Кардио за загуба на мазнини; Пълно ръководство; Помислете Eat Lift Румъния

Връзки, споменати във видеото:

Кардиото е необходимо, за да станете изваяни?

Според моя опит 90% от мъжете не се нуждаят от кардио, за да губят мазнини. Мога да достигна до 6-7% телесни мазнини само чрез диета.

Но разбира се, дори да не се нуждаете от кардио, това не означава, че не може да ви помогне, както ще видите след минута.

Мисля, че през годините кардиото се превърна в синоним на загуба на мазнини, защото хората вярваха, че потта е показател за загуба на мазнини. И аз вярвах в това. Спомням си моментите, когато бях много горд, че ризата беше много мокра след кардио тренировка.

Реалността е, че е много лесно да убедите някого, че губи мазнини, когато загуби дъх и се накисне от пот. Ето как интензивните аеробни тренировки станаха ... „тренировки за изгаряне на мазнини“.

Загубата на мазнини се свежда до това, че сте в калориен дефицит. Това е основна физиология.

Ако можете да създадете енергиен дефицит чрез упражнения е страхотно, ще загубите мазнини. Но ако ядете достатъчно калории, за да компенсирате изгореното количество, всички тези екстремни кардио тренировки не правят нищо. Всъщност, ако ядете излишък, бихте могли да сложите мазнини, докато тренирате ежедневно усилено.

Как иначе бихте обяснили дебелите хора, които никога не отслабват, независимо колко ходят на бягащата пътека?
Така че кардиото не е необходимо, за да се извайва, със сигурност. Можете да създадете необходимия дефицит само с диета.

Но най-добрата стратегия е да комбинирате малко кардио с ограничаване на калориите. Позволете ми да обясня защо.

Ползите от кардио упражненията

От моя гледна точка кардиото предлага две предимства, за които трябва да се грижим:

Изгаряйте калории, позволявайки ви да ядете повече храна
Това може да помогне с мобилизирането на упорити мазнини, когато станете много дефинирани

Има много други ползи от правенето на кардио (включително ползи за здравето), но чувствам, че за нашите цели (получаване на холивудска физика) не си струва да се обсъжда в тази програма. Вдигането на тежести е НЕЗАВИСИЧНО за вашето здраве във всеки случай (по-добре от кардио).

Кардиото може да помогне с мобилизирането на упорити мазнини

Като начало, някакъв контекст.

Изгарянето на телесните мазнини има две стъпки: приемане на мастни киселини от мастните клетки и транспортиране на тези мастни киселини през кръвта до потребител, който ще ги изгори за енергия.

Когато човек достигне много нисък процент телесни мазнини (под 8-10%), тялото има само „упорити“ мазнини. При мъжете упоритите мазнини се намират в долната част на корема, гърба и задните части.

Този тип мазнини са по-малко чувствителни към химикали в тялото ви (като адреналин), които активират мобилизацията на мастни киселини - отстраняването им от мастните клетки в кръвта, където те могат да бъдат изгорени. Когато това се случи, рискът от загуба на мускули е леко увеличен, защото тялото ще изгори нещо друго (включително мускулна тъкан), ако свободните мастни киселини не са в кръвта.

Сега, преди да се притеснявате за това, позволете ми да кажа още няколко неща. За повечето хора въвеждането на свободни мастни киселини (FFA) в кръвта не е проблем. Вероятно имате достатъчно висок процент телесни мазнини, за да имате много FFA в кръвта по всяко време.

Често хората, които виждат само четири замъглени квадрата при добра светлина, ми казват нещо като: „Това последно количество мазнини в долната част на корема ми просто не иска да си тръгне. Мразя тази упорита мазнина. "

Ъъъъ ... всъщност най-вероятно сте около 16% телесни мазнини, така че не, това не е упорита мазнина. За това не е нужно да се притеснявате за кардио тренировки.

Но когато станете много, много дефинирани, кардиото може да помогне за ускоряване на загубата на мазнини, подобрявайки мобилизирането на мастни киселини от упорити мастни натрупвания. Моля, обърнете внимание, че казах, че може да помогне, не че е необходимо - голяма разлика. Ако поддържате достатъчен калориен дефицит, в крайна сметка ще изгорите всички мазнини, включително упоритата.

Това е особено вярно, ако правите периодично гладуване. Гладуването увеличава адреналина, норепинефрина и хормона на растежа, като всичко това спомага за подобряване на мобилизирането и изгарянето на мазнини.

Така че, както виждате, кардиото може да бъде чудесно средство за загуба на мазнини. Но въпросът е: колко кардио трябва да правите?

Някои хора казват: "Е, ако малкото кардио е добро, много кардио трябва да е страхотно." Не. Както обикновено, твърде много добро нещо е лошо.

Сега да видим колко кардио трябва да правите и какво се случва, ако правите твърде много.

Колко кардио трябва да направите за загуба на мазнини?

Това е най-добрата ми препоръка за кардио: Когато губите мазнини, това създава 80% от дефицита чрез диета и само 20% чрез кардио.

Например, ако дневният ви калориен дефицит е 700 калории, можете да ядете 500 калории по-малко и да добавите три кардио сесии на седмица, които изгарят 400 калории. Това би довело до среднодневен калориен дефицит от около 700.

Това, което не трябва да правите, е да комбинирате нискокалорична диета (20-25% поддръжка) с много кардио. По този начин създавате твърде голям дефицит, който може да доведе до загуба на мускулна маса, ниски нива на тестостерон, повишен глад и хронична умора.

Калориите, консумирани чрез упражнения, трябва да бъдат част от 20-25% дефицит, а не добавка.

Сега може би се чудите: „Защо не трябва да създавам 50% от кардио дефицита си?“ или "Защо просто да не губим мазнини чрез кардио?"

Е, ако имате наднормено тегло и просто искате да отслабнете с 9 кг, тогава разбира се, можете да правите колкото искате кардио. Но вие вероятно искате моделна физика - това означава, че трябва да мислите за сила и поддържане на мускулите.
Кардиото, както всеки вид упражнения, причинява увреждане на мускулите, което изисква възстановяване. Когато сте в калориен дефицит, способността ви да се възстановите е по-ниска, така че има смисъл да използвате повечето ресурси за възстановяване за вдигане на тежести, а не за кардио. Харесва ми начина, по който Ерик Хелмс го казва: „Не забравяйте, че сте първо щангист, силата и мускулите имат предимство.

Второ, ако се опитате едновременно да претоварвате постепенно и кардио и вдигате тежести, ще имате неоптимален напредък в силата..

Големите количества кардио винаги пречат на напредъка на високи тежести, по-малко, ако внимателно включите кардиото в програмата.

Разбира се, не е като да не можете да качите мускули заради кардиото. Просто вероятно не можете да постигнете пълния си потенциал и отнема повече време, за да стигнете там, където искате да бъдете. Ако тръгнете да бягате, мускулите ви няма да паднат.

Погледнете баскетболистите, боксьорите или всеки друг спортист. Правя невероятно количество упражнения за кондициониране и те все още са по-силни и по-мускулести от вас.

Идеята е, че вярата, че правенето на кардио тренировки ще ви накара да жертвате сила, сила и мускулна маса, е напълно преувеличена в света на културизма и фитнеса. Докато не форсирате много силно кардиото, няма да има ефект на смущения.
Така че, преди да започнем да обсъждаме кой тип кардио е най-подходящ за щангистите, не забравяйте основното правило: Създайте 80% от дефицита си чрез диета и 20% чрез кардио.

Какъв тип кардио е най-подходящ за дефиниция?

В първата част на тази статия стигнах до извода, че спортистите с физическа ориентация правят кардио тренировки по две причини:

Изгорете още няколко калории. Това ви позволява да ядете повече или да ядете една и съща храна, но да увеличите калорийния си дефицит.
За подпомагане на мобилизирането на мастните киселини в упоритите телесни мазнини

Това означава, че можете да правите всякакъв вид кардио.

Онлайн има огромен спор за вида кардио, който изгаря най-много мазнини - Интервална тренировка с висока интензивност или Кардио с ниска интензивност. Според мен това е излишен спор. Дори ако един тип кардио изгаря повече мазнини, докато го правите, количеството мазнини, които губите, все още е почти изцяло зависимо от вашия калориен дефицит. Тялото ни е много интелигентно. Ако изгаряте повече мазнини по време на тренировка, ще изгаряте повече глюкоза в покой и обратно.

Мисля, че истинският спор е за вида кардио, който изгаря най-много калории в минута. В този случай да, високият интензитет винаги печели.

Всичко е с висока интензивност, разбира се изгаря повече калории, отколкото неговата версия с по-нисък интензитет. Но това не го прави по-добър за загуба на мазнини. Това, което изгаряте за половин час лудо интензивно кардио, можете да изгорите за час бързо ходене. Мисля. 30 минути интензивни аеробни упражнения могат да изгорят 300-400 калории. Един час ходене изгаря и 300-400 калории.
Ако изгаряте същия брой калории, ходенето е също толкова ефективно за загуба на мазнини, само че отнема повече време.

Целеви калории

Препоръчвам да се стремите да изгаряте 4-5 калории на килограм при всяка кардио сесия. Така че, ако тежите 81 кг, ще се стремите към 300-400 калории на сесия. Това е разумно количество, не трябва да отнема твърде много време за завършване и ще доведе до пропорционално по-малко увеличение на апетита в сравнение с броя на изгорените калории.

Как да ви препоръчам да правите кардио упражнения

Според мен най-добрият начин да правите кардио е с упражнения с висока и ниска интензивност. Знам, че повечето от вас са ориентирани към начина на живот, не искате да прекарвате всеки ден във фитнеса. Ето какво препоръчвам да направите:

През топлите месеци от годината правете това, което се нарича „неформално кардио“ - което означава какъвто и да е вид калорична физическа активност, но не изисква специално оборудване или посещение на фитнес...

Това може да бъде всичко, като ходене, туризъм, спорт, плуване, плажен волейбол, пейнтбол, каквото и да било. Ако кара тялото ви да се движи, то е перфектно.

Това, което правя всеки ден, е разходка. Харесва ми много, защото мога да го направя част от деня си, вместо да планирам специално време за кардио. Ако трябва да отида някъде, вървя пеша вместо автобуса или колата. Понякога взимам такси само наполовина и пеша остатъка от пътя. Обичам да правя това, защото мога да слушам аудио книги или подкасти, докато ходя, така че уча едновременно.

През деня те вероятно получават 30-45 минути ходене и това се събира в продължение на една седмица.

Направете това: когато времето е хубаво, отидете по-далеч.

Сега, през зимата, ходенето не е толкова приятно. Така че, вместо да правите това, можете да направите няколко кардио сесии във фитнеса. Можете да правите HIIT 2-3 пъти седмично по празници или след тренировки или да правите 30-40 минути кардио с умерена интензивност.

Това е кардио на горния празен стомах за загуба на мазнини?

Сигурно сте чували хората да казват, че тренировките на гладно водят до по-добра загуба на мазнини, отколкото тренировките, когато сте нахранени. Не е вярно.

Въпреки това, кардиото на гладно може да е малко по-добро от това, хранено за мобилизиране на мазнини. Тренировките и гладуването са стресори, на които тялото реагира чрез повишено производство на катехоламин; в комбинация ефектът изглежда синергичен. Повишените нива на адреналин и норадреналин вероятно ще доведат до по-добра мобилизация на мазнините.

Когато достигнете много нисък процент мазнини, мобилизирането на мазнини става по-трудно и кардиото помага в това отношение. Ако правите кардио на гладно, ефектът може да бъде леко подобрен. И дори да не е, пак получавате предимствата на самото кардио упражнение.

Отново, ако имате 10-15% телесни мазнини, не е нужно да се притеснявате за кардио на гладно. По всяко време имате много мастни киселини в кръвта. Дори ако увеличите техния брой чрез кардио упражнения, количеството, което изгаряте, все още се определя от дефицита на калориите.

Подобно на кола, която не гори повече гориво с пълен резервоар, тялото ви не изгаря повече мазнини с повече мастни киселини в кръвта.
С изключение на лица с много нисък процент на мазнини, кардио-храненето е като това на празен стомах.

Програма ShredSmart

Това е програмата за загуба на мазнини, която използвам сега.

Показва ви как да направите храненето на малък брой калории възможно най-приятно, така че изобщо не трябва да разчитате на кардио. Както казах, просто ходим на разходки по празниците.

Тази програма също ви позволява да ядете големи ястия и шоколад всеки ден, като същевременно губите мазнини без проблеми.

Препоръчвам ви да го разгледате: научете повече за програмата тук.