Къде се съдържа витамин Е? Най-добрите природни източници - Optovit®
Класическата италианска рецепта за дресинг за салата е: „Олио като луд, оцет като ревник“. Това може да не е по вкуса на всички в нашите региони, но осигурява много витамин Е: Пшеничните зародиши, зехтинът и рапичното масло са сред храните с най-високо съдържание на витамин Е.
Толкова е витамин Е в храната
Ценният радикален чистач витамин Е се произвежда изключително от растения. Витаминът достига до животинския организъм чрез хранителната верига и поради това се съдържа също в черния дроб, маслото и яйцата - но в далеч по-малки количества, отколкото в зърнените микроби, ядките, слънчогледовите семена, лененото семе и зеленчуците като (соя) боб, кейл и черен салсиф или аспержи.
Следващата таблица използва примери, за да ви покаже кои храни не трябва да липсват при диета, богата на витамин Е.
| Масло от пшенични зародиши | 174 mg | 1339% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Слънчогледово олио | 62,5 mg | 479% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Шафраново масло | 44,5 mg | 342% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Царевично олио | 25,7 mg | 198% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Рапично олио | 18,9 mg | 145% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| зехтин | 11,9 mg | 92% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ленено масло | 5,8 mg | 45% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| маргарин | 16 mg | 123% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| масло | 2 mg | 15% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| лешник | 26 mg | 200% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| бадем | 26 mg | 200% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| кедрови ядки | 12,5 mg | 96% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| фъстък | 11 mg | 85% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| орех | 6 mg | 46% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ядка макадамия | 1,5 mg | 12% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Кашу | 0,8 mg | 6% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ленено семе | 16 mg | 123% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ръжен хляб (сив хляб) | 1,1 mg | 9% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Пълнозърнест хляб | 0,8 mg | 6% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| авокадо | 1,3 mg | 10% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Покажи всички | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
* (Еквивалент на токоферол) в 100 g храна
** въз основа на дневна нужда от 13 mg/ден
Продуктите от птиче месо, колбаси и колбаси съдържат витамин Е в много малки количества. Стойностите обикновено са под 1 mg на 100 g храна. Същото важи и за повечето непушени рибни продукти, сирена и много видове мляко и млечни продукти.
Повечето зеленчуци и плодове естествено съхраняват малко мазнини и поради това съдържат много малко или никакъв витамин Е. За зърнените култури и брашна се прилага следният принцип: колкото по-пълно зърно, толкова повече витамин Е съдържа продуктът. Повечето зърнени храни обаче съдържат повече от 1 mg витамин Е на 100 g. Водата, кафето и чаят обикновено не съдържат витамин Е. Това важи и за алкохолните напитки.
Препоръки за диета, богата на витамин Е
Мазнините и маслата, като ядки и семена, са едни от най-важните източници на витамин Е. Съдържанието на мастноразтворимия витамин обаче може да варира значително в зависимост от продукта и препарата.
Докато 1 супена лъжица масло от пшеничен зародиш покрива нуждите ви от витамин Е до около 150 процента, тази стойност е 11 процента при същото количество зехтин. Съдържанието на витамин Е в ядките и семената също е много различно.
Едно от предимствата на яденето на ядки и семена е, че суровото, непреработено потребление не води до загуби при преработката.
Предупреждение: Ако лешниците, кедровите ядки и орехите се нагряват обаче, възникват загуби на витамин Е. Най-големите загуби на витамин Е се получават при пържене, задушаване и печене. Те са средно 10 процента.
- Консумирайте 1-2 супени лъжици растителни масла дневно, например като дресинг за салата или за задушаване при ниски температури.
- Наслаждавайте се на 1 шепа (30 г) ядки, ядки и семена, като бадеми, тиквени семки или кедрови ядки, всеки ден.
- Обърнете внимание на обработката при покупка. Студено пресованите масла и естествените ядки, ядки и семена са по-богати на хранителни вещества от преработените продукти.
- Много богати на витамин Е хранителни масла като рапично масло и масло от пшенични зародиши са идеални за пържене, задушаване и печене. Чрез по-малко интензивно нагряване на маслата ценният витамин се запазва до голяма степен.
- Получете преглед на храни с високо съдържание на витамин Е. Изберете продукти, богати на витамин Е, според вашите лични вкусови предпочитания и толерантност и ги комбинирайте с други храни.
Не забравяйте да съхранявате мазнини, масла, ядки, ядки и семена на тъмно за по-дълъг срок на годност: Витамин Е е чувствителен към UV лъчение и дневна светлина. Когато се консумират храни, съдържащи витамин Е, важи и следният принцип: колкото повече витамин Е има в храната, толкова повече се усвоява от тялото.
Витамин Е като хранителна добавка: Препоръчва се в специални житейски ситуации
Витамин Е е ценен антиоксидант с противовъзпалителни и имуноактивиращи свойства. Липсата на витамин Е може да доведе до възпалителни симптоми.
Например, ако имате болки в ставите, причинени от възпаление, можете да се възползвате от промяна в диетата. Но бъдете внимателни: храните, богати на витамин Е, обикновено са висококалорични.
Следователно в случай на дефицит на витамин Е може да има смисъл да се приема и витамин Е като лекарство. Диета с ниско съдържание на мазнини, възпаление, особено в стомашно-чревния тракт, и възпаление на ставите могат да насърчат дефицит на витамин Е. Може да се приема за кратък период от време, например за период от 2-4 седмици, тъй като витаминът може да се съхранява в организма. Едва ли трябва да се страхувате от предозиране. Само много високи дози могат да доведат до повишена склонност към кървене. Това важи особено за пациенти на антикоагулационна терапия ("разредители на кръвта").