Кардио за отслабване Кардио vs.
Това е проста математика: ако не бягате и след това започнете да губите тегло. Меко казано „Загубата на тегло е въпрос на калории спрямо изгорените калории“, казва д-р. Тед Кийтинг, професор по кинезиология в колежа Манхатън в Ню Йорк. В началото на бягането „току-що наклонихте везните към последното.“ Всъщност бягането е чудесно за първоначална загуба на тегло. Изследванията показват, че толкова много мускули трябва да работят заедно, което изисква повече енергия и следователно изгаря повече калории от някои други упражнения.
Проблемът е, както при всяка програма за упражнения, ако правите едно и също нещо отново и отново, тялото ви в крайна сметка ще се приспособи. Повечето бегачи започват с относително ниска до средна интензивност. Колкото повече го правите, толкова по-ефективно ще стане тялото ви при конкретната тренировка ̵
Едни и същи стъпки и разстояния не дават еднакви резултати, когато сме в форма.
„Начинаещите стават много по-икономични с времето, което означава, че при едно и също темпо има малко по-малко консумация на калории за единица време“, обяснява Кийтинг. И това е хубаво нещо, но ако искаме постоянно да предизвикваме телата си, да станем по-силни и да използваме кардио за отслабване, това означава, че трябва да продължаваме да го повтаряме и да го объркваме малко - същите стъпки и разстояния. Когато сме в форма, се постигат същите резултати “, казва той.
Шокирайте тялото си
И така, какво трябва да направите, когато тялото ви се адаптира към бягане (т.е. същите разстояния, на които сте започнали да се чувствате лесно)? „Когато нещо спре да предизвиква тялото ви, трябва да намерите нов начин да го предизвикате на мускулно ниво“, казва Джейсън Мартушело, сертифициран специалист по сила и кондиция Не се паникьосвайте - не е нужно да закачате маратонките си и да започнете нов спорт . Можете да шокирате системата си, докато бягате, казва Мартушело, всичко, което трябва да направите, е да промените стимула: да бягате по-бързо, да бягате по-далеч или да бягате на различен терен.
Правенето на всички тези неща е най-полезно за вас, за да се възползвате от предимствата за отслабване от бягането, а това се нарича периодизация. Представете си състезателен тренировъчен план, който изисква цикли от различни видове бягане и почивка - това е периодизация. "Периодизацията може да бъде ключът към запазването на напредъка," казва Кийтинг. „Пример би бил добавянето на дълги, бавни пробези, темпови пробези (по-къси, по-бързи) и интервални пробези към вашата седмична програма за упражнения.“
Вероятно сте чували за HIIT интервални тренировки с висока интензивност. HIIT, който включва работа, е един от най-добрите начини да постигнете по-голяма ефективност на вашата система. „Интервалното обучение ви позволява да работите по-дълго с по-висок интензитет - което е добре за дългосрочни резултати от загуба на тегло“, казва Кийтинг.
Интервалните тренировки също ускоряват изгарянето на тялото ви. „Хората обикновено мислят само за изгаряне на калории, когато тренираме, но също така ги изгаряме след тренировка“, казва Мартушело. „Тренировките с по-висока интензивност изискват по-висока EPOC или прекомерна консумация на кислород след тренировка“, което връща тялото в нормално състояние в покой. Това изисква енергия. Според едно от списанието Sports Medicine Open .
публикувано проучване, HIIT също увеличава метаболизма след тренировка повече от джогинга. Освен това HIIT е много достъпен за бегачи, които все още не са завършили, за да увеличат темпото на по-дълги разстояния. „Науката е много ясна по този въпрос: не е нужно да правите много HIIT“, казва Мартушело. „Бихте могли да отидете на фитнес и просто да направите три спринта от 30 секунди на бягащата пътека и наистина ще го усетите в краката си.“ Добавете също тренировка с тежести в тези дни - това ще ви помогне да изградите мускули, които увеличават метаболизма ви, или RMR; Колкото по-висок е RMR, толкова повече калории изгаряте.
Или просто работете HIIT в редовните си писти. Вместо да бягате с равномерно темпо, ускорете карането си през цялото бягане. Например, над три мили можете да бягате на всеки половин миля за 10 секунди. Толкова просто.
Getty Images Javier Snchez Mingorance/EyeEm
Промени го
След като тренировка щракне, лесно е да се развие еднопосочен ум - особено при бягане, където всичко, което трябва да направите, е да хвърлите маратонките си и да излезете от вратата, но дори и различен тип кардио може да накара тялото ви да се развълнува достатъчно, за да да се изритате от загуба на тегло.
S Wimming е чудесна кардио опция за бегачи. Първо, въпреки че това е упражнение за цялото тяло, всъщност това е тренировка за спокойствие: „Тъй като работите с различни мускулни групи, плуването ви позволява да попълвате по-добре запасите си от гликоген (съхранявана глюкоза) за следващата си тренировка“, казва Keatin g. Опитайте да плувате няколко обиколки в басейна, разпръснати с периоди на почивка или просто да влезете във водата или басейна в нечуван ден.
Колоезденето може също да служи като активен отдих за бягане и все още ви предлага интензивна кардио тренировка. „Това е малко по-ориентирано към четириъгълника от бягането и помага да отпочинете бедрата си“, казва Кийтинг. Както колоезденето, така и плуването са тренировки с нисък стрес, при които краката ви могат да си вземат почивка, докато тренирате мускулите си - ситуация, от която печелят всички.
А има и други алтернативи, които изгарят много калории и са лесни за вашето тяло: помислете за елиптични, аква джогинг или колоездене, скочете. „Всичко, което използва подобни мускули и ускорява сърдечния ритъм, ще работи“, казва Мартушело.
Когато превключвате между бягане и други форми на сърдечно-съдова дейност, тялото ви - и метаболизмът ви - няма да свикнат с рутина, което означава, че работи усилено за изгаряне на калории. И има още едно предимство: „Ако объркате нещата, няма как да скучаете“, казва Кийтинг. И ключът към това е мотивацията да се придържаме към него. "За да видите резултатите, упражненията трябва да се превърнат в навик."