Кардио упражнения за масов период; Помага ви или не; Помислете Eat Lift

Кардио упражненията губят ли мазнини? Струва ли си да правите кардио по време на масов растеж? Можете ли да отслабнете, докато напълнявате? Това са някои въпроси, на които ще намерите отговор в статията по-долу.

Много момчета не разбират ролята на кардио упражненията и в резултат губят много време с тях. Ако сте свикнали да бягате на бягащата пътека след вдигане на тежести, не пропускайте тази статия!

Отслабнете Кардио упражнения?

Отговорът зависи. (обичайно)

Кардио упражненията не губят директно мазнини. Вместо това кардио упражненията могат да доведат до изгаряне на мазнини, като създадат калориен дефицит.

Ако все още не сте чели за ролята на калориите, ще обясня накратко тук.

Калориите измерват енергията, която тялото използва. Всичко, което ядем, съдържа енергия (която измерва калориите). Всяко движение, което правим (включително дишане, храносмилане, сърдечен ритъм и т.н.) консумира енергия. В зависимост от съотношението между калориите, които приемаме, и тези, които изгаряме, могат да се случат 3 неща:

Ядените калории са равни на изгорените. Това се нарича поддръжка, защото теглото ви остава същото. Повечето хора поддържат този несъзнателен баланс и не напълняват, но не отслабват.
Изядените калории са повече от изгорените. Постепенно започвате да напълнявате. Излишните калории се преобразуват в мазнини и мускули (мускули, ако тренирате правилно).
Ядените калории са по-малко от изгорените. Започвате да отслабвате. Недостигът на калории се компенсира чрез изгаряне на мазнини. Това се случва на диета или когато правите много кардио.

Дефицитът на калории е единствената причина за загуба на тегло. Само когато тялото вече не получава достатъчно енергия от храната, то е принудено да изгаря телесните мазнини за енергия.

Както можете да видите на диаграмата по-горе, можете да създадете калориен дефицит или чрез диета, или чрез движение, или и двете. Различни методи, но причината да отслабнете е една и съща.

Така че отговорът на въпроса "Губят ли кардио упражнения мазнини?" д: Да, ако създава калориен дефицит. Ако имате излишни калории или поддържане, кардиото не помага да отслабнете.

Изгаряте мазнини, ако бягате на бягащата пътека след фитнеса?

Така че кардиото губи мазнини или не в зависимост от енергийния баланс в тялото.

Ако сте в период на масов растеж и правите кардио с надеждата да загубите мазнини ... губите времето си. Изпотяването не е признак на изгаряне на мазнини, както много хора мислят. Ако сте преминали етапа за начинаещи, за да загубите мазнини в 99% от случаите, трябва да отслабнете. Изпотяването няма нищо общо с това. За да разберете защо прочетете първата част на статията Как да качите мускулна маса и да губите мазнини едновременно.

Много момчета ми казват, че имат 80 кг, например, имат „малко“ мазнини по корема си и биха искали да се отърват от него, но да останат на 80 кг. Би било конкретно, но не може! Това би означавало да загубите 5 кг мазнини и да качите 5 кг мускули едновременно! Когато им кажа, че това не е възможно, някои хора ми се ядосват и ми казват, че това е възможно чрез кардио вериги. Обикновено вече не им казвам нищо и ги оставям да правят каквото искат. Те са тези, които трябва да учат по трудния начин.

Идеята е, че самите кардио упражнения нямат ефект върху мазнините. Енергийният баланс в тялото има значение. Ако ядете повече, отколкото изгаряте чрез упражнения, все пак наддавате. И тъй като ядете много по време на хранене, за да увеличите максимално растежа на мускулната маса, няма да имате шанс да губите мазнини през това време, независимо колко кардио правите и колко се потите.

Струва си да правите Cardio в периода на масов растеж?

Добре, така че кардиото не ви помага да изгаряте мазнини, ако нямате диета с дефицит на калории. Но все пак си струва да правите кардио?

Ако целта ви е просто да изглеждате добре и не се интересувате твърде от физическо състояние, кардио упражненията по време на хранене не са необходими. Просто трябва да бъдете по-внимателни с помощта, която оказвате на другите хора.

Кардио упражненията обаче могат да ви донесат някои ползи по време на хранене. И както всичко друго, ако са направени в излишък, те ви носят недостатъци. Нека ги видим един по един и да видим дали си заслужават за вас:

Ползите от кардио упражненията

1. Позволявам ви да ядете повече

За да нараснете мускулна маса с минимум мазнини, трябва да ядете само малко за поддръжка, така че да наддавате около 1 кг на месец на тегло. Много момчета имат проблеми с умереността, ядат твърде много и неизбежно наддават твърде бързо. За тях кардио упражненията биха били полезни, защото те биха могли да изгорят 300-400kcal, като се движат за няколко дни и по този начин да могат да ядат малко повече, без да имат твърде много калориен излишък.

Ако сте такива, тогава умерените кардио упражнения определено ще ви помогнат по време на излишния калориен период.

2. Мога да стимулирам апетита ви

Тази полза е точно обратното на горното. Някои хора (особено естествено слабите) не обичат да ядат много и по този начин не достигат излишни калории. За тях кратката кардио сесия може да бъде полезна, защото може да стимулира апетита им. Например, ако правя някакви по-интензивни движения, след това огладнявам.

Ако сте забелязали, че е трудно да ядете толкова, колкото ви е необходимо, за да растете в маса, кратката кардио сесия може да стимулира апетита ви (и ще ядете повече, отколкото сте изгорили чрез кардио, останете спокойни).

3. Мога да ви помогна да поддържате/подобрявате физическото си състояние

Вдигането на тежести за няколко повторения и с дълги периоди на почивка между сетовете, както препоръчвам, не подобрява твърде много вашата физическа издръжливост. Разбира се, ако целта ви е естетика, дори не се нуждаете от повишена физическа издръжливост. Вдигането на тежести така или иначе ви гарантира фитнес над средния.

Ако обаче сте спортист или се интересувате от добра издръжливост, 2-4 кардио сесии на седмица биха били полезни за вас.

Недостатъци на кардио упражненията

1. Може да попречи на възстановяването/настройката след вдигане на тежести

Кардио упражненията и вдигането на тежести произвеждат различни адаптации на тялото. Вдигане на тежести стимулира мускулни влакна тип II (тези с бързо свиване). Тези влакна развиват много сила, но за кратък период от време (бързо се уморяват) и това са тези, които растат най-много. От друга страна, упражненията, които поддържат мускула за дълго време, стимулират мускулни влакна тип I (тези с бавно свиване). Тези влакна не дават много сила, не растат много големи, но са много устойчиви на натоварване (например това са краката. Можете да ходите по цял ден и едва се уморявате).

Когато комбинирате упражнения за издръжливост с експлозивни, не превъзхождате нито едно от тях.

Не можете да бъдете културист и маратонец едновременно. Кардио упражненията стимулират тялото да се адаптира към издръжливост, а вдигането на тежести го стимулира да се адаптира към производството на експлозивна сила. И като се има предвид, че нашата цел е мускулен растеж, тренировките с тежести имат приоритет пред кардио упражненията. Така че решението е да се съсредоточите върху фитнеса и да правите малко или умерено кардио.

Как ви препоръчвам да правите кардио

Ако сте решили, че кардио упражненията ще са ви полезни по време на хранене, все пак ще видите какви форми на кардио можете да правите.

Препоръчват се две форми на кардио: Устойчиво състояние с ниска интензивност (LISS) и Обучение с интервал с висока интензивност (HIIT). За да избегнете намеса в кардио упражненията с вдигане на тежести, имате нужда от стимул, подобен на вдигането на тежести (HIIT) или такъв, който почти не предизвиква мускулна адаптация (LISS).

Кардио упражненията, които трябва да се избягват, са тези с умерен интензитет (MISS) като бягане, плуване на дълги разстояния, колоездене с умерен интензитет, аеробика и др Това са тези, които насърчават тялото да се адаптира към издръжливостта ако са направени в повече (над 60-90 минути седмично).

И така, ето как препоръчвам да правите кардио. Изберете една от опциите по-долу, в зависимост от вашите предпочитания:

1. Ходете 45-60 минути в нефитнес дни (LISS)

Това е кардиото, което правя.

Наричам ги неформални кардио упражнения - защото не е нужно да ходите на фитнес или да се обличате специално за тях. Един час ходене изгаря около 200-250 ккал, но не пречи на силата във фитнеса и има неутрален ефект върху апетита. Ако обикновено ходите с кола или автобус на работа или в колеж, можете да ходите по празниците и да правите кардио упражнения. Можете да поставите слушалки в ушите си с музика или аудио и ще изядете километри.

Кардио упражненията с ниска интензивност не влияят по никакъв начин на тялото, а само изгарят калории.

2. 20-25 минути HIIT 2-3 пъти седмично или спортувайте в дните, когато не ходите на фитнес

Ако тренирате с тежести, адаптациите за HIIT вече са налице, така че няма да има ефект на смущения. Помислете за това, когато вдигате тежести, полагате интензивни усилия за 20-40 секунди, докато продължи поредицата, след това почивате 1-3 минути. Точно както в HIIT.

За HIIT можете да използвате всяка кардио машина във фитнеса: лента, велосипед или степер.

Ще направите сесия, както следва:

5 минути при ниска интензивност на нагряване
30 секунди педалиране/спринтиране с най-високата интензивност, на която сте способни
60-90 секунди много лесно колоездене/ходене
30 секунди педалиране/спринтиране с най-високата интензивност, на която сте способни
60-90 секунди много лесно колоездене/ходене
същото за 20 минути
3-5 минути ниска интензивност на завършване

Като алтернатива можете да практикувате спорт по празниците, 30-40 минути. Спортът обикновено редува кратки периоди на усилия с по-дълги периоди на почивка, така че е много подобен на HIIT. Приятно предимство на спорта е, че те са много по-приятни "кардио упражнения", защото ги правите с приятели и се забавлявате. Футбол, баскетбол, плуване, тенис, всичко е наред.

Какво мислите за идеите в статията? Имате ли въпроси или обратна връзка? Оставете коментар по-долу!