Кетогенна диета Какви са тези съвети; План за хранене
Какво е това? Съвети и хранителен план
Кето храни: Топ 15 кето диети
Съдържание
- Какво е кетогенна диета?
- Как работи нашият метаболизъм?
- Какво се случва в организма с кетогенна диета?
- Критични критерии за кетогенна диета
- Отслабнете бързо с кето диета?
- Как можете да измервате кетоза?
- Как изглежда кетогенната диета?
- Кетогенни храни - кои са разрешени?
- Ползи от кетогенната диета
- Недостатъци на кето диетата
- За кого е предназначена кетогенната диета?
- Кето хранителен план с примерни рецепти
- Кето диетичен опит
- Заключение относно кето диетата
- Често задавани въпроси за кетогенната диета
Какво е кетогенна диета?
Кетогенната диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, богата на протеини и богата на мазнини и специална форма на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Както при гладуването, организмът вече не използва въглехидрати и мазнини, за да задоволи ежедневните си енергийни нужди, а по-скоро се научава да получава необходимата енергия само от мастни киселини. Много хора заявяват, че се възползват например от по-добро изгаряне на мазнини, загуба на тегло, по-добри спортни постижения и повишена концентрация.
Енергия от мастни киселини
Кетогенната диета се определя от факта, че тялото произвежда кетонни тела от мастни киселини, които снабдяват организма с енергия.
Как работи нашият метаболизъм?
Ние не се нуждаем само от енергия за допълнителни услуги като спортни дейности, но и за всички процеси в тялото ни. Това е главно от Кръвна захар и по този начин се получава от въглехидрати, които се поглъщат с храната. Нашият организъм използва различни подходи за генериране на енергия:
Въглехидратният метаболизъм
Класическата и най-бърза форма на метаболизъм. Тялото разгражда въглехидратите до захар (напр. глюкоза). Тези захарни молекули мигрират в клетките, които генерират енергия от тях. Ако тялото получи повече въглехидрати, отколкото консумира, то ги съхранява като мазнини за лоши времена.
Протеинов метаболизъм
Образува се в храносмилането на протеини аминокиселини. От една страна, те служат като източник на енергия, а от друга страна, те са необходими на тялото, например за изграждане на мускули.
Мастната обмяна
Мазнините се използват за генериране на енергия и са най-важният и най-големият енергиен запас. Веднага след като въглехидратите в тялото се изразходват, организмът се променя. Черният дроб образува така наречените за производство на енергия от мазнини Кетонни тела.
Какво се случва в организма с кетогенна диета?
Обикновено тялото получава голяма част от ежедневните си енергийни нужди от въглехидрати. Ако приемът на въглехидрати и захар чрез храната е намален до минимум, метаболизъм търси нов доставчик на енергия.
Когато запасите от гликоген в мускулите и черния дроб се изразходват, тялото се адаптира. Тялото започва да образува кетонни тела от мастни натрупвания и добавени мазнини. Специалните молекули снабдяват мускулите, клетките, органите и мозъка с енергия. Чрез промяната организмът се научи да получава енергия от мазнини, а не от въглехидрати (захар). Това метаболитно състояние се нарича Кетоза определен.
Критични критерии за кетогенна диета
- Много ниско съдържание на въглехидрати
- Повишено изгаряне на мазнини
- Черният дроб произвежда кетонни тела от мастни киселини за енергия
- Постоянно ниво на инсулин
Отслабнете бързо с кето диета?
Кетозата описва специално метаболитно състояние. Думата диета тук се отнася до диетата. Чрез метаболизиране на мазнините за енергия, загубата на тегло е много вероятна.
„Ако искате да отслабнете устойчиво много, кетогенната диета работи много добре. И дори ако искате да свалите само няколко килограма, има смисъл да промените диетата си. Помага главно за повишаване на физическото и умственото представяне и за ограничаване на глада за храна. За слабите хора това е прекрасен начин да тренирате метаболизма си “, съветва Диетолог Марина Ломел.
Ако тази диета се използва внимателно, е възможно 2 до 3 кг на седмица да намалява с него.
Кетогенната диета също може медицински ползи имам. Диетата първоначално се използва за епилепсия при деца и юноши, тъй като метаболитната промяна може да намали броя на гърчовете. Нови проучвания също показват положителното влияние върху болестта на Паркинсон и Алцхаймер.
Как можете да измервате кетоза?
The Измерване на кетонни тела разкрива дали метаболитната промяна е била успешна. Най-добре е да се измерва сутрин на гладно.
От стойност на 0,5 милимола (mmol)/литър метаболизмът е в лека кетоза. Ако тялото е в това състояние, стойността е между 2 и 5 mmol/литър. Преминаването може да отнеме от няколко дни до няколко седмици.
Концентрацията на кетонни тела може да бъде измерена по следните начини:
- урина
- кръв
- Дишане на въздух
Как изглежда кетогенната диета?
- Намалете въглехидратите:
Делът на въглехидратите в диетата е намален до минимум.
- Увеличете приема на мазнини:
В същото време приемът на здравословни мазнини се увеличава и представлява основният компонент на менюто.
- Кетоза:
След известно време тялото се променя и навлиза в метаболитното състояние на кетоза. Мазнините сега са основният източник на ежедневни енергийни нужди.
- Важно стриктно спазване:
За успешен резултат и успешна промяна на метаболизма, тази диета трябва да се спазва стриктно.
- Определете енергийните изисквания:
Затова преди да започнете диетата, е важно да адаптирате индивидуално енергийните нужди към вашите собствени нужди и цели. Съотношението на въглехидрати, протеини и мазнини е от решаващо значение за кетозата.
- Внимателно създайте хранителен план:
Препоръчително е в началото да се създаде хранителен план с професионална подкрепа.
- Промени:
Трябва внимателно да наблюдавате промените.
Ориентировъчни стойности кето диета:
- Въглехидрати: 5%
- Протеини: 20%
- Здравословни мазнини: 75%
За успешен старт Марина Ломел препоръчва: „Ограничете количеството въглехидрати до 30 g на ден и разделете тези 30 грама на 3 хранения. 6 g сутрин, 12 g на обяд, 12 g вечер. "
В дългосрочен план делът на въглехидратите в диетата може да се увеличи отново. За да се предотврати дефицит на хранителни вещества, експертите също съветват да не се използва кетогенната диета като постоянна форма на диета в ежедневието.
Кетогенни храни - кои са разрешени?
С кетогенната диета фокусът не е само върху поддържането на максимално ниско съдържание на въглехидрати. Качеството на храната също играе основна роля.
- Изкуствени добавки
- добавена захар
- по-ниски животински продукти
Поради високия прием на мазнини в храната е още по-важно да приемате правилните мазнини. Много здравословни мазнини може да се намери например в сьомга или млечни продукти.
зеленчуци и плодове има висок приоритет в кетогенната диета и осигурява необходимия прием на витамини и минерали. За да не се надвишава границата от 30 g въглехидрати на ден, трябва да се избират сортове с възможно най-ниско съдържание на въглехидрати и нишесте.
Разрешени храни:
- Месо (говеждо, свинско, птиче месо, дивеч)
- Мазни риби
- Авокадо
- Млечни продукти: винаги пълномасленият вариант (масло, сметана, сирене)
- Ядки и семена
- Яйца
- Нисковъглехидратни зеленчуци и плодове (домати, краставици, зеле, плодове)
Забранени храни:
- Захар, сокове, сладки напитки, алкохол
- Зърнени храни (тестени изделия, конвенционален хляб) и нишесте (напр. Картофи)
- Изкуствени подсладители (готови ястия, "леки" продукти и др.)
- Масла от ядки като слънчогледово масло, рапично масло, шафраново масло
Ползи от кетогенната диета
- Стабилно ниво на кръвната захар:
Поради въглехидратния дефицит, по-малко глюкоза (захар) попада в кръвта - това минимизира колебанията на кръвната захар
- По-малко глад:
Заради по-ниското и постоянно отделяне на инсулин
- Подобрен метаболизъм на мазнините:
Високо изгаряне на мазнини чрез преминаване от метаболизъм на въглехидрати към метаболизъм на мазнини
- Подобрена издръжливост:
Мастните натрупвания в тялото ни са по-продуктивни от капацитета за съхранение на захар. Преминавайки към липиден метаболизъм, нашият организъм може да осигури постоянна и дългосрочна енергия
- По-малко колебания в концентрацията и подобрен фокус:
Кетонните тела са ефективен източник на енергия за мозъка, тъй като нивото на инсулин остава постоянно поради ниския прием на въглехидрати и увеличения прием на протеини
- Противовъзпалителен ефект:
Помага при хронично възпаление и например при съдържанието акне
Недостатъци на кето диетата
Когато променяте диетата си, тялото ви се нуждае от първите дни и седмици, за да свикне. Това първоначално може да причини умора, загуба на енергия и дори грипоподобни симптоми Симптоми ела - така нареченият кето грип. Симптомите обикновено изчезват след фазата на аклиматизация.
- Лошо храносмилане:
Намаленият прием на фибри може първоначално да доведе до храносмилателни проблеми и запек.
- Умора:
До преминаването към кетоза тялото се бори с въглехидратен дефицит и не може да достави достатъчно енергия.
- Лош дъх от ацетон:
Производството на кетонни тела също създава ацетон - това вещество навлиза в дихателните пътища чрез метаболизма и кара дъха да мирише на ацетон в началната фаза.
- Дефицит на хранителни вещества:
Може да възникне дефицит на витамини и минерали поради ограничения прием на плодове и зеленчуци.
- Пригодност за ежедневна употреба:
Планът за хранене изисква много дисциплина преди смяната - "Meal Prep" е от решаващо значение тук. Отначало храненето е трудно за изпълнение.
- Здравословни рискове:
Високият прием на мазнини и протеини може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания. Съществува и възможността да се изплъзне в хранителен дефицит. Поради това се препоръчва винаги да променяте диетата си под лекарско или хранително наблюдение.
По принцип кето диетата не трябва да се провежда повече от 8 седмици. В дългосрочен план можете да преминете към тази диета за ограничен период от време на редовни интервали.
За кого е предназначена кетогенната диета?
Подходящо - препоръчва се медицински или хранителен надзор
- спортист
- наднормено тегло
- диабет
- Натиск за изпълнение
- епилептичен
- деменция
- Хронично възпаление
- акне
Не е подходящ или само под строг медицински или хранителен надзор:
- Жлъчни проблеми
- Сърдечно заболяване
- Проблеми с щитовидната жлеза
- Поднормено тегло
- Повишени нива на мазнини в кръвта
Кето хранителен план с примерни рецепти
За да започнете, създаването на план за кето хранене е много важно. Експертът по хранене Марина Ломел (Foodpunk.de) изготви примерен хранителен план за вас.
3-дневен план за бърза кетоза
Ден 1: Изпразнете запасите от въглехидрати
- Радикално нарязани източници на въглехидрати (плодове, тестени изделия, сокове и др.)
- В чинията: 2/3 зелени зеленчуци, 1/3 висококачествен източник на протеин, 1-2 супени лъжици кокосово масло
- Вечер: 60 минути силови тренировки до изтощение
Ден 2: изграждане на кетонни тела
- Сутрин: 60 минути тренировка за издръжливост, умерена
- Кето закуска: 3 яйца, 20 г краве масло, 200 г краставица, 1 супена лъжица MCT масло
- Обяд/вечеря: 2/3 зелени зеленчуци, 1/3 висококачествен източник на протеин, 1-2 супени лъжици кокосово масло
Ден 3: Увеличете кетозата
- Сутрин: маслено кафе с 20 г пасищно масло, 1 супена лъжица MCT масло
- 4-5 часа почивка между храненията
- Обяд/вечеря: 2/3 зелени зеленчуци, 1/3 висококачествен източник на протеин, 1-2 супени лъжици кокосово масло
MCT масло
Триглицеридите със средна верига (MCT = триглицериди със средна верига) са мазнини с мастни киселини със средна дължина на веригата (6-10 нисковъглеродни). Основните наситени мастни киселини са: Капронова киселина, Каприлова киселина, Капринова киселина и Лауринова киселина . Рядко се срещат в природата, най-известните представители са кокосовото и палмовото масло, но маслото съдържа и MCT.
Те се разграждат, абсорбират и транспортират до черния дроб по-бързо от дълговерижните мастни киселини (LCT). В проучванията се наблюдава повишено чувство на ситост и по-голяма продължителност на ситост. По този начин приемът на МСТ може да допринесе за намаляване на телесното тегло.