Казеин - поглъщане, сравнение на суроватка и странични ефекти
Казеинът е - освен суроватката - вторият протеин от млякото. В сравнение със суроватката, тя се усвоява много по-бавно и по този начин осигурява по-дългосрочно увеличаване на аминокиселините в кръвта ни. Консумира се главно от културисти и други спортисти вечер, докато суроватката се използва предимно около тренировките. За разлика от суроватката, казеинът има и свойството да силно уплътнява течности. С малко вода или мляко можете дори да направите казеинов пудинг от този протеинов прах.
Какво точно е казеинът?
Това е протеин, който се намира в млякото на почти всички живи същества. В диетата на човека той се усвоява главно чрез консумацията на продукти от краве мляко, а през първите месеци до години от живота също чрез кърмата. Протеинът съдържа всички незаменими аминокиселини и се съдържа в кравето мляко в съотношение около 80%. Останалите 20% се състоят от суроватка. Под формата на протеин на прах той се пие главно в културизма преди да заспи.
При обработката на млякото казеинът се отделя от суроватката (суроватката). За целта млякото се смесва с така наречените коагуланти, които казеина стагнират, а суроватката се утаява отгоре като течна фаза. След това тези две фази могат да бъдат обработени допълнително и окончателното изсушаване, като напръскане със сушене, води до протеинов прах, който може да се използва, ако не получавате достатъчно протеин от диетата си.
Различни варианти на този протеинов прах
Мицеларен казеин:
Специална форма на казеин е така нареченият мицеларен казеин. Това се получава чрез микрофилтрация, чрез което се поддържат мицелите. В резултат на това той може да се абсорбира малко по-бавно от другите форми. Смята се, че е с по-високо качество от нормалния вариант. В крайна сметка обаче разликата не е толкова голяма, колкото някои производители на добавки обичат да посочват за маркетингови цели.
Калциев казеинат, калиев казеинат или натриев казеинат:
Това е просто казеин, който е свързан с един от трите минерала (калций, калий или натрий). Тези форми са малко по-евтини, но въпреки това са с високо качество. Дори често да се твърди погрешно, че не са.
Казеинов хидролизат:
Точно както при суроватъчния протеин, и тук има така наречения хидролизат. Това е казеинът, който вече е ензимно разделен. Това го прави малко по-смилаем за страдащите от алергия и евентуално може да се абсорбира още по-бързо. Дори това наистина да няма смисъл с този тип протеини на прах. В допълнение, казеиновият хидролизат няма много смисъл за повечето спортисти, тъй като има най-много малка разлика и цената е в пъти по-висока.
Биологична стойност
Биологичната стойност е доста под тази на суроватъчния протеин. За казеин е "само" 77. Съмнително е обаче дали биологичната стойност на балансираната не-веганска диета е толкова значима, колкото често се предполагаше в миналото.
Казеин или суроватка - или и двете? Какви са разликите?
Както казеиновият протеин, така и суроватъчният протеин - другият протеин от краве мляко - са изключително популярни сред културистите. Затова много спортисти се чудят кое от двете е по-добро. Една от основните разлики между тези два вида протеинов прах определено е биологичната стойност, спомената по-рано. Това е значително по-високо за суроватъчния протеин със 104, отколкото този на казеиновия протеин със 77. Съдържанието на левцин в суроватъчния протеин (около 11%) също е значително по-високо от това в казеиновия протеин (около 8%).
Друг момент, който трябва да се спомене във връзка с разликите, е скоростта на храносмилане или продължителността на времето, през което аминокиселините остават в кръвния поток. Аминокиселините, които се абсорбират от приема на тези два вида протеинов прах, пристигат в кръвта със същата скорост, но със суроватката концентрацията на аминокиселини в кръвта спада значително по-бързо. Тези разлики се отразяват и в начина, по който работят двата протеинови праха. Например, суроватката има по-силен анаболен ефект (изграждане на мускули), докато казеинът има по-силен антикатаболен ефект (защита срещу разграждане на мускулите). (1) Това е свързано главно със скоростта, с която тези два различни протеина се разграждат.
За някой, който приема протеин няколко пъти на ден, тази разлика в крайна сметка не прави толкова голяма разлика, колкото някои хора биха си помислили. Докато общият прием на протеини е правилен и се приемат достатъчно левцин и незаменими аминокиселини, вероятно дори няма да можете да различите.
Алергия към казеин
Казеинът може да предизвика реакции при алергични хора. Алергиите към казеин обаче засягат предимно децата, тъй като те често свикват с алергена в течение на живота. Казеинът е един от основните задействащи фактори за алергия към краве мляко. Хората, страдащи от такава алергия, трябва, разбира се, да избягват други храни и протеинови прахове, които съдържат този алерген в допълнение към продуктите от краве мляко. Тук можете например да се върнете към яйчен протеин или веган протеин на прах като грахов протеин.
Правилен прием
Тъй като това е бавно смилаем протеин, много културисти обичат да го консумират преди лягане. По принцип казеинът може да се използва и в други моменти, когато няма протеин от други източници. Ако го смесите с много малко вода или мляко, от него може да се направи и вид пудинг, който може да се използва като богат на протеини десерт по време на диета.
Производството на домашен пудинг с казеин
Особено по време на диета, много спортисти искат да ядат нещо, което е като бонбони, но въпреки това има добри хранителни стойности. По тази причина протеиновите барове и други нискокалорични, сладки закуски например са много популярни. Такъв заместител на бонбоните може да се направи и от казеин на прах. Просто използвате много по-малко вода или мляко от обикновено. Добро съотношение е 125 ml вода/мляко с 30 g казеин на прах. След това се разбива много силно с помощта на конвенционален ръчен миксер, докато се направи пудинг с казеин. Разбира се, вкусът на използвания протеинов прах е важен за вкуса на пудинга. Тук има ясни разлики, особено при казеина.
Заключение
Казеинът е протеин от мляко със силен антикатаболен ефект, който тялото ни усвоява доста бавно. За разлика от суроватъчния протеин, той има по-ниска биологична стойност и по-ниско съдържание на левцин. Аминокиселините, които се съдържат, остават в кръвта по-дълго поради по-бавната скорост на разграждане. Този протеинов прах може да се приема винаги, когато няма друг източник на протеин. Много културисти обаче обичат да го приемат преди сън.