Кармен Брума Кармен Брума; личен блог Страница 13

  • Кармен Брума
  • блог
  • личен
  • кармен

личен

Мразя есента, но това не означава, че не признавам ползите от нея. Това е преходен сезон от биоритъма на лятото към този на студения сезон и идва с изобилие от плодове и зеленчуци, богати на хранителни вещества. Нищо не е случайно, тялото се нуждае от всички продукти на есента, за да се укрепи и да получи най-добрата форма за зимата. Сега е идеалното време за зеленчуци, които растат в мазето (целина, цвекло, картофи, пащърнак, корен от магданоз) за лечение на грозде или пробиотични продукти за установяване на чревния баланс.
Ето зеленчуците и плодовете, които не трябва да липсват от вашата диета през есента:

1 ЧЕРВЕНО ЦВЕКЛО, консумирано сурово в салати или печено, има реминерализиращо и ободряващо действие. Бори се с анемията и стимулира функцията на черния дроб укрепва имунитета.
Друг вариант, при който можете да консумирате цвекло, е сокът, приготвен чрез студено пресоване и незабавно пиене.

2. ТИКВАТА е богат източник на бета-каротин, желязо, цинк, калий, фибри с антиоксидант, противоракови и регулиране на кръвното налягане. Тиквата подобрява настроението благодарение на съдържанието на Bs, калий и въглехидрати с бавно усвояване. Ядените цели тиквени семки са полезни за борба с чревните паразити (включително деца) и за предотвратяване на рак на простатата.

3. ГРОЗДЕТО има силно антиоксидантно действие, стимулира имунната система, помага на храносмилателната и пикочната система. Те дори могат да се консумират като единична храна, но не повече от 1-2 дни.

4. BROCCOLI е един от най-мощните зеленчуци с роля в превенцията на рака. Съдържа витамин С, желязо, калций, бета-каротин и фитонутриент (сулфорафан), който унищожава бактерията Helicobacter Pylori, отговорна за язви. Но внимавайте, хората с дисфункция на щитовидната жлеза трябва да ядат умерено зеленчуци от семейство Кръстоцветни (карфиол, броколи).

5. ЯДКИТЕ, въпреки че имат много калории, компенсират с богатството на витамини, В, Е, минерали, растителни протеини, мастни киселини и фибри. Идеално е да се ядат орехови ядки, държани в черупка до консумация и да не се надвишават 5-6 (25 g) орехи на ден.

6. Дюлите са идеални плодове за този период. Стимулира имунната система, богата е на желязо, магнезий, калий и съдържа витамин А, В, С. Предотвратява различни възпаления на гърлото, нормализира нивата на холестерола, предотвратява анемия.

7. Ядливите КЕСТЕНИ са много добър източник на витамини и минерали през есента, въпреки че ние, румънците, не сме свикнали да ги консумираме. Те са богати на витамини В1 и В2 и имат витамин С в същото количество като цитрусовите плодове. Кестените са гладни, защото имат нишесте, бавен въглехидрат, който се понася много добре от тези, които имат стомашни проблеми. Те предотвратяват сърдечно-съдовите заболявания, стимулират функционирането на нервната система чрез високото съдържание на магнезий и витамин В, борят се с анемията и укрепват имунната система.

Кармен Брума

От всички хранителни заболявания захарта се нарежда на второ място, въпреки че отдавна ни казват, че е мазнина. Някои специалисти, като Робърт Лустиг, ендокринолог и специалист по детско затлъстяване, наричат ​​захарта „хроничен токсин“, нещо като отрова.

Омагьосаният кръг на ядене на сладкиши изглежда така: изядохте чиния с торти, кръвната Ви захар се повиши рязко, панкреасът отделя инсулин, който бързо понижава кръвната Ви захар, а консумираните калории се превръщат в мастни натрупвания. Колкото повече захар консумирате, толкова повече искате и имате усещането, че "тялото ви го изисква". Единственият шанс плочата за торта да не се превърне в мазнина е да се направи тренировка (интензивна или дълга) за максимум 2 часа след ядене. Захарта произвежда една от най-силните зависимости в сравнение с тази, причинена от наркотици. Ето защо хората, които ядат малко сладкиши на ден, ще имат много по-трудно да останат без захар, отколкото тези, които ядат по-голямо количество веднъж седмично.

Нашият мозък зависи от нивата на кръвната глюкоза. Ако не ядете няколко часа, изведнъж ще почувствате нуждата от сладко, защото инстинктивно мозъкът знае, че най-бързото и ефективно гориво е захарта. Всъщност той се нуждае от въглехидрати, а не от захар! Тъй като е трудно напълно да елиминирате захарта от живота си, когато вече сте пристрастени, ето няколко прости жеста, които ще ви помогнат да намалите приема си:

  1. Използвайте в кафе, сладкиши, чай, подправки като канела и ванилия, защото намалява нуждата от сладко
  2. Прочетете етикетите и избягвайте продукти, които съдържат инвертна захар, царевичен сироп (HFCS) или натриев моноглутамат (E621). Те имат страхотна подслаждаща сила, перверзни вкусове и пристрастяват.
  3. Ако сте яли картофи, ориз, тестени изделия, кус-кус, грис, киноа и др. По време на хранене, пропуснете десерта
  4. Феновете на сока могат да опитат вариантите, в които зеленчуците доминират и наличието на плодове е символично. Харесва ми комбинация с много добър вкус, която съдържа, наред с други неща, артишок, зеленчук, който създава фалшиво впечатление за сладък вкус поради високото съдържание на инулин. Освен това инулинът подобрява чревния транзит, стимулира метаболизма и има нисък гликемичен индекс.
  5. Яжте на всяко хранене (освен вечер, ако искате да отслабнете) нишестени продукти, т.е. хляб, тестени изделия, полента, ориз, леща, грах, боб, цвекло, картофи

страница

  1. НЕ ИДВАЙТЕ ДА ПАЗАРУВАТЕ С ПРАЗЕН СТОМАХ! Ще се изкушите да сложите в кошницата всякакви вредни храни, които не бихте купили, ако сте яли, преди да излезете от вкъщи. По-безопасно е да избягвате изкушенията, отколкото да се опитвате да им се противопоставяте, така че не излизайте на разходка, просто от любопитство:), в района със сладкиши или други опасни хапки.
  2. Прочетете етикетите! Дори да ви се струва, че трябва да правите факултет по химия, за да разберете какво пише, всъщност не е така. За начало следвайте реда, в който са посочени съставките. Те са изброени в низходящ ред на количеството. Например, ако на опаковката пише РЪЖЕН ХЛЕБ и когато погледнете съставките, забелязвате, че ръженото брашно е в средата или в края на списъка със съставки, това означава, че няма много ръжен хляб. По-скоро бял пшеничен хляб с капка ръжен ...
  3. Има няколко имена, които могат да ви заблудят, като: "ЛЕКЛА", "ДИЕТА" или "БЕЗПЛАТНО ЧОЛЕСТЪР" "БЕЗ ГЛУТЕН"

СВЕТЛИНАТА може да означава много неща. Продукт, който казва LIGHT може да има по-малко мазнини, но съдържанието на захар може да е същото или повишено или може да има по-малко захар, но мазнините все още могат да съществуват.

ДИЕТА - означава продукт за диабетици, при който захарта е заменена с фруктоза или друг подсладител с по-бавна абсорбция, но калоричното съдържание остава същото, така че угоявайте колкото се може повече.

БЕЗ ГЛУТЕН - е надписът за храни без глутен за хора, страдащи от цьолиакия или чувствителност към глутен. Тези продукти имат същото калорично съдържание и брой e като конвенционалните (или дори по-високи понякога).

БЕЗ ХОЛЕСТЕРОЛ - Ако намерите този надпис върху бутилка растително масло, това е манипулация. Холестеролът съществува само в животинските мазнини, така че е нормално растителното масло да няма холестерол. Това е все едно да пишете върху бутилка вода без кофеин

  1. Купувайте мляко в картонени кутии и масло в тъмни бутилки. Това е така, защото светлината улеснява загубата на витамини и гранясването (окисляването).
  2. Купувайте зеленчуци и плодове на различни етапи на узряване! Първо добре приготвените ще бъдат изядени, а най-зелените могат да се държат няколко дни, така че междувременно да узреят.

брума

брума

MIB 2017 (полутест) означаваше за мен десетото официално състезание, откакто започнах да бягам (ноември 2014 г.) и второто събитие, на което съм посланик на HOSPICE CASA SPERANTEI, организация, която се занимава с 25 години грижи палиативни грижи за нелечими пациенти в Румъния. СРЕЩУ ТАЙМЕРА ЗА СВОЕТО ВРЕМЕ е лозунгът, който събра над 600 души в екипа на бегачите и заедно успяхме да помогнем на хората от HOSPICE да изпълнят своята благородна мисия. Времето беше перфектно, атмосферата сензационна, маршрутът поносим и организацията прилична. Успях, без да дам максимум 1 час и 42 минути, с 2 минути под най-добрия ми щаб, 2-ро място в категорията, 13 в генералския състав на жените (от 850 състезателки, включително елитите). Бях ужасно развълнуван, когато Константина Дита (олимпийска шампионка по маратон) дойде по маршрута, за да ме насърчи заедно с Ирина Даниела, сензационна бегачка, която беше и моят участник в Bucharest International 10k. Оставям момента, заснет отдолу, заедно с финала и няколко снимки

брума
личен
кармен
брума
кармен
страница

страница

7. Спяйте поне 6-7 часа на нощ

8. Идентифицирайте и уважавайте чувството на глад (да не се бърка с похот, умора, гняв, разочарование, скука, нуждата да бъдете възнаградени)!

блог

Всяка жена има своите слабости по отношение на дрехите и аксесоарите. Някои купуват чантите си глупаво, други обувки, рокли, бижута и т.н. Не мога да се въздържа от ... спорт/облекло за бягане:). Онзи ден отидох в магазина INTERSPORT в Банеаса и взех 2 тоалета, които много ми харесаха и в които вече тренирах. Тъй като използвах картата си Score for More, получих и отстъпка от J. Ако нямате време да отидете до магазините, можете да ги поръчате и онлайн: http://www.intersport.ro/.

страница
Кармен Брума
личен
кармен
блог
личен
Кармен Брума
блог
Кармен Брума

И тъй като наближават някои важни състезания за бягане и все повече хора се интересуват от тази форма на движение, ще ви оставя няколко съвета, които се надявам да помогнат на тези, които планират да започнат да бягат. Опитът ми също не е огромен, все още се смятам за начинаещ бегач, нетърпелив да се уча от онези „с няколко километра стоене“ (започнах да тренирам през ноември 2014 г. и съм изминал 5 полумаратона досега (личен най-добър 1 час. 40 мин.), 1 маратон, 3 състезания по 10 км (личен рекорд 44,54 мин.), От които 2 победи в моята възрастова категория). Бягането на открито има много предимства. Помага ви да отслабнете, укрепва сърдечно-съдовата система, намалява стреса, понижава холестерола и освен това е безплатен. Мисля, че всеки може да бяга, ако е в медицинска форма. По-долу изброих някои от съветите, които ми помогнаха, когато започнах да бягам:

1. Купете подходящите маратонки за подметка (пронация)! Това е най-важната инвестиция (заедно с бюстието за жени) в оборудване, което трябва да направите в началото.

В магазините INTERSPORT можете да намерите устройството Footscan, с помощта на което можете да направите растениеграми (отпечатъци от подметката), за да разберете структурата на подметката на бегача и по подразбиране да изберете правилните обувки за бягане. Процесът е доста прост, устройството генерира анализ въз основа на някои параметри и в зависимост от резултатите, консултантът на INTERSPORT препоръчва правилната обувка. Ще забележите, ако отидете в магазините, че върху етикетите на маратонките има някои икони, икони, които разбира се също се намират в анализа, генериран от Footscan. Вижте повече тук: https://youtu.be/SDncYvOL6lM

Можете също така да разберете уникалната система за цветно кодиране, която описва технологията на спортните обувки и защо една обувка струва повече от друга. Обувките, които нямат никакви цветни маркировки, се отнасят до свободното време, ходенето по улицата, нямат технологии и имат по-ниски цени.

Ако не знаете какво подхожда на вашия тип обучение, попитайте консултантите в магазина за съвет. Те ще ви насочат да изберете най-подходящите чифтове маратонки или дрехи, особено след като INTERSPORT има собствена марка PRO TOUCH, която обслужва сегмента за бягане. Ако сте начинаещ, техните съвети ще ви помогнат да разберете защо тези продукти са по-подходящи от други. Повече информация за това как да изберете правилните обувки в статията, която написах по-рано http://www.carmen-bruma.ro/search/alergare/

2. Поставете седмична цел! Започнете с 4 км на седмица (ако никога не сте бягали) и постепенно увеличавайте разстоянието.

3. Комбинирайте тренировките и ги следете! Това означава, че не е нужно да бягате на една и съща дистанция всеки път с едно и също темпо. Да приемем например, че трябва да бягате 7 км седмично в 2 тренировки. Първо ще направите 3 км, разделени както следва:

1 км - лесно бягане (за да можете да говорите, докато бягате)

1 км - 5 броя на скорост 200 м или 10 парчета на 100 м (колкото можете по-трудно)

Във втората тренировка тичате 4 км лесно и без спиране

4. Яжте час преди бягане и хидратирайте правилно! Разбирам се добре със следните комбинации: кисело мляко със зърнени храни и сушени плодове (стафиди, фурми) или хляб със сирене (извара, урда, телемея), пръчица за семена, вода.

  1. Въпреки че съм израснал с манталитета, че памукът е най-добрият и здравословен материал, той НЕ Е ПОДХОДЯЩ ЗА БЕГАНЕ. Той бързо се накисва с изпотяване, става твърд, след кратко време ще ви изстине и шевовете със сигурност ще ви наранят в състезание, по-дълго от 10 км. Подходящи материали за бягане са синтетични, еластан, полиестер, еластан, защото не абсорбират водата, изпаряват я, задържат миризми
  2. и обикновено нямат шевове, които да ви наранят. Попитайте консултантите на INTERSPORT какъв тип материали са най-подходящи за вида обучение, което провеждате.
  3. Дори да сте чували, че бягането е най-евтината форма на упражнения и не изисква никакви разходи, това не е така. Изисква минимална инвестиция и ви съветвам да не бягате в баскетболни топки, улични спортни обувки, „конвертиращи“ и т.н. Най-важните части на оборудването за бягане са ОБУВКИ и БУСТЕРИ за жени.

По отношение на бюстиетата, те не трябва да се бъркат със сутиени. Независимо дали имате големи или малки гърди, имате нужда от подкрепа. Има няколко вида бюстиета (с капсулиране, компресия, комбинирани) с няколко степени на опора (малки, средни, големи). За бягане се нуждаете от бюстие с висока опора, компресия (т.е. за стягане) (или комбинирано, ако имате големи гърди) и имате широка лента под гърдите.

  1. Загрявката преди бягане трябва да бъде СПЕЦИФИЧНА и включва много лесно бягане, разтягане, загряване на ставите (въртящи се ръце, глезени и др.), Серия от 20-40 м бягане с седнали пети/колене нагоре/стъпка на носилка)
  2. Не яжте твърде много, преди или по време на състезанието, барове, плодове, глюкоза или гелове, които организаторите предоставят, АКО НЕ СИ ИЗПИТВАЛИ ПРЕДИ ПРИ ОЩЕ ОБУЧЕНИЯ. Може да се събудите с болки в стомаха, гадене, чувството, че трябва спешно да отидете до тоалетната и вероятно ще трябва да се откажете.

9. Хидратацията е важна, но това не означава, че трябва да пиете вода през цялото време. Пия вода след всеки 30 минути бягане, 2-3 малки глътки (ходене без спиране), а останалото се разлива върху мен и изхвърля бутилката или чашата от пътеката.

След приключване на състезанието (21,97 км) пия толкова вода, колкото почувствам нужда (обикновено 1 литър), след това изотонична напитка (предпочитам версията с ефервесцентни хапчета, разтворени във вода) и когато се прибера вкъщи смути или сок от плодове, зеленчуци и прах протеин. След 2-3 часа ям рибна или телешка пържола с ориз (ризото, ориз със зеленчуци, пилаф) или полента. И никога не пропускам десерта:).

  1. Един въпрос, който получавам много често, е как трябва да дишате, когато бягате. Виждал съм, че в мрежата има всякакви модели на дишане и тези, които са начинаещи, са склонни да обвиняват за липсата на дъх по време на бягане, за това, че не знаят как да дишат, а не за лоша физическа форма. Бягането не е като във фитнеса и не вярвам в дишането. Най-важното е да издухате въздуха, така че да можете да вдишвате колкото е възможно повече и през носа, и през устата. Останалото е репетиция! 🙂