Кетогенна диета Без въглехидрати вместо с ниско съдържание на въглехидрати ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ

Кетогенна диета Без въглехидрати вместо с ниско съдържание на въглехидрати? Ето колко е ефективна кето диетата

Кетогенната диета се счита за популярен, вече не напълно секретен, вътрешен съвет за отслабване. Но какво е кето диета изобщо? Защо изведнъж вече никой не яде въглехидрати? И какъв е смисълът от всички усилия? Заедно с Марина Ломел от Нойбиберг, диетолог и основател на коучинг платформата " F oodpunk„С фокус върху кетогенната диета, ние отговаряме на най-важните въпроси относно кетогенната диета.

  • Какво е кетогенна диета?
  • Кето диетата същата ли е като нисковъглехидратната?
  • Ето как метаболизмът ви преминава към кетоза
  • Какъв дискомфорт мога да получа от кето диетата?
  • Какво е разпределението на хранителните вещества при кетогенната диета?
  • Трябва ли да гладувам на кето диета?
  • Какво мога да ям на кето диета?
  • 1. Храни с високо съдържание на мазнини
  • 2. Храни с високо съдържание на протеини
  • 3. Плодове и зеленчуци
  • 4. Ядки и ядки
  • 5. Брашна (зърнени култури) и подсладители
  • 6. Напитки
  • Промяна в диетата: кетогенната диета на практика
  • Колко бързо мога да отслабна с кетогенната диета?
  • Какви са плюсовете и минусите на кето диетата?

Какво е кетогенна диета?

Кето диетата в крайна сметка е нова версия на добре познат (и доказан) метод: намалете приема на въглехидрати и по този начин отслабнете. След като мазнините бяха демонизирани за дълго време, Робърт Аткинс направи революция в света на тези, които искаха да отслабнат с първата диета с ниско съдържание на въглехидрати през 70-те години. Последваха го Логи, Дюкан - и сега Кето.

Името "Кето" произлиза от принципа, че в крайна сметка всички тези диети са около. Тялото се храни с възможно най-малко въглехидрати, за да го доведе до състояние на кетоза, понякога наричана още кетолиза. Това означава, че той получава енергията си от мазнини, а не, както обикновено се предпочита, от въглехидрати. Това се случва, когато мазнините се преобразуват в така наречените кетонни тела в черния дроб, които от своя страна могат да бъдат използвани от тялото за генериране на енергия.

Кето диетата същата ли е като нисковъглехидратната?

Да и не. Въглехидрати далеч, мазнини - това прави кетогенния хранителен принцип една от диетите с ниско съдържание на въглехидрати, но това отива една стъпка напред. Докато в диетата с ниско съдържание на въглехидрати е разрешено да се ядат от 50 до 120 грама въглехидрати на ден, в кетогенната диета, известна също като диета без въглехидрати, е разрешено почти никакви въглехидрати (по-малко от 50 грама на ден). В резултат на това тялото преминава в режим на кетоза още по-бързо (и по-последователно).

Тъй като кетозата не е естествено състояние за организма и метаболизмът трябва да свикне с него, има няколко неща, които трябва да имате предвид. В противен случай топенето на мазнини се превръща в проблем.

  • ясен двуседмичен план
  • 23 интелигентни кето рецепти
  • идеален за изпробване
  • оптимизиран за печат
  • Повече информация за плана можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Ето как метаболизмът ви преминава към кетоза

Метаболизмът ви обича захарта, защото глюкозата е най-бързият източник на енергия от обикновената захар. Мозъкът по-специално зависи от глюкозата, тъй като протеините и мазнините не могат да преминат през кръвно-мозъчната бариера. Проблемът: излишъкът от захар се съхранява в тялото. Така че, ако редовно ядете повече въглехидрати, отколкото са ви необходими, тялото ви ги превръща в мазнини и ги складира за лоши времена.

Кетогенната диета противодейства на това. Принципът без въглехидрати се връща към древен защитен механизъм на мозъка. Това започва, когато няма достатъчно въглехидрати на разположение, което е доста често в прабългарството поради липса на храна. Тогава тялото е принудено да се върне обратно към запасите от мазнини. Кетозата възниква веднага щом стойността на инсулина падне под определено ниво, защото тогава мастните клетки развиват свободни мастни киселини и кетонните тела. Тези кетонни тела са жизненоважни, защото мозъкът също може да генерира енергия от тях.

Ако не осигурите на тялото си глюкоза, то неизбежно ще трябва да промени метаболизма си, за да получи енергия от мазнини. Излишните телесни мазнини трябва да бъдат намалени, като същевременно се поддържа мускулна маса.

Какъв дискомфорт мога да получа от кето диетата?

Тялото първо трябва да се адаптира към тези промени и новия „метаболизъм на мазнините“. В преходния период често се появяват симптоми на така наречения „грип с ниско съдържание на въглехидрати“ като главоболие, умора и слабост.

Колко време е необходимо на тялото да свикне с новата метаболитна ситуация зависи индивидуално от вас, вашата възраст и общото здравословно състояние.

Какво е разпределението на хранителните вещества при кетогенната диета?

Най-екстремната форма на кето диетата се провежда при клинични условия и осигурява съотношение 9: 1 мазнини и протеини - и наистина нула въглехидрати. Но не се притеснявайте: има малко по-слаба форма за реалистично изпълнение:

съдържание

Наляво: умерената форма с 30 до 50 грама въглехидрати на ден е трайно осъществима, но трябва да сте типът за нея. Като наркоман за тестени изделия и хляб нещата стават трудни.

Вдясно: Постоянното, екстремно намаляване до 0 до 20 грама въглехидрати на ден може бързо да доведе до медицински усложнения.

Трябва ли да гладувам на кето диета?

Не, не се паникьосвайте, кетогенната диета не трябва да се гладува, а по-скоро трябва да се избягва. „Точното разпределение на макроелементите зависи не само от теглото ви, но и от целта ви, нивото на активност и предишната диета“, казва треньорът на Кето Ломел. Оптимално е разпределението на 65 до 70 процента мазнини, в идеалния случай от месо и риби с високо съдържание на мазнини, 20 до 30 процента протеини от яйца и постно птиче месо и 5 до 10 процента въглехидрати.

За да знаете приблизително колко въглехидрати има във вашата храна, само щателно претегляне и изучаване на хранителния състав ще ви помогне. Това е относително лесно за пакетирани хранителни стоки от супермаркета. На гърба винаги ще намерите преглед на хранителните вещества. (Ще се напълните с тях: Ежедневни кето рецепти.)

Какво мога да ям на кето диета?

Всяко начало е трудно - включително влизането в кетогенната диета. Защото, за да постигнете добро отслабване с кетогенната диета, трябва да знаете колко въглехидрати, протеини и мазнини съдържат отделните храни. Събрахме за вас какво можете и какво не можете да ядете точно:

1. Храни с високо съдържание на мазнини

Мазнините играят важна роля в кетогенната диета и трябва да съставляват до 70 процента от ежедневната ви диета. Позволени са както полиненаситени, така и мононенаситени, както и наситени мастни киселини. Поради това рибата (риба тон, сьомга, аншоа, морска платика, пъстърва), растителните масла (зехтин, рапично масло, ленено масло, кокосово масло, масло, авокадово масло, сметана, свинска мас), многобройни ядки, сирене и колбаси са идеални.

Единственият вид мазнини, от които по-добре да стоите далеч, е индустриално хидрогенираните мазнини, т.е.всички т. Нар. Транс мастни киселини. Тъй като обаче те се намират най-вече в пържени или готови ястия, не е нужно да се притеснявате за тях. Пържени картофи, замразени пици и чипс така или иначе са табу.

2. Богати на протеини храни

Някои храни с високо съдържание на мазнини също са добри източници на протеини, които също трябва да присъстват в кетогенното меню всеки ден: месо (говеждо, пилешко, дивеч, наденица, шунка, кайма, бекон), яйца и разбира се видовете риба, споменати по-горе. (Повече подробности тук: Най-богатите на протеини храни.)

3. Плодове и зеленчуци

Зеленчуците и плодовете, разбира се, не трябва да липсват във вашата диета - дори по време на кетогенната диета. Единственото глупаво нещо е, че много зеленчуци и плодове съдържат много нишесте (полизахариди) или фруктоза. Следователно картофите и картофените продукти, бобовите растения (като нахут, соя, леща и др.) И повечето видове плодове са забранени.

Що се отнася до плодовете, трябва да се ограничите до авокадо и всички видове плодове с ниско съдържание на фруктоза. Тиквата, морковите и сладките картофи трябва да присъстват в менюто само в изключителни случаи, тъй като съдържат много въглехидрати в сравнение с други зеленчуци.

Що се отнася до зеленчуците, наблегнете на салати, зелени листни зеленчуци и спанак. Позволено е и зеле, като броколи, карфиол, кейл и кальраби. (Между другото: този плод с ниско съдържание на захар ви прави слаби!)

4. Ядки и ядки

Ядки и ядки като бразилски ядки, макадамия, лешници, семена от чиа, ленени семена и тиквени семки са разрешени като кетогенни храни. Но бъдете внимателни: ядките осигуряват много мазнини и протеини, но също така и някои въглехидрати, така че винаги трябва да обръщате внимание на размера на порцията. Орехите, кашуто, но също и шам фъстъците и фъстъците са с много високо съдържание на въглехидрати и трябва да се консумират само умерено. Сушените плодове са табу.

5. Брашна (зърнени култури) и подсладители

Вместо пшенично брашно можете да печете с бадемово или кокосово брашно. Брашна с високо съдържание на въглехидрати, включително пълнозърнести храни, са табу. Точно като кускус, булгур, царевица, тестени изделия, царевични люспи, овесени люспи, ориз, ръж и Ко. Разрешените подсладители са сукралоза, еритритол, ксилитол и стевия.

Захарта, сиропът от агаве, изкуствените подсладители, сиропът и всички видове сладкиши (сладолед, шоколад, бисквитки) се премахват от плана за хранене.

6. Напитки

Водата, чаят и кафето без мляко се считат за добри напитки (сметаната е разрешена). Енергийните напитки, алкохолните напитки, плодовите или зеленчуковите сокове и безалкохолните напитки обаче не са подходящи

Промяна в диетата: кетогенната диета на практика

За да може въобще да започне кетоза, първо трябва да се изразходват всички запаси от въглехидрати в мускулните клетки и черния дроб. Средно това отнема 4 дни, след като въглехидратите са намалени до по-малко от 30 грама на ден. През тези няколко дни на аклиматизация настроението ви може да пострада малко; често се чувствате безсилни, уморени и раздразнителни.

От 5 ден започва: тялото започва да подава на метаболизма сигнал за разграждане на мастните резерви. Свободните мастни киселини и кетонните тела са създадени за мозъка, мускулите и органите като алтернативни източници на енергия. Тук обаче има трудност, която не съществува при никоя друга диета:

Малките грехове се наказват незабавно (!) С кетогенната диета.

Само 100 грама въглехидрати са достатъчни, за да извадят тялото от кетоза за 1 ден, защото е заето да метаболизира това количество. „Дори 1 ябълка с 20 грама въглехидрати без мазнини и протеини води до толкова голямо количество инсулин, че изпадате от кетоза“, казва диетологът.

"Разграждането на макронутриентите е следователно изключително важно и трябва да бъде еднакво за всичките 3 хранения." Ако, от друга страна, започнете да ядете отново, както преди в дългосрочен план, мастните клетки, консумирани от кетоза, ще бъдат включени отново по-бързо, отколкото си мислите. Но ако се придържате към него, можете да постигнете добри резултати.

Колко бързо мога да отслабна с кетогенната диета?

Мащабно проучване от университета Сапиенца в Рим установи, че една година след започване на кетогенната диета участниците губят средно 10 процента от телесното си тегло. Друго проучване установи, че участниците с наднормено тегло намаляват теглото си, ИТМ и нивата на кръвната захар в рамките на 24 седмици. По-специално през първите няколко седмици от кетогенната диета успехът при отслабване е голям.

Тези различни стойности показват, че индивидуалният метаболизъм не дава възможност да се определи определен период, в който можете да отслабнете. „Препоръчвам на здрава жена да живее кетогенно в продължение на 1 до 3 месеца наведнъж“, съветва Ломел. „След това е важно да слушате телесни сигнали“. Лошият сън или сухите очи могат да бъдат признаци, че фазата с високо съдържание на въглехидрати може да помогне.

Какви са плюсовете и минусите на кето диетата?

Съществуват изследвания, свързващи диетата с облекчаване на епилепсия, болестта на Алцхаймер и диабет тип 2. Много участници в проучването също съобщават, че се чувстват по-добре и в по-добро настроение с кетонни тела вместо въглехидрати.

Но: Въпреки или може би поради големия шум, експертите предупреждават и за възможни рискове, тъй като диетата не е нищо повече от екстремна форма на ниско съдържание на въглехидрати и това също може да има отрицателни ефекти. Ако постоянно избягвате всички въглехидрати, това всъщност трябва да се прави само под лекарско наблюдение.

Преди всичко напълно избягването на плодове и зеленчуци почти неизбежно води до недостиг на витамини и минерали. Липсата на фибри също причинява проблеми с храносмилането. Ако кръвната захар спадне твърде много, това може дори да доведе до колапс.

Освен това стойностите на кръвта могат да се влошат. Ако в кръвта има излишък на кетонни тела, стойността на рН може да се промени драстично, което в най-лошия случай може да бъде животозастрашаващо. Освен това с течение на времето се развива лош дъх, тъй като произведеният ацетон се отделя във въздуха, който дишаме.

В допълнение към потенциалното предимство на загубата на тегло, кетогенната диета има и някои недостатъци: Изборът на разрешени храни е ограничен и здравословните недостатъци не могат да бъдат отхвърлени. Загубата на мазнини никога не си струва да излагате здравето си на риск. Затова винаги слушайте тялото си, а не везните!