Кетогенна диета и нейните проблеми - сама по себе си

Може би искате да започнете кето или може би вече го опитвате и това не работи, в тази статия ще откриете някои възможни проблеми, които могат да се появят при кетогенната диета.

Кетогенната диета включва драстично ограничаване на въглехидратите и принуждаване на тялото да използва мазнини като основно гориво. След тази ситуация чернодробните клетки произвеждат кетонни тела, откъдето идва и името на диетата. Кетозата е нормален метаболитен процес, който може да възникне при липса на храна (гладуване, глад), интензивни упражнения или диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.

Кетогенната диета започна с използване за медицински цели, за контролиране на епилептичните припадъци при хора, които не се повлияват от лечение с наркотици и в крайна сметка са популярна диета за отслабване.

Въпреки че хората ме познават особено за веганското ми минало, аз имам дълъг опит с кетогенната диета. За първи път се случи, когато започнах суровата веганска диета и не знаех, че трябва да ям достатъчно плодове за въглехидрати, затова разчитах на масла, авокадо, ядки и горивни семена. Скоро започнах да имам симптоми на диабет и си мислех, че вината са малкото плодове, които изядохме (не се смейте, това се случи преди 9 години). Затова премахнах и плодовете. Това ме задълбочи още повече в кетоза и скоро отидох да си направя тестовете, защото краката ми вече започнаха да втръпват и дори нямах сили да се кача по някакви стълби.

Други експерименти с кетогенната диета бяха тези, когато ходех на дълги писти, без да ям нищо сутрин. След като приключихме последното хранене в 6 вечерта и след това не хапнахме нищо до сутринта, отидохме на 20 км бягане в планината. Гарантирано, тогава бях дълбоко в кетоза и изобщо не беше приятно.

Бях в кетоза, когато гладувах, но това е друга дискусия. Последният опит с кетогенната диета беше върху месоядната диета, когато направих нейната кето версия, за предпочитане за тези, които искат да опитат. Когато ядете само месо, за предпочитане е протеинът да остане на максимум 1,5 грама/кг телесно тегло, а останалите калории да идват от мазнини. В противен случай, ако ядете само постно месо, е възможно да унищожите бъбреците си.

Разбира се, специалистите по кето ще ми кажат, че моят опит всъщност не е кето и че „не съм приложил правилно диетата“, както казват веганите, но в останалата част на статията ще използвам изследвания в подкрепа на твърденията си и ще обжалвам според моя опит само анекдотично.

Краткосрочни ползи

Атрактивната част за кето диетата е, че тялото може да използва кетони за енергия по-лесно, отколкото може да използва глюкоза. Кратко и средноверижни мастни киселини могат да се използват също толкова лесно. Триглицеридите имат три мастни киселини в себе си, така че максимум 16 въглеродни атома, имащи около два пъти повече енергия от въглехидратите. Изглежда благоприятна ситуация в организма, намаляваме въглехидратите в диетата и тялото е принудено да използва тези отлични източници на калории, триглицериди (които много хора виждат високо в кръвните тестове), от слоя на телесните мазнини, от които много излишък светът иска да избяга) и след метаболизма на мазнините се появяват кетонни тела, които лесно могат да се използват за енергия, те идват и с други предимства.

Резултатите от краткосрочната кето диета са по няколко причини:

Загуба на вода - гликогенът се задържа в организма заедно с водата. С неговата консумация, при липса на въглехидрати в диетата, тялото има твърд вид за разлика от подутия при стандартната диета. Намалява драстично скалата, защото водата тежи много.
Неволно ограничение на калориите - Всеки, който е на нова диета, има период, в който не знае какво да яде и дали определени храни са в съответствие с новата диета, така че има неволно намаляване на калориите.
Отказ от зърнени и бобови култури - храни, които създават големи проблеми на храносмилателната система.
Приемане на хранително плътни храни - това не е правило, а самите мазнини са с ниско съдържание на хранителни вещества, но храните на кето диетата са хранително по-богати от тези на стандартната диета.

След известно време на кетогенната диета обаче започват да се появяват проблеми:

Намаляване на метаболизма - Намаляване на функцията на щитовидната жлеза и хормона Т3

В последната си книга „8 принципа за метаболизма“ поставям метаболизма на първо място. Самата структура на клетката се основава на оптимален поток от енергия. Клетъчното дишане представлява съвкупността от вътреклетъчни метаболитни процеси, в резултат на което се получава енергията, необходима за функционирането. Клетъчното дишане се фокусира върху наличието на тиреоидния хормон трийодтиронин (Т3), синтезиран особено в черния дроб, от прохормона тироксин (Т4). В подкрепа на оптималния метаболизъм, Т3 има двойна роля:

Стимулира консумацията на кислород чрез ефективно превръщане на глюкоза, мазнини и протеини във въглероден диоксид;
Той е фактор (заедно с витамин А и холестерол) в производството на „младежки хормони“: прегненолон, прогестерон, DHEA (дехидроепиандростерон);

Когато T3 намалява, неактивният стереоизомер, наречен обратен T3 (rT3), се увеличава чрез пренасочване на преобразуването T4. В проучване от 1982 г. се наблюдава как диетата без въглехидрати води до намаляване на T3 и повишаване на rT3, като хормоните на щитовидната жлеза остават непроменени при диета, съдържаща достатъчно въглехидрати. [1] В друго проучване нивата на Т3 се повишават, след като калориите на мазнини се обменят с въглехидратни калории в диетата на участниците в експериментите. [2]

През 1976 г. изследователите наблюдават, че след 7-18 дни гладуване с вода, нивото на Т3 на участниците със затлъстяване намалява с 53%. Тези, които са получавали 800-калорична диета с ниско съдържание на въглехидрати, са имали почти подобно намаление (47%) в нивото на Т3. За разлика от това, тези, които са имали поне 50 грама въглехидрати в диетата си, не са намалели Т3. [3]

Въпреки че в първата фаза на кетогенната диета има значителна загуба на тегло, тя е представена главно от водата, задържана в тялото. Тялото регулира метаболизма си, за да се адаптира към ниския прием на въглехидрати и намаляването на мастния слой е оставено да изчака.

Кортизолът се увеличава, тестостеронът намалява

Кортизолът е хормон на стреса, използван от спортистите като параметър, за да се знае кога са тренирали твърде много. Ако кортизолът на спортиста е висок, това означава, че той е тренирал прекалено интензивно, гликогеновите резерви са изстискани по-бързо, отколкото биха могли да бъдат попълнени от въглехидратите в диетата. Същата ситуация може да се случи и при обикновен човек, който не тренира, но драстично намалява приема на въглехидрати и след няколко дни гликогеновите резерви в мускулите и черния дроб достигат минимум.

В проучване от 2010 г. учените стигнаха до заключението, че съотношението тестостерон/кортизол (fTC) може да се използва като параметър, който показва стреса при тренировка. Забелязано е, че при спортисти с нисковъглехидратна диета (30% от калориите) съотношението се променя драстично и неблагоприятно: 43%. При спортисти на високо въглехидратна диета (60% от калориите) съотношението остава почти непроменено (3%). [4] В друго проучване е направен тест за издръжливост на 6 здрави индивида след 3 дни стандартна диета, още 3 на високо въглехидратна диета и още 3 на нисковъглехидратна диета. След 3 дни на нисковъглехидратна диета участниците не успяха да попълнят теста. [5] Проучване от 1987 г. показва, че диетата с високо съдържание на въглехидрати е единствената, при която кортизолът остава минимален. [6]

Загуба на мускули

Мускулите са свързани с протеини, но проучванията показват, че при липса на въглехидрати, мускулите не само не могат да се развият, но започват да се разпадат. Изследване от 2001 г. показва, че субектите губят мускулна маса на диета с ниско съдържание на въглехидрати, въпреки че протеинът е достатъчен. [7] В друго проучване от 2010 г. изследователите заключават, че упражненията в ситуация, при която недостатъчният мускулен гликоген неизменно води до загуба на мускули, независимо от наличието на протеини в диетата. [8]

Хормонален дисбаланс при жените

Жените са по-чувствителни от мъжете към промените в нивото на калориите във въглехидратите в диетата, може би защото еволюционно значението на храната е от решаващо значение за поддържането на бременността. Хормоните се регулират от три жлези: хипоталамус, хипофиза и надбъбречна жлеза, образувайки хипоталамо-хипофизарно-надбъбречната ос (HPA). Много източници предполагат, че ограничаването на въглехидратите води до дисбаланс по оста HPA, причинявайки хормонални проблеми. HPA е отговорен за регулирането на стреса, настроението, емоциите, храносмилането, метаболизма, имунната система и либидото.

Други проблеми, които могат да възникнат при метаболизма на мазнините

Тъй като мастните киселини прескачат етапа на гликолиза и навлизат директно в аеробния етап, те могат да произвеждат енергия само в присъствието на кислород. Ако по някаква причина (интензивни упражнения, болести, стареене) клетките нямат достатъчно кислород и не могат да използват енергията от триглицеридите, те остават в кръвта.

Карнитинът, основна условна аминокиселина, е необходим за транспортирането на мастните киселини в митохондриите. При определени условия (глад, липса на адекватен прием на протеини, генетични нарушения) приемът на карнитин в организма може да бъде нисък, като в този случай способността за изгаряне на мазнини намалява. Карнитинът се произвежда в бъбреците от лизин и метионин. Лизинът е основна аминокиселина, която обикновено има дефицит във веганската диета.

Следователно, в определени ситуации на стареене, болести или хранителни дефицити, кетогенната диета може да навреди повече, тъй като глюкозата не е налична за гориво, а метаболизмът на мазнините и липолизата са проблематични.

Разбираемо е как хората с наднормено тегло или болните опитват кетоза като метод за отслабване или излекуване, но решението се крие във възстановяването на метаболизма, а кетогенната диета не помага, а напротив, забавя метаболизма.

Чрез увеличаване на метаболизма всяка клетка ще функционира оптимално и калоричните нужди ще се увеличат значително. Организмът, който функционира оптимално, може да излекува тъканите си и да се откаже от излишните мазнини.

Моята книга представя 8 принципа в полза на метаболизма, а простите въглехидрати са на преден план, защото те са любимото гориво на клетката. Да, сложните въглехидрати трябва да бъдат сведени до минимум, това е положителна точка на кетогенните диети, но тяхното място трябва да бъдат заети от прости въглехидрати, които лесно се превръщат в енергия от клетките.

Масивното мобилизиране на мастни киселини за енергия не само предизвиква стрес в тялото, но ако тези мастни киселини са полиненаситени, последиците могат да бъдат драматични, те са токсични, поради нередовното им окисление. Растителните масла (полиненаситени) се използват широко при стандартната диета, което означава, че резервите на индивида, опитващ се от кетогенната диета, също се състоят от полиненаситени мазнини. Тези мазнини трябва да се отделят постепенно от тялото и да се използва добавка от витамин Е, за да се компенсират вредните им ефекти.

Никога не съм бил дебел (само наднормено тегло по време на стандартната диета). Опитах кетогенната диета за здраве и да бъда „адаптирана към изгаряне на мазнини“. Но сега, когато познавам теорията и имам известен опит с тази диета, бих я изпробвал само в екстремни ситуации. На прометаболичната диета, богата на прости въглехидрати (плодове, мляко, мед), метаболизмът ми започна да се нормализира, след толкова много преживявания със съмнителни и антиметаболитни диети (сурова веганска, веганска, месоядна, кето, макробиотична, на гладно с вода). Консумирам 3-4000 калории на ден, упражненията са близо до нула, прекарвам повече време в офиса и изглеждам така: