Кетогенна диета; Какво трябва да знам и да обърна внимание 🧐

Всичко за кетогенната диета

Напоследък все повече чувате хората да се възторгват от кетогенната диета. Въпреки това много хора все още не знаят всъщност за какво става въпрос, дали кетогенната диета е подходяща за вас и за какво да внимавате. В тази публикация сме проследили темата за вас.

Кетогенна диета какво означава?

Кетогенната диета е специална форма на диета, при която приемът на въглехидрати е драстично намален (диета с ниско съдържание на въглехидрати). Името кетогенна диета идва от факта, че тази форма на хранене създава специални молекули: кетонните тела - "кетогенни" означава "генериращи кетонни тела".

Решаващи критерии за кетогенна диета:

Много нисковъглехидратна диета
Освобождаването на инсулин е минимално
Изгарянето на мазнини значително се увеличи
Черният дроб произвежда кетонни тела от мастни киселини

Това води до това, което е известно като кетоза, което ще обсъдим по-нататък.

Какво е кетоза?

Метаболитното състояние, при което има значително повишено количество кетонни тела в кръвта, се нарича кетоза.

Ето преглед на различните концентрации на Кетонни тела в кръв:

Какво всъщност представляват кетонните тела?

Кетонните тела са специални молекули, които се произвеждат в черния дроб от мастни киселини. Те служат като високоефективни енергийни носители, които се разграждат от мозъка, мускулите и други тъкани и които по този начин могат да получават енергия директно от тях.

Общо има три различни кетонни тела:

Бета-хидроксибутират
Ацето ацетат
ацетон

Кетонното тяло ацетон се издишва през дъха. Другите две кетонни тела са споменатият източник на енергия и могат да се преобразуват едно в друго.

Тъй като кетонните тела са водоразтворими, те могат лесно да се транспортират през кръвта. Също така е особено изгодно, че те могат да преминат през кръвно-мозъчната бариера чрез специални транспортни канали и по този начин да достигнат директно до мозъка, където след това дават висококачествена енергия.

Така че кетозата е диета?

Както вече споменахме, кетозата описва метаболитно състояние и следователно не е самата диета. Кетозата е състояние, при което концентрацията на кетонни тела надвишава определен процент.

Така че кетогенната диета или кетогенната диета е специална диета, при която това състояние се постига умишлено. Между другото, в този контекст диетата не винаги и изключително означава диета за отслабване. Кетогенната диета е напр. също медицинска диета, която има отлични резултати при лечение на детска епилепсия.

Ако обаче преследвате тази цел, можете да отслабнете с кетогенната диета и преди всичко да загубите мазнини.

Какви са ползите от кетогенната диета?

Ползите от кетогенната диета са много. От една страна, чрез избягване на голямо количество въглехидрати, метаболизмът се променя. В състояние на кетоза тялото използва мазнини и кетонни тела като енергийни източници вместо въглехидрати и захар.

Нивото на инсулин винаги е много ниско, което означава, че мастните клетки лесно и лесно отделят мастни киселини. След това те се изгарят директно от мускулите или се превръщат в кетонни тела в черния дроб.

Предимства на кетогенната диета с един поглед:

Леки колебания на кръвната захар
Постоянно ниски нива на инсулин
Високо изгаряне на мазнини
Подобрен метаболизъм на мазнините
Подобрена издръжливост
Кетонните тела като източник на енергия за мозъка
По-малко глад
Повишено чувство за ситост
По-малко колебания в концентрацията

Кетогенната диета по този начин подпомага загубата на тегло и също така води до повишено благосъстояние. Освен това кетогенната диета има противовъзпалителен ефект, който напр. Намалете подпухналите лица и петна.

Също така се предполага, че кетонните тела в мозъка могат да имат защитен ефект върху нервните клетки и по този начин да имат положителен ефект върху протичането на някои заболявания.

Колко въглехидрати е разрешено да се ядат при кетогенна диета?

В този въпрос често има известна степен на несигурност, тъй като понякога се твърди, че могат да се консумират по-малко от 20 g въглехидрати или по-малко от 5% въглехидрати. Това обаче не може да бъде обобщено по този начин.

Тъй като е важно производството на кетонни тела да се стимулира във всеки отделен случай. В някои случаи диетата с 30 g или 50 g въглехидрати може да бъде кетогенна. Във всеки случай е важно приемът на въглехидрати да бъде драстично намален, за да възникне кетоза.

Един добър начин да започнете е да ограничите количеството въглехидрати до 30 g на ден. Това количество трябва да се разпредели на три хранения на ден, така че в никакъв случай не трябва да се консумира в едно хранене - напр. 6 g сутрин, 12 g на обяд и 12 g вечер.

Колко протеин може да се яде на кетогенна диета?

Тук човек попада на друго недоразумение. Кетогенната диета в никакъв случай не е високо протеинова диета, като например диетата на Аткинс е. Следователно не трябва да се бърка с диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини.

Тъй като протеинът се разгражда до аминокиселини по време на храносмилането. След това тези аминокиселини се включват в собствените структури на тялото, напр. в мускулите. Веднага след като се усвоят повече аминокиселини, отколкото тялото всъщност се нуждае, те се метаболизират в глюкоза - т.е. захар. Така че излишъкът от протеин също повишава нивата на кръвната захар и инсулина и предотвратява кетозата.

Обикновено нормалният човек трябва да има 15-20% протеин в диетата си. Точната стойност зависи от това колко сте атлетични, колко голяма е общата нужда от калории и дали искате да отслабнете или не.

Съответно, никога не трябва да се стига под 0,8 грама протеин на кг телесно тегло. Въпреки това, подобно на културист, например, на нормален човек не е позволено да има 300 g пържола или пуешка ескалопа при всяко хранене.

Колко мазнини трябва да ядете като част от кетогенната диета?

Мазнините са основният източник на енергия в кетогенната диета. Това обаче не означава, както често се твърди погрешно, че колкото повече мазнини ядете, толкова повече килограми губите.

Както вече беше обяснено, кетозата възниква от факта, че консумирате само много малко въглехидрати и умерени протеини. По този начин тялото се преобразува и в състояние на кетоза използва мазнини като доставчик на енергия вместо захар и въглехидрати. Сега тялото може да абсорбира тази мазнина чрез храната или да я получи от съществуващите мастни натрупвания.

Всеки, който сега вярва, че може да отслабне по здравословен начин, като просто изяде 30 г въглехидрати и 15% протеин (75 г) и пропусне мазнините, е напълно погрешен. Тъй като тези два компонента възлизат на само 420 kcal - и разбира се това е невероятно малко.

Тялото получава сигнал, че е в глад и намалява метаболизма до минимум.

Така че, ако имате обща енергийна потребност от 2000 kcal, трябва да консумирате 1580 kcal под формата на мазнини, което означава 175 g на ден.

Преминаването към кетогенна диета няма да се случи за една нощ. В началото отделянето на мастни киселини от собствените запаси от мазнини в организма е много бавно и колебливо. За да се постигне стабилна кетоза обаче, трябва да присъстват свободни мастни киселини, тъй като те са изходният материал за кетонните тела.

Затова в началото трябва да сте сигурни, че консумирате достатъчно мазнини с храната си. След като кетозата е установена и стабилна, мазнините след това могат да бъдат намалени и след това тялото получава мастните киселини от собствените запаси от мазнини в тялото - с други думи, любовта се справя.

Кои храни е разрешено да се ядат?

Зеленчуците играят основната роля в здравословната кетогенна диета. По-специално зелените зеленчуци съдържат толкова малко въглехидрати, че можете да ядете почти неограничено количество, без да повлияете негативно на кетозата. По този начин се насищате и нямате чувството, че не ядете достатъчно. Това само по себе си е психологически ефект, тъй като чинията е наистина пълна.

Кореновите зеленчуци трябва да се избягват поради високото им съдържание на въглехидрати, а червените и жълтите зеленчуци като чушки и моркови трябва да се ядат само умерено.

Вече посоченото количество протеин трябва да се яде, тъй като това е важно за поддържане и изграждане на мускулите и също така причинява чувство на ситост.

Висококачественият протеин от животински източници е идеален - яйца, риба, месо. За риба или месо трябва да изберете по-дебели сортове.

Висококачествените мастни киселини от кокосово масло, авокадо, зехтин, масло (свинска мас) - от пасищно мляко или ядки (особено макадамия) също са идеални за здравословна кетогенна диета.

Следното трябва да се избягва:

Зърнени храни (тестени изделия, овесени ядки, пица, хляб ...)
Картофи
захар
Захарни напитки
Сокове и шприцове
Сладкарски изделия

Подходяща ли е кетогенната диета за всички?

Като цяло е доказано, че кетогенната диета е много здравословна. Поне за определен период от време - напр. Ако искате да отслабнете - практически всеки здрав човек може да приеме тази диета. За някои клинични снимки дори сега директно се препоръчва кетогенна диета от лекарите.

Трябва обаче да бъдете много последователни и дисциплинирани, за да работи тази диета. Защото малко подхлъзване през уикенда с много пица, тестени изделия, бира и парче крем торта отмъщава горчиво, защото тялото се изплъзва от състоянието на кетоза и трябва да започнете отначало.

Диетата обаче е малко трудна, особено в началото, докато свикнете. Тъй като вече няма атаки на глад, обикновено можете да се придържате към хранителния план след известно време. Просто опитайте!

Къде да намерите хранителен план или рецепти за кетогенната диета?

В наши дни в интернет има много рецепти за кетогенна диета. С течение на времето вие също се научавате да преобразувате вашите любими рецепти и да ги адаптирате към кето диетата. Така че можете напр. Заменете юфката със зеленчуци в тестени ястия. Ситно настърганите тиквички заместват например спагетите.

След като интернализирате правилните количества и проценти на отделните хранителни вещества, можете сами да проявите креативност. Но разбира се можете да имате и индивидуално пригоден кетогенен хранителен план, направен от професионалиста.

И накрая, в специализираната литература вече можете да намерите много добри книги по темата, които обикновено предлагат и голям избор от вкусни рецепти за кето.