Кето диета - Keto Eat & Fit

Кето (кетогенната) диета е нова тенденция в диетичното хранене. Кето диетата започва да придобива най-голяма популярност през 2017 г. и продължава и до днес.

Кето диетата е подход към здравословния начин на живот. Предпочитание се дава на естествените храни според нуждите на човешкото тяло, наличието на мазнини и най-ниското съдържание на въглехидрати.

Кетогенната диета е актуализирана версия на диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

Принципи на Кето диетата

Основният принцип на кето диетата са храни с ниско съдържание на въглехидрати. Кетогенната диета се основава на обработката на мастни киселини от организма. Разграждането на животинските мазнини, които постъпват в тялото с храни без въглехидратна намеса, е ключът към здравословното хранене с този метод.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е много популярна сред затлъстяването сред хората, които искат да отслабнат или да останат във форма.

При минимално или пълно отсъствие на въглехидрати в организма изгарянето на мазнини се извършва бързо, човек започва да отслабва. Мазнините започват да се отстраняват от тялото и да се трансформират в мастни киселини и след това в кето на тялото.

Кетонните тела са продукти от разграждането на мазнините, произвеждани от черния дроб. С активно изразходване на енергия или продължително гладуване, за да получи енергия, тялото започва да разгражда собствените си съхранени мазнини.

Разграждането на мазнините и образуването на кетонни тела се нарича кетогенеза и е напълно естествен процес за човешкото тяло. Кетогенезата не води до драстична загуба на тегло.

Характеристиките на кето диетата

Характеристика на кето диетата е заместването на доставения енергиен ресурс - въглехидрати с мазнини или по-скоро продукти на разграждане - кетонни тела. За да се реорганизира тялото и въз основа на индивидуалните характеристики е необходимо да се намали количеството консумирани въглехидрати от 50 на 20 грама на ден. Ще отнеме 2 до 4 седмици, за да може тялото да се адаптира напълно към новата хранителна система. Най-добрата форма на изгаряне на мазнини се постига чрез спазване на балансирана диета.

Отличителна черта на кето диетата от другите видове диети е ограниченото количество въглехидрати в организма, ниското съдържание на протеини и наличието на мазнини. Дневният прием на въглехидрати в храната не трябва да надвишава 20 грама на ден. Кетоните, страничните продукти от животинските мазнини, които тялото използва за производство на енергия, трябва да имат съотношение на мазнини към протеини и въглехидрати от 2 до 1. За да поддържа нормален метаболизъм, тялото трябва да получава големи количества мазнини. . 75% от калориите в ежедневната ви диета трябва да идват от мазнини, останалото са въглехидрати и протеини. Калоричният прием на продуктите на ден не трябва да надвишава 5000 kcal. Диетата не ограничава времето за ядене, можете да се храните безопасно след 18 часа.

Колкото по-малко въглехидрати яде човек, толкова по-ефективна е диетата за потискане на глада.
Основната част от ежедневната диета трябва да бъдат мазнини, последвани от протеини и не на последно място - въглехидрати. Особеността на тази диета, за разлика от други, е, че приемът на сол тук не е ограничен, което възстановява баланса на електролитите.

През първите дни от диетата трябва постепенно да намалявате количеството консумирани въглехидрати.

Със стриктния принцип на спазване на кето диетата за отслабване, човек може лесно да загуби 3-5 килограма тегло за един месец, без това да се отрази на здравето му, и може да намали количеството на мастната тъкан.

Спортистите са по-склонни да се придържат към циклична кетогенна диета, изгарят мазнини, тялото им става по-изтъкнато и мускулната маса се увеличава. Причината за тази промяна е трансформацията на хормоналния фон и засиления процес на образуване на хормон на растежа. Принципът на диетата е строго регламентиран от тренировъчния план.

Ползите от кето диетата

Ползите от кето диетата вече са научно доказани и одобрени от диетолозите. В допълнение към загуба на тегло или поддържане, състоянието на кожата, косата, ноктите се подобрява, метаболизмът на храната се нормализира, метаболизмът се подобрява и имунитетът се повишава.

Проучванията показват, че хората с наднормено тегло и висок холестерол, след кето диета в продължение на 56 седмици, не само са загубили повече от 25 килограма, но значително са подобрили кръвната си захар и холестерол.

С повишено внимание лекарите препоръчват спазването на диета за пациенти с рак. Добре известно е, че раковите клетки активно се хранят с глюкоза, като напълно ги изключват от диетата и се придържат към диета без въглехидрати, болните клетки постепенно губят своята активност.

За любителите на независимото отслабване, без рецепта, е подходяща най-лесната диета - кето начин на живот.

Кетогенната диета се използва широко сред спортисти в спортове, които изискват висока издръжливост: маратон, триатлон, колоездене, екстремни спортове.

Диетата насърчава изгарянето на мазнини за ефективното производство на енергиен източник, като по този начин допринася за запазването и икономическата консумация на гликоген (животинско нишесте) при продължителни интензивни упражнения.

Очевидните предимства на кето диетата са общо подобряване на благосъстоянието, емоционално настроение, повишена енергия, повишена ефективност, повишена мозъчна активност.

Кетогенната диета е по-скоро здравословна диета, но само здрави хора могат да се придържат към нея сами. Преди да започнете такава диета, трябва да се консултирате със специалист, той ще ви каже какъв капан може да съществува и как да се измъкнете от него в случай на влошено здраве.

Недостатъци на кето диетата

В сравнение с други диети за отслабване, кетогенната диета е по-ефективна, но дългосрочното спазване може да има различни последици.

Недостатъкът на кето диетата е, че тя не е подходяща за всички хора. Когато нивата на глюкоза са ниски, запасите от гликоген в организма се изчерпват. С внезапен преход от редовна диета към кетогенна диета, много хора страдат от световъртеж, слабост и сънливост и трудности при координацията.

Ако имате следните симптоми, трябва да спрете да спазвате кетогенната диета:

намалена производителност и намалена концентрация;
повишена умора;
неприятна миризма на ацетон в устата;
трудности в процеса на храносмилане;
ниска кръвна картина;
често уриниране;
постоянна сухота в устата;
намален апетит.
дефицит на минерали и витамини в организма.

На фона на храненето с високо съдържание на мазнини кетони може да има излишък на амоняк в кръвта, което води до токсично отравяне на организма и нарушаване на нивата на хормоните.

През първата седмица от диетата може да почувствате студени тръпки или треска, умора, леко гадене, раздразнителност. Трябва да пиете колкото се може повече вода. Симптомите обикновено изчезват в рамките на една седмица и тялото постепенно се адаптира, за да получи енергия от мастните натрупвания.

За регулиране на храненето се използват специални тест ленти, които показват нивото на кетони и глюкоза в кръвта.

Списък на разрешените и забранени храни в кето диетата

Храненето по този начин трябва да се подхожда разумно. В кето диетата има конкретен списък с разрешени и забранени храни.

Първо, нека да разгледаме какво можете да ядете с кето диетата:

Можете да ядете всякакви меса: телешко, свинско, пилешко, пуешко, бекон.
Позволено е да се ядат морски дарове и всички мазни риби: сьомга, сьомга, скумрия.
Широка гама от млечни продукти: мазна извара и кисело мляко, сметана, сирене, масло.
Можете да добавите всякакви подправки по време на готвене. Зеленчуковите салати могат да се подправят със зехтин или растително масло.
Орехи, плодове и семена са разрешени за лека закуска.
От разрешените плодове: авокадо, лимон, лайм, но ако искате нещо различно, е напълно приемливо.
Пилешки яйца.
Гъби.
Диетата трябва да съдържа вода, чай без захар, кафе, минерална вода. Трябва да пиете поне 2 литра течност на ден.
Можете да пиете сухо вино и силен алкохол: чаша сухо вино съдържа не повече от 4-5 грама въглехидрати и напълно липсва във водка.
Сред зеленчуците се предпочитат нисковъглехидратните зеленчуци, според принципа: това, което расте в земята, не може да бъде (моркови, цвекло, картофи) и това, което може да бъде над земята (краставици, домати, зеле, тиква, зелен лук, салата зелено). Всички мазни храни се съчетават добре със зелените.

Кето диетата не се прави:

всички видове бобови растения и зърнени храни - грах, боб, боб, царевица;
нискомаслени млечни продукти - нискомаслена извара, мляко, сметана, кисело мляко, ферментирало печено мляко, кисело мляко, кефир, закуски;
захар, сладки напитки, разтворени сокове, сода, бонбони;
неприемливо е да се използват закуски, чипс и бисквити;
всички нишестени зеленчуци: картофи, тиква;
ще трябва да се откаже от ориз, зърнени храни и тестени изделия;
храна, приготвена с бяло брашно: сладкиши, кифли, кроасани, кифлички, тестени изделия.

Необходимо е напълно да се елиминира консумацията на захар, някои плодове и ядки.

Противопоказания за кето диетата

Хората със заболявания на нервната система, със заболявания, които съпътстват разрушаването на нервните клетки, пациентите с диабет трябва да се подхождат внимателно относно хранителните проблеми.

Има противопоказания за кето диетата за хора:

страдащи от епилепсия;
заболявания, свързани с нарушения на двигателните органи;
наличието на някакви хронични заболявания на черния дроб, бъбреците;
стомашно-чревния тракт;
атеросклероза;
с високи нива на холестерол.

Кетонната диета не се препоръчва за бременни жени или за някои лекарства.

Кето диета: меню за седмицата

Диетолозите препоръчват използването на принципа на разнообразието. Класически пример за кето диета за една седмица.

закуска - мазна извара без захар и брашно;
обяд - всяко месо със зеленчукова гарнитура;
за вечеря - гъби или пиле с билки.

закуска - салата от авокадо със сметана;
за обяд - кюфтета със зеленчуци;
вечер - риба на скара със аспержи.

закуска - извара салата със зеленчуци;
за обяд - пуйка с броколи;
За вечеря можете да приготвите американска рибна салата със стръкове целина.

сутрин - омлет и бекон и мазно кисело мляко;
за обяд - пиле, задушено в сметанов сос със зеленчукова гарнитура;
Вечерята ще се състои от речна риба.

за закуска - извара без захар;
за обяд - зелена елда с месо;
вечер - печено месо със зеленчуци.

закуска - салата от авокадо, облечена с кисело мляко;
за обяд - пилешки котлети с гарнитура от зеленчуци;
за вечеря - яхнии и билки.

закуска - варени яйца и мазна извара;
за обяд - пълнено телешко с гъби;
вечер - пилешки гърди с пресни зеленчуци.

За следобедна закуска можете да ядете ядки, авокадо, плодове, сирене, да пиете минерална вода.

Рецепти от менюто с кето диета

Най-често срещаното и просто ястие в кето менюто са бъркани яйца и бекон или сирене за закуска. На обяд можете да ядете част от всяко месо с билки, зелен фасул. Рибата може да се яде под всякаква форма със зеленчуци за вечеря. За лека закуска можете да изядете шепа ядки. Порциите могат да бъдат както големи, така и малки, стига тялото да е наситено.

Ето няколко прости и пълноценни ястия, които не изискват допълнителни закуски.

Рибна салата:всяка мазна риба се сварява или сварява, нарязва се на парчета, добавя се: яйца, кисели краставички, лук, майонеза или сметана 20%, можете да добавите няколко щипки салата.

Пиле с бекон, задушено в заквасена сметана:запържете лентите бекон в зехтин или слънчогледово олио, извадете от тигана, докато готвите, а пилешките парчета се поставят на мястото на свинската мас, запържени за няколко минути до златисто кафяво, добавете: вода, ситно нарязан лук, гъби, пържен бекон, сметана, подправки и всичко ври няколко минути.

Салата от извара:пресни краставици, лук и китайско зеле, накълцайте на ситно, добавете сол и подправки, оставете да престои 10 минути, така че зеленчуците да дават сок и добавете мазна извара, изсипете рибата, смесена с майонеза.

Има много рецепти за кето диета, всеки може да избере най-добрия вариант за себе си от позволените продукти.

Тази диета може да бъде вкусна и разнообразна.

Отказ от кето диетата

След завършване на курса, за да не се подкопава здравето и да се излезе от кето диетата, е необходимо постепенно да се намалява количеството консумирани мазнини. За да поддържате метаболизма и да предотвратите влизането на тялото в състояние на стрес, трябва постепенно да увеличавате приема на въглехидрати и протеини на малки порции.

Заедно с мазнините се намалява и приема на калории. Зеленчуците, зърнените култури постепенно се въвеждат в диетата, като се избягват захарта и брашнените продукти. Дневният прием на въглехидрати в първите дни на диетата трябва да бъде от 70 до 100 грама, желателно е приемът на протеини да остане на същото ниво.

Пийте много вода, за да останете хидратирани.

Мнения на диетолози за кето диетата

Диетолозите обмислят универсалната кетогенна диета не само за отслабване и отслабване, но и я препоръчват за подобряване на здравето. При стриктно и правилно спазване на диетичните предписания диетата трябва да съдържа: 80% мазнини, 10% протеини и 10% въглехидрати.

Диетолозите са написали над 30 научни статии и много години изследвания показват, че кетогенната диета значително ускорява намаляването на инсулина в кръвта, хормон, който насърчава натрупването на подкожни мазнини. Диетата подобрява контрола на апетита, диетата потиска производството на хормонално затопляне, което причинява глад. Мускулната маса остава същата, намалява се количеството на подкожните мазнини.

Научни изследвания показват, че за лечението на някои сърдечно-съдови заболявания кетогенната диета е нелекарствено лечение.

Добрата диета е не само ключът към отслабването, но има и благоприятен ефект върху функционирането на стомашно-чревния тракт, сърцето, черния дроб и бъбреците.

Балансирана диета с високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини и въглехидрати за дълго време, поддържа здравословен начин на живот, удължава младостта, помага за поддържане на добра физическа форма. Лекарите препоръчват повече ходене на чист въздух, добър нощен сън и има само естествени продукти.