Кардио упражненията изгарят повече мазнини сутрин GymBeam Blog

Каква част от деня предпочитате за кардио тренировки? Почувствайте сутринта преди работа добре или го оставете следобед или вечер? Сутрешните тренировки имат няколко предимства, които не могат да бъдат отречени. Ние обаче се интересуваме от значението му за изгаряне на мазнини. Прочетете тази статия, за да видите дали наистина е по-добре, Ставане сутрин и упражнения.

Сутрешно упражнение - преди или след закуска?

Тренировките на гладно имат своите поддръжници и противници, което е разбираемо, тъй като много от нас може да не го намират за удобно, упражнявайте веднага след събуждане. Няколко проучвания са разгледали темата за сутрешните упражнения, така че е най-добре, да знае мнението на експертите по цялата тема.

През 1999 г. излезе книгата Body for LIFE, в който авторът Бил Филипс популяризира кардио упражненията на гладно. Въз основа на тази книга, тялото е най-подходящо за изгаряне на мазнини, ако тренирате без предварително изядена храна. Според автора, тялото започва да изгаря мазнини, когато няма енергия под формата на въглехидрати Има. Книгата стана популярна, а кардио гладуването е популярно и днес. Въпросът обаче остава, дали засяга всички и дали изобщо е безопасно да се стресира тялото, преди да получи енергия. [6]

Темата на сутрешните тренировки разделя хората в два лагера - преди и след хранене. Привържениците на Тренировки на гладно застъпник за по-добро изгаряне на мазнини Феновете след упражнения след хранене казват, че упражненията след хранене могат да повишат кръвната захар, което е това Интензивност на обучението подобрен. Другите ви аргументи са Защита срещу умора и дискомфорт. И така, коя партия е права? [1]

Ако искате да спортувате преди закуска, тялото ви трябва да намери енергия за това. Станахте, облякохте се и отидохте направо във фитнеса, може би преди това сте изпили чаша кафе. Следователно тялото ви е принудено да използва запасите от мазнини като енергиен източник. Това звучи доста логично, но проблемът е, че критиците на кардио упражненията на гладно твърдят, че тялото го прави Смилат протеини мога. Този доклад изглежда на културисти и активни хора, които се опитват да преминат през обучение Изграждане и поддържане на мускулна маса, да не угаждам. През нощта тялото разделя аминокиселините на глюкоза, сутрешно кардио активирано повече мазнини от гориво и евентуално аминокиселини. Ако отглеждането и поддържането на мускулна маса е важно за вас, този процес не е много положителен. Можете обаче да избегнете това, като консумирате протеин след сутрешното бягане. Затова консумирайте протеин, който е лесно смилаем като суроватка , заедно с бавно смилаем казеин . [2] [7]

Какво казват резултатите от изследването?

В проучването от 2010г беше сравнено обучението преди и след хранене. Целта на изследването беше, ефектите от упражненията върху изгарянето на мазнини и общото наддаване на тегло при участниците, който е ял преди тренировка може да бъде надеждно измерен. Участниците бяха млади мъже, чиято работа беше, Увеличете приема на калории с 20% и в същото време с 50% повече мазнини. След това бяха разделени на три групи. Група доброволци практикуваха сутрин преди закуска, другата група след закуска и задачата на третата група изобщо не беше да спортува. Пасивната група естествено наддават на тегло и най-вероятно също показват едно Инсулинова резистентност. Групата „след закуска” спечели около наполовина по-малко от заседналата група, а имаше и проблеми с инсулина. Групата „преди закуска” не спечели почти нищо, поддържа здрави нива на инсулин и също изгаря повече мазнини през деня. [3]

Проучването първо разкри ползите от упражненията преди закуска за Улесняване на мускулната адаптация, подобряването на Поносимост към глюкоза в цялото тяло и Инсулинова чувствителност с висококалорична диета с високо съдържание на мазнини. [4]

Подобно разследване е извършен през 2013г, където ролята на мъжките участници беше да бягат сутрин. Бегачите бяха разделени на две групи за сравнение - първата група бягаше на гладно а втората група избяга след закуска. Според резултатите бегачите са изгорени преди закуска средно аритметично 20% повече мазнини. [2]

По-добри резултати при гладуване на мазнини се отразяват и в резултатите на изследванията от 2017г. По-ниските нива на мазнини могат да се отдадат на по-голяма загуба на мазнини по-бързо. От друга страна беше установено, че мъжете, който е закусил първо е изгорил повече калории по време на тренировка. [1]

Друго проучване изследва ефектите на аеробни упражнения преди и след закуска 20 млади жени разгледани. Това беше вашата работа, Бягане или ходене три пъти седмично в продължение на 4 седмици. Очевидно участниците бяха разделени на групи за пост и закуска. Резултатите обаче не показаха значителна загуба в тренировките на гладно. Изследването предполага, че Аеробни упражнения във връзка с хипокалорично хранене доведе до промени в телесния състав и в двете групи. [2] [5]

И така, какво е заключението? Кардио гладуването може да работи определени видове хора да бъде от полза за излишните мазнини от Проблемни области да премахна. Може за Жени с Съдържание на телесни мазнини от около 13 до 14% и за мъже със съдържание на мазнини в едноцифрените например 5 до 6%, да бъде полезен. Въпреки че няма потвърдителни проучвания в подкрепа на тази теория, гладуването може да помогне за това Преобразувайте мастните клетки в гориво, когато влезете "Предизвикателни области" имат ниско съдържание на мазнини. [7]

Направени са много малко изследвания, за да се твърди надеждно, че упражненията на гладно значително подобряват изгарянето на мазнини. От учените зависи да разследват тази идея допълнително и вътре за прилагане на много по-големи извадки и групи участници. Упражнението преди закуска обаче може да бъде от полза за тялото ви уравнението на приема и изхода остава по-важен фактор за изгарянето на мазнините. [12]

Изгаряйте повече мазнини сутрин, отколкото вечер?

Ако разгледате статии, които обхващат дясната част от деня за кардио тренировки, често ще намерите сравнения на тренировките преди и след закуска Намирам. Има проучвания, които потвърждават предимствата на тренировките на гладно, но и проучвания с резултати без шеметните различия между тренировките преди и след хранене.

Винаги трябва да се има предвид, че тялото на гладно прави тренировката не изпълнявайте толкова интензивно може да хареса след презареждане на батериите. Изгаря сутрин преди закуска повече мазнини, отколкото въглехидрати, но и изгаряния по-малко калории. Според проучване от 2012 г. аеробните упражнения не са съществена част от деня. Играе роля в упражнението, който се фокусира върху гъвкавостта и силата. Това се дължи на промяната в телесната температура през деня, тъй като по-късното повишаване на температурата ще улесни упражненията ви, особено при силови тренировки. [8] [9]

Може би един от най-важните фактори за загуба на мазнини е публикуван в проучване през 2013 г. Изследванията показват, че основен фактор за успешното отслабване е мисълта или чувството, че сте въпреки ограниченията, които животът носи, може да тренира. [9]

Защо да изберете кардио тренировки за сутринта?

Рутинни - Упражненията изискват редовност и за мнозина е много по-лесно да тренират сутрин. Следобед може да има повече пречки пред тренировките, отколкото сутрин. [8-ми]
Удовлетвореност през деня - чудесно е да започнете деня с усещането, че сте направили нещо за здравето си. [10]
Въглехидрати от закуската - Като свикнете да спортувате след закуска, ще използвате неговия енергиен потенциал. Обичайното сутрешно хранене обикновено е с високо съдържание на фибри и въглехидрати като плодове. [8-ми]
Подобрено внимание - Физическата активност влияе върху концентрацията на човека, така че упражненията сутрин могат да подобрят вашата бдителност през деня. [11]
По-добро настроение през деня - Те знаят, че ендорфините - хормоните на щастието - се елиминират по време на тренировка. По-доброто настроение ви придружава през деня и също оказва влияние върху работната ви среда [12]
Подобрен сън - Проучване от 2014 г. показва подобрен сън за хора, които спортуват в 7:00 сутринта. Сутрешната тренировка причинява по-малко будност през нощта и повече време в дълбок сън. [11]
Възхищавайки се на сутрешната природа - ако тичате сутрин, вие се разхождате сред природата. Намерете близката гора или парк и се насладете на тишината сутрин, пеенето на птици и началото на деня. [10]
Подобрен апетит - Упражнението също влияе върху регулирането на апетита ви, като намалява грелина, който е хормон на глада. [11]

Интересувате ли се от други предимства на сутрешната тренировка? Прочетете за това в нашата статия: 9 причини, поради които трябва да спортувате сутрин .

Кое кардио е най-добро за отслабване?

За да се изгарят мазнини от мастни натрупвания, е необходимо да се развие аеробна дейност, която използва мазнините като основен източник на гориво. Аеробната активност се разглежда като упражнение, което включва упражняване на сърцето и белите дробове за продължителен период от време от 15 до 20 минути кислород Използвайте като източник на гориво. Аеробните упражнения се създават чрез комбиниране Кислород, мазнини и въглехидрати АТФ (аденозин трифосфат), който служи като гориво за всички клетки. [13]

1. Бягай - Една от най-популярните форми на кардио упражнения и възможност за бягане в продължение на един час около 600 калории горя. Докато бягането е активност с по-висока интензивност, то не преминава „границата“ на анаеробната активност, която изгаря въглехидратите. Освен всичко друго, това е един от най-евтините спортове, за който се нуждаете само от подходящи обувки и желание да се отървете от мазнините. [13]

2. Скачащо въже - С изключение на самото въже за скачане, не се нуждаете от специално оборудване за тази кардио дейност. Чрез скачане на въже можете до 1000 калории на час горя. Най-добре е обаче да го използвате за кратки периоди от време, за да избегнете нараняване на бедрата или краката. За най-добри резултати използвайте китката (не ръката си), за да преместите скачащото въже и само леко да скочите над скачащото въже. [13] [14]

3. Колоездене - Стационарно или класическо, колоезденето е забавен и ефективен начин за изгаряне на калории. Можеш до 600 калории на час изгаряне, но това зависи от скоростта. Предимството на стационарните велосипеди е наличието им във фитнеса, тъй като те не са от машините, които винаги трябва да чакате. Класическото колоездене на открито има предимство по отношение на вариативността - интензивността на маршрута и интензивността, която сте избрали. Ползата за културистите е, че и колоезденето Може да подобри разделянето на четириглавия мускул. [13] [15]

4. Изкачване на стълби - Независимо дали използвате класическите стълби в сграда или стъпало, подобно на стълбите във вашата фитнес зала, ще се почувствате повече, отколкото си мислите. С тази дейност можете в умерена Темп на изгаряне от 500-600 калории. Недостатъкът е стресът върху ставите, така че не е най-подходящата тренировка за хора с проблемни колене. Ако все пак решите да се качите по стълбите във вашия жилищен блок, изберете време, когато не ограничавате съседите си с упражнения. [14] [15]

5. Плуване - Дори да не се потите, докато плувате, грубо ще се изгорите 600 калории на час. Този тип кардио е чудесен, ако обичате вода, искате да работите с всички мускули и освен това искате да избегнете наранявания. Зависи и от вашия стил на плуване, защото мухата гори повече от гърдите ви. Борбата с гравитацията ви позволява да изгаряте калории, да тренирате цялото си тяло и да бъдете за известно време в съвсем различен свят. [13] [15]

В допълнение към видовете кардио тренировки със сигурност ще намерите полезни съвети как да намалите излишните мазнини бързо и ефективно. Ако се интересувате от тази тема, прочетете нашата статия: 17 съвета как да губите мазнини бързо и ефективно .

Сутрешното кардио определено е добър старт през деня, докато правите нещо за здравето и тялото си. Някои изследвания показват ползите от кардио упражненията преди закуска, но е под въпрос дали е полезно за всички нас. Ако след хранене или следобед Ако предпочитате да бягате или да карате велосипед, не се насилвайте да го правите. Първо търсете в правилното време и правилния метод на обучение, за да можете да се чувствате добре и да тренирате редовно. В същото време не забравяйте, че промяната на вашата диета в допълнение към упражненията ще ви помогне да отслабнете ефективно. Успех в постигането на вашите фитнес цели!

Подуване:

[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P - Обучението на гладно подобрява глюкозния толеранс по време на богата на мазнини диета.