза, метаболизма на мазнините, тялото отделя повече кетонни тела през устата. Те миришат на презрели плодове и причиняват неприятен лош дъх.

Ако се направи неправилно, това може да доведе до недостиг на микроелементи и витамини, тъй като много видове плодове и зеленчуци се избягват.

Особено в началото диетата изисква внимателно да проследявате приема на храна, за да не превишите определеното количество въглехидрати. Това е доста изтощително и е особено трудно, когато се храните навън.

Кетогенна диета: три примерни дни и рецепти

Следващите примерни дни ще ви дадат представа как бихте могли да структурирате ястията на кето диета. Много фенове на кето също комбинират диетата си с периодично гладуване, за да постигнат още по-голям успех.

---