Категории

Производители

5% ХРАНЕНЕ
РАЗШИРЕНО ХРАНЕНЕ
BETANCOURT
BLACKSKULL САЩ
BPI СПОРТ
BSN
КЛЕТКА
COBRA LABS
НАМЕРИ ХРАНЕНЕ
ДИМАТИЗИРАНЕ
EFX
ХРАНЕНЕ НА EVL
ХРАНЕНЕ НА ГАСПАРИ
IO GENIX
КЕВИН ЛЕВРОН
madmax
МАРС ПРОТЕИН
MHP
МУСКЛЕТЕХ
ВЪПРОС
СЕГА ХРАНИ
NUTREND
NUTREND ENDURO
Nutrex
ОЛИМП
ОПТИМАЛНО ХРАНЕНЕ
ВРЪХ
ШЕКЕРИ ЗА ЕФЕКТИВНОСТ
ПРИМИТИВ ХРАНИ
ПРОМЕРА СПОРТ
PURITANS PRIDE
QNT
QNT ЛЕСНО ТЯЛО
RSP ХРАНЕНЕ
СКИВАЦИЯ
СТЕКЕР 2
УНИВЕРСАЛНО ХРАНЕНЕ

Хранене и възстановяване 01/01/0001 00:00

Хранене и възстановяване

Правилното възстановяване в спортното хранене е сложен процес, който включва няколко основни стъпки:
- Консумация на течности
- Възстановяване на нивата на гликоген в мускулите и черния дроб
- Възстановяване на увредени мускулни влакна

Всяка физическа активност може да доведе до умора, което води до видимо намаляване на производителността. Умората винаги е кумулативна, в крайна сметка води до пълно спиране на физическата активност. В най-лошите случаи могат да се получат дори наранявания. По този начин, познаването на правилните методи за възстановяване след и дори по време на физическа активност е от решаващо значение.

В тази статия се интересуваме от възстановяване по отношение на спортното хранене. Способността за ефективно възстановяване на тялото между тренировъчните цикли е един от основните принципи на успеха в спорта. За да подобрите представянето си, не подценявайте стойността на нито едно от горните.

След правилно възстановяване тялото е готово за нов кръг от физическа активност. Този цикъл на обучение, умора и възстановяване продължава през целия живот, тъй като енергийните източници се изчерпват и след това се възстановяват по време на активните периоди. Важно е да не изпускате от поглед факта, че естеството на най-новата физическа активност - интензивност, продължителност и периоди на почивка - влияе върху скоростта и качеството на възстановяване, което включва и поддържане на регулиращите и координиращи функции на тялото в правилния баланс. Поради това е необходимо да се разглежда правилното възстановяване като сложна единица, като се използват всички налични средства: правилното образование е най-новият метод за качествено възстановяване; психическо възстановяване, с помощта на техники за почивка и релаксация; системно възстановяване, като се използват най-новите и най-качествени добавки; и биологично възстановяване, снабдявайки тялото с най-добрите спортни храни и хранителни добавки на разположение.

Кой е най-добрият начин да започнете процеса на възстановяване? Започнете веднага.

Колкото по-скоро започне възстановяването след физическа активност, толкова по-добре. В идеалния случай възстановяването на запасите от въглехидрати започва до 20 минути след края на вашата тренировка. В този кратък период от време след активността тялото се възстановява до 80-85% от първоначалното енергийно ниво.

Възстановяване на течности

Почти всяка физическа активност води до по-високо или по-ниско ниво на дехидратация, което може да отнеме добри минути. Въпреки че е много възможно да загубите литър или повече течност за час интензивна активност, тялото може да се нуждае от до 24 часа, за да замести този обем течност самостоятелно. Поради тази причина правилното възстановяване на нивата на течности е първата стъпка към възстановяването.

Дехидратацията е враг на бързото възстановяване. По време на дехидратация се засяга кръвообращението, което води до появата на токсични метаболити в мускулите, които трябва да бъдат елиминирани. Освен това той абсорбира основни минерали в мускулите. Ето защо, особено при по-високи температури, се препоръчва да се замени 150% от загубените течности.

За един час на интензивна физическа активност, поне 500 ml течност се отстраняват чрез изпотяване, така че вместо това трябва да се консумират 750 ml течност. Течностите не трябва да се вдишват, но трябва да се пият непрекъснато по време на заниманието, продължавайки дори след края на дейността. Тъй като водата тежи около 1 кг на литър, би било полезно да се претеглите както преди, така и непосредствено след физическо натоварване, за да разберете точно колко течност сте отстранили. Целта винаги трябва да бъде да се заменят 150% от загубените течности с вода и напитки за възстановяване с правилната формула, която може да ускори възстановяването и рехидратацията.

Кои напитки са по-подходящи?

Най-добрите овлажняващи добавки съдържат съществени количества натрий и въглехидрати, в правилната форма и съотношение. Доказано е, че тези напитки, следвайки правилната формула, като ISODRINX от NUTREND, рехидратират тялото много по-добре от обикновената вода. Перфектно балансираната хипотонична смес от натрий и въглехидрати от ISODRINX се абсорбира по-бързо от обикновената вода, което води до по-бърза хидратация и възстановяване.

Възстановяване на енергия

По време на физическа активност гликогенът, форма на захар, съхранявана в тялото, се използва като енергия. След използване на гликогена, съхраняван в черния дроб и мускулите, настъпва умора. По този начин тялото се стреми да възстанови запасите си от гликоген и да възстанови енергийните си запаси възможно най-бързо.

Обикновено съхранението на гликоген се възстановява за два часа, но с течение на времето скоростта на синтеза на гликоген намалява. По този начин изборът на правилната формула, за да се увеличи максимално способността на организма да ресинтезира гликогена и да попълни енергийните си запаси възможно най-бързо, е от решаващо значение за правилното и навременно възстановяване.

Най-добрата форма на бързо възстановяващи се въглехидрати са добавките, които съдържат високогликемични въглехидрати - например напитки за спортисти с високо съдържание на "бързо абсорбиращи се въглехидрати", обикновено използвани непосредствено след тренировка, т.нар. Гейнер ". Усилвателите на въглехидрати и протеини в увеличено съотношение 4: 1, като REGENER от NUTREND са идеални. REGENER съдържа лесно смилаеми въглехидрати, както и основни BCAA, критични за възстановяването на мускулните клетки.

Едно от предимствата на тези специални формулирани напитки е, че те се смесват с вода или мляко, осигурявайки основни въглехидрати и протеини, както и течности за рехидратация. Гайнерите също са лесни за смилане, осигурявайки на организма много по-бърза форма на хранително възстановяване, отколкото обикновените храни, които трябва да бъдат приготвени, дъвчени, смилани и след това асимилирани в тъканта. Най-добрата стратегия за правилно възстановяване е да започнете с гейнера веднага след тренировка или физическа активност, след това около 1,5-2 часа след физическа активност, започнете да ядете чисти храни, както протеини, така и въглехидрати.

Възстановяване на мускулите

Протеинът е от съществено значение за възстановяването на увредените мускулни влакна и клетки по време на тренировка и физическа активност, тъй като само те са в основата на мускулната тъкан. Това важи за BCAA, за които е доказано, че помагат за възстановяване на мускулите.

Като важни източници на протеини споменаваме: всички видове месо, млечни продукти (сирена), зеленчуци и соя. Протеините се усвояват трудно, затова се препоръчва да се ядат храни, съдържащи протеин, 1,5-2 часа след физическа активност. В допълнение към протеините, яжте въглехидрати като гарнитура (картофи и зърнени храни). И ако току-що сте завършили тежко състезание, което изисква да изразходвате цялата си енергия, не се страхувайте от втора вечеря (особено атлети за издръжливост), състояща се предимно от въглехидрати.