Каролайн Раушер Намаляване на теглото без загуба на производителност - триагид - всичко за триатлона
За много триатлони състезателният сезон е на път да започне и теглото играе специална роля в представянето на триатлон. Ето защо, в нашата поредица за хранителните въпроси, този път се занимаваме с чувствителния въпрос за загуба на тегло сред триатлоните.
triaguide: Здравейте Каро, благодаря, че отделихте време да отговорите отново на нашите въпроси. Ако сега като триатлонт осъзнаете, че все още имате твърде много мазнини около стомаха или бедрата си, как трябва да продължите?
В нетренировъчни дни трябва съзнателно да пестите енергия, тоест да намалите приема на калории. Също така е важно да ядете само три пъти на ден и също така да обръщате специално внимание на намаляването на приема на въглехидрати; това е особено важно вечер.
Тренировъчните единици, които са много интензивни, трябва да бъдат оптимално обгрижвани по време и след тренировка. Когато ядете през останалата част от деня, трябва да сте сигурни, че не консумирате никакви безсмислени калории: без сладкиши, без алкохол, без сладки напитки и т.н.
Съхранението на мазнини след хранене постепенно се увеличава с последователните хранения. Това е свързано с нарастването на инсулина и други хормонални процеси, които подготвят тялото да складира мазнини. Следователно съхранението на мазнини е най-голямо в часовете след вечеря в сравнение със закуската или обяда.
За да компенсирате този ефект, препоръчително е да разделите тренировката на 2-3 единици, вместо да тренирате дълго веднъж на ден. По този начин има постоянно взаимодействие между изгарянето на мазнини по време на тренировка и съхранението на субстрата.
И как можете да комбинирате това със спортни тренировки?
На практика един ден може да бъде проектиран по следния начин: ранно сутрешно бягане за изгаряне на мазнини, специфична за даден спорт техника/фитнес уред късно сутрин или рано следобед и уред за сила и кондиция рано вечер.
Често се чете за идеалното тегло за триатлонисти. Какво мислите за?
„Идеално“ изграденият триатлонист не трябва да бъде прекалено мускулест и да няма твърде много телесни мазнини.
В някои доклади четете за спортисти от световна класа, чийто процент мазнини в тялото е бил около 3%. Имаше и предупреждението: От определена долна граница става опасно. Знаете ли нещо за това? Има ли "твърде малко телесни мазнини"?
Така че 3% вече са много ниски. Такъв нисък процент на телесни мазнини със сигурност е нездравословен за жените и може също да има отрицателни ефекти върху определени вериги за хормонален контрол при мъжете.
Какво мислите да „качите“ няколко излишни килограма през есента/зимата, за да влезете в подготвителния период с по-големи резерви? Предпазва определен слой мазнини от болести и какви граници трябва да бъде това увеличаване?
2-3 килограма повече със сигурност не са проблем през зимата. Ако е повече, тогава е важно състезателят да постави фазата на отслабване в основната фаза на лесно упражнение, а не във фазата на интензивно упражнение.
Колко% от телесните мазнини или теглото в кг можете да загубите максимум на месец без загуба на производителност? Какво тогава води до загуба на производителност, ако тази граница бъде надвишена?
Можете да свалите 2-3 кг на месец без загуба на производителност. При което е важно не просто да спестявате сляпо калории, а да доставяте или намалявате енергия по целеви начин и да планирате обучението, както е описано по-горе.
За да се осъществи положително развитие на представянето, т.е. Важно е тялото да е в това, което е известно като „наличност на енергия“. Т.е. колкото се доставя, също трябва да се използва. Прекаленото отслабване означава твърде чест енергиен дефицит.
Много популярна диета, която в момента се обсъжда, е палео диетата, при която въглехидратите се избягват възможно най-много и по този начин отслабват. Виждате ли тази диета като критична или подходяща за отслабване?
Когато се прави без въглехидрати, има ясно разграничение:
В нетренировъчни дни, извън сезона или с много спокойни тренировки по GA 1, не е проблем да се намалят въглехидратите. Но това не означава да ги изоставите напълно.
Ако тренировката е интензивна до висока интензивност (HIT), постоянно недостатъчно предлагане на тренировката, тогава фазата на регенерация и основното хранене с въглехидрати има отрицателни ефекти. Например за развитието на представянето, имунната система и хормоналните вериги за контрол на спортиста.
Някои подходи към палео диетата, като напр Пресни, богати на хранителни вещества плодове, зеленчуци, пресни и не "дисфункционални" храни и т.н. също могат да се комбинират много добре със здравословна диета за спортисти, но значението на въглехидратите за представянето на един спортист също е безспорно от научна гледна точка.
Кой е най-подходящият начин за измерване на загуба на тегло? Везните сами измерват и водния баланс и т.н.
Най-точното измерване е радиологичен метод за измерване (DEXA измерване на цялото тяло). Това обаче изобщо не е от значение за спортистите поради високите разходи и излагането на радиация. Измерването на телесните мазнини BIA отразява относително прецизно загубата на мазнини и е по-лесно за извършване.
Тук трябва да се гарантира, че измерването винаги се извършва приблизително по едно и също време на деня, така че степента на хидрогениране на измерванията да е сравнима. Като жена трябва да се претегляте в една и съща точка от цикъла. Дори нормалната скала показва тенденцията на тенденцията за тегло във всеки случай. Но мисля, че точността на BIA и/или нормалната скала е абсолютно достатъчна и не трябва да се прави наука от претеглянето.
Последният ми въпрос е свързан с натоварването с въглехидрати. Отново и отново се чува, че изпразването или презареждането на запасите от въглехидрати води до колебания в теглото. Натрупаните въглехидрати тежат ли малко или трябва да се вземат предвид при напълняване?
Един спортист тежи с около 2-3 кг повече заради съхранението на вода заедно с въглехидратите, когато запасите им са пълни. Тази вода е достъпна отново по-късно. Погледнато в тази светлина, натоварването с въглехидрати преди състезанието всъщност е определен вид хидратационна стратегия за спортиста.
Каро, благодаря ти много за интервюто!