Кардио упражнения - Топ 10 изгарящи калории

Постоянно повтарях в различни статии, че в диета за отслабване, която наистина иска да отслабне, освен здравословна диета се нуждаете и от кардио упражнения. След създаването на диетата бихме могли да кажем, че това са черешката на тортата за отслабване и оформяне на тялото.

Това е добре, ако говорим за кардио упражнения като цяло това са много, но ще се ограничим да говорим само за няколко от тях, които, разбира се, са най-ефективни.

1. Бягане

Както вероятно вече знаете, бягането е кралицата, когато става въпрос за кардио упражнения. Това е най-пълноценното упражнение, най-ефективното и най-здравословното. Освен това за бягане не ви е необходимо специално оборудване (с изключение на чифт маратонки и спортен костюм), не е нужно да плащате абонамент никъде, защото можете да бягате свободно на стадион или в покрайнините на града.

Когато бягате, поставете голям акцент върху маратонките и изберете маратонки, особено за бягане, за да избегнете проблеми с коляното и глезена. Също така, за да изгорите калориите по-добре, опитайте се да направите колкото се може повече спринтове и/или да избягате нагоре по хълма. Ще изгорите около 300 калории, като бягате 300 минути.

2. Колоездене

Колоезденето може да се практикува както във фитнеса, така и извън него. Разбира се, тъй като сте малко старомоден, препоръчвам ви да го практикувате навън. Когато въртите педали, ще са ви необходими всички мускули на краката, така че за около 30 минути колоездене да изгорите до 500 калории, разбира се всичко зависи от интензивността, с която ще въртите педалите. Недостатъкът на разходите за колоездене е необходимостта от оборудване, когато искате да го практикувате навън със собствения си велосипед. Ако отидете на фитнес няма проблем, мотора там ще задоволи напълно вашите нужди.

3. Плуване

Вече предизвиках интереса ви кардио упражнения, не? Плуването е едно от най-пълноценните кардио упражнения и се препоръчва и за хора, които искат да пораснат няколко см височина. Друго предимство на плуването като кардио упражнение е, че плуването изобщо не изисква стави, така че ако имате проблеми със ставите, би било добре да помислите за заместване на бягането с плуване, поне докато проблемите се подобрят. За 30 минути плуване можете да изгорите до 400 калории.

4. Аеробна стъпка

Хората, които са свикнали да ходят на фитнес, вероятно се учат на аеробика, а тези, които не ходят и все още не са чували за аеробика, би било добра идея да направят търсене в YouTube и да гледат някои видеоклипове. Аеробната стъпка е доста трудна, бихме могли да кажем и действа особено върху мускулите на краката и бедрата. Стъпката е и едно от най-препоръчителните упражнения за седалището.

5. Разходка

Разходките са на обсега на всеки и могат да бъдат добро кардио упражнение. Под ходене нямаме предвид тези вечерни разходки, а разходка с по-бързо темпо. Представете си, че трябва да стигнете някъде и закъснявате. Добра идея е да ходите пеша до работа, колеж или фитнес. По този начин ще можете да спестите малко калории и защо няма да можете да спестите малко пари.

За тези са най-добрите кардио упражнения което ви препоръчвам. Ще има и други като алпинизъм, хандбал, футбол и др., Но представените от мен са най-удобните. Също така не забравяйте написаното от мен в началото на статията и имайте предвид, че без кардио упражнения диетата е много малко вероятно да бъде 100% успешна.

6 упражнения за перфектен ден

За тези, които не правят гимнастика, а също и за тези, които правят, но не сутрин, ценен съвет: не скачайте от леглото сутрин, внезапно, веднага щом се събудите. Легнете дори лениво няколко пъти. Това е удължаване с тонизиращо въздействие върху тялото ви, което ободрява мускулите и нервите ви.

Лежи с разперени ръце. Изпънете ръцете и краката си, доколкото можете. Когато достигнете максималната точка на разтягане, задръжте позицията за около 5 секунди, след което се върнете леко в изходната позиция, която изтича.
Лежи отляво. Изпънете дясната си ръка и крак. Същото движение надясно. Това е едно от най-добрите упражнения за корем, което може да се изпълнява в леглото, и едно от упражненията, които много от нас правят сутрин, без да се усещат.
Легнал, краката са на леглото, свити колене и протегнати ръце. Смучете корема си 5-6 пъти. Това е поредното упражнение в списъка с упражнения за корем, което не трябва да липсва в графика на никого.
Легнете настрани с протегнати ръце и крака. Изпънете ги назад, на дъга, три пъти от едната страна и три пъти от другата страна.
Седейки по корем, коленете леко свити. Хванете глезените с длани и издърпайте краката назад, доколкото можете.
Легнал по корем с ръце под брадичката. Изпънете десния си крак над левия, доколкото можете. Обърнете главата си наляво, когато десният крак е над левия и обратно.

Разбира се, тези упражнения за корема и за останалите мускули се правят без одеяло, завивка или възглавници до вас, за да имате свобода на движение и да можете да ги изпълнявате правилно.

Кардио упражнения на открито

За основната си кардио тренировка използвайте огромното открито пространство като фитнес, възможността да се отегчите и да се откажете е по-малка. Ето какво можете да правите на открито:

В планината: пешеходен туризъм, джогинг, скално катерене, колоездене, ски, сноуборд, сноуборд, кънки, каране на ски по определени маршрути, планинско катерене.
В морето: плуване, джогинг на място във водата, бягане на брега в дълбока вода до коленете, ходене или джогинг по мек пясък, редуване между плуване и разходка през водата, каяк, аеробика във водата, плуване със сал, сърф, гребане, воден скейтборд, водни ски, уиндсърф, кану, каране на ролери.
В града: джогинг, бързо ходене, бягане, изкачване на стълби, колоездене, ролери.
В провинцията: джогинг, ходене, бягане, колоездене.

Добавете малко блясък към вашите кардио упражнения и издръжливост

Всеки ден от вашата тренировка ще изпълнявате аеробика в продължение на поне 20 минути. Тъй като вариацията ви помага да се интересувате, има широка гама от опции за добавяне на нови елементи към вашата кардио тренировка, за да можете да го правите навсякъде. Излезте навън, за да имате вълнуваща, постоянно променяща се ежедневна фитнес програма като на звезда. Можете да добавите нови елементи към вашата ежедневна програма за издръжливост, за да постигнете персонализирана и постоянно динамична фитнес програма, която ще ви помогне да оформите тялото си в идеална звезда. Сменяйте често упражненията си, за да направите програмата по-ангажираща, включваща различни мускули, да оформите тялото си по-бързо и да запазите интереса си. В началото на всяка седмица ще ви кажа колко движения на съпротива трябва да направите за горната част на тялото и колко за долната.

Ще ви трябва следното:

Добри кардио маратонки
Маратонки
Кардио обувките са предназначени да ви дадат стабилност. Той не тласка тялото ви напред по време на бягане или разходка. Осигурява повече опора за страните на краката, за да ви помогне да поддържате баланс. Носете кардио маратонките, когато правите тренировките си за съпротива.
Обувките за бягане помагат да задвижите тялото си напред. Те осигуряват много малка опора на страните на краката.
Ако планирате да бягате и след това да правите тренировките си за издръжливост на определено място, изберете хибридни обувки за тренировки, известни още като маратонки за крос кънтри (попитайте продавача коя е най-подходящата обувка за краката и заниманията ви). ).
Носенето на подходящите обувки може да сведе до минимум риска от нараняване и да увеличи вашите ефекти от тренировката.

Може да се наложи едно или всички от следните:

Лента
Стол или пейка
Матрак за йога или друг вид
Владетел
Писалка или молив
Хартия
Монитор за сърдечен ритъм (ако не знаете как да направите правилния пулс)
Табуретка или стъпало
Фитнес топка
Ръчни тежести от 1 кг (начинаещи), 2 кг (начинаещи), 4,5 кг (средно напреднали) и 7 кг (напреднали) (ще ги използвате в зависимост от вашата тренировка и ниво на фитнес)

Защо са необходими ръчни тежести и фитнес топка, ако това е тренировка на открито? Някои основни аксесоари могат да направят някои упражнения много по-ефективни. Ако можех да превърна едно упражнение в упражнение на открито - без оборудване - бих го направил, но за няколко упражнения за ръце и крака, ще оцените допълнителното предизвикателство на някои основни уреди.

Кардио упражненията губят излишни килограми

Кардио упражнения, тези упражнения, за които чуваме на всяка стъпка, които включват активността на широк кръг мускули, ускоряват пулса и го поддържат високо по време на тяхното изпълнение. Кардио упражненията се препоръчват за поддържане на здраво тяло, укрепване на сърцето и кръвоносната система, предотвратяване на високо кръвно налягане и риск от други сърдечно-съдови заболявания, увеличаване на белодробния капацитет, но в същото време се препоръчват по време на загуба на тегло, тъй като, както вероятно вече знаете, те ще се ускорят изгаряне на мазнини.

Кардио упражненията присъстват в програмите на фитнес залите, но те могат да се изпълняват успешно както на открито, така и у дома. По-долу ще изброя някои от най-подходящите упражнения от този вид, които ви карат да се потите, да качите излишни килограми, да тонизирате кожата си, да се чувствате пъргави, но и здрави.

бягане - независимо дали бягате на открито, времето и пространството позволяват, или го правите във фитнеса или дори у дома, използвайки неблагодарна, или у дома на място, бягането е най-ефективното кардио упражнение, което движи почти всички мускулни групи, Ще изгаряте калории, ще тонизирате мускулите на долната част на тялото и ще укрепвате сърдечните си мускули. Препоръчително е да бягате между 15-30 минути бягане на ден, поне три пъти седмично.

Колоездене - ако все още нямате колело за разходка на открито, можете да изберете медицински, статичен велосипед, който можете да намерите във всяка фитнес зала или защо не можете да го купите, за да го имате у дома (цените са доста малък). Ако искате да укрепите мускулите на краката си, изберете да педалите на по-високо ниво, за да се изпотите и да изгорите колкото се може повече мазнини. Изберете по-ниска предавка и педала внимателно за около 20-30 минути/ден, 2-3 пъти седмично. За 30 минути бързо колоездене можете да изгорите до 500 калории, което според мен е прилично.

Въже за скачане - упражнение, толкова будно, колкото бягането, което движи мускулите на краката, седалището, гърба, корема и ръцете. Ако не ходите на фитнес или поради различни причини не искате да практикувате прескачане на въже в парка (където го правя например), можете да го правите у дома без никакви проблеми. Същите 20-30 минути в комбинации за скачане на двата крака и редуване.

Аеробни - 30-40 минути постоянни упражнения във фитнеса определено ще ви накарат да стиснете ризата си накрая, лесно да загубите теглото, което сте натиснали, за да подобрите имунната си система. Ако нямате време или възможност да стигнете до фитнеса, направете плейлист у дома с 10 любими песни и сигнали и танцувайте нон-стоп, резултатът ще бъде очакваният и можете да го направите направо в поверителността на стаята си.

плуване - стимулира кръвообращението, а 30 минути плуване ви помага да изгорите до 400 калории. Плуването е един от най-препоръчваните и здравословни спортове. За съжаление, той не е много достъпен за много от нас и абонаментите за пул се състоят от доста, но за тези, които все още имат възможност и могат да си го позволят, това е много добра алтернатива и едно от най-добрите кардио упражнения.

Ски - точно както е посочено в изгарянето на калории, също толкова полезни са 30-те минути ски за цялата сърдечно-съдова система. Когато е недостъпно, във фитнес залата Cross Country Sky успешно заменя склона през цялата година. Дори и да няма същия чар, той е също толкова ефективен и си заслужава да се практикува поне веднъж седмично.

2 малко по-необичайни упражнения за отслабване

Ето някои от най-добрите упражнения за отслабване, които можете да правите. Те работят и за мъжете, но жените изглежда реагират по-добре на тези упражнения за отслабване. Прочетете това сега, ако искате да знаете как можете да намалите времето за упражнения, но да увеличите резултатите от загубата на тегло.

1. комбо за ходене по наклонена бягаща пътека

Какво, по дяволите, върви по комбо? Просто ... вървете напред 1 минута и след това се обърнете и вървете надолу за 1 минута. Дръжте последователно между тях за общо 20 минути.

Вашето тяло не е готово за това. Той е принуден да реагира. Тази реакция включва по-бързо отслабване. Защо? Тъй като тялото много бързо се адаптира към тренировките

Лесно й е. Можете да правите тренировки за сън. Отнема предизвикателство. Нещо различно. Ходенето назад е напълно различно. Очаквайте мускулите да бъдат възпалени на следващия ден. Не ме карайте да моля това ... това е прекрасно.

Просто опитайте веднъж. Не се притеснявайте какво мислят другите.

2. скокове на пейка

Това е чудесно кардио упражнение, при което можете да скочите на пейка с двата крака. След това скочи надолу. Направете това възможно най-скоро за 1 минута без прекъсване. Правете това за общо 3 комплекта. Пауза за 45 секунди между сетовете. Правете това два пъти седмично.

Той създава излишък на кислород, който действа като катализатор за загуба на мазнини.

Считам тези две от най-добрите женски упражнения за отслабване.

Ако ви е омръзнало да получавате същите стари, скучни съвети за отслабване ... знаете, като „Яжте повече плодове и зеленчуци, пийте 8 чаши вода, пийте хапчета за отслабване, джогинг и бла бла бла”, тогава

Упражнявайте идеи за отслабване - без да ходите на фитнес

Направете 2 задачи наведнъж: първо сложете вечерята във фурната и след това изперете прането, докато се готви, или пригответе обилно ястие, за да имате остатъци по-късно през седмицата. Във всеки случай освобождавате още един час от свободното си време
Разходете кучето - наистина: вместо „експедиция“ от типа „излезте навън, почистете, върнете се у дома“, изведете го на 15-минутна разходка - добре както за вас, така и за него. Два пъти на ден означава половин час упражнения
Почистете къщата: ако мръсният под не ви мотивира да почиствате през уикенда, може би това ще направи: ще изгорите около 215 калории чрез почистване (почистване с прахосмукачка, почистване и т.н.) само за един час
Отидете на вечерна разходка: консумирайте част от калориите, съхранявани по време на вечеря. Дори лека, 30-минутна разходка изгаря около 140 калории.

Откажете се от навика да изпращате имейли: вместо да пишете съобщение, отидете в офиса на вашия шеф или колега, за да изпратите съобщението лично.
Разходете се из града на обяд: опаковайте здравословен обяд и прекарайте времето, което бихте прекарали в очакване да ви сервират в разходка из магазините или решаване на други проблеми.
Направете почивка, разхождайки се следобед: вместо да отидете до джубокса, когато ниско ниво на енергия ви удари, излезте навън и направете кратка 15-минутна разходка. В продължение на 4 или 5 дни в седмицата и вече сте натрупали един час упражнения на седмица.
Легнете: Глутеалните мускули се напрягат много, когато седите на бюрото и може да доведе до болки в кръста. Направете този тип разтягане: изправете се, сгънете дясното коляно и преместете тежестта си, сякаш искате да легнете по гръб, изправяйки левия крак, с петата на земята и повдигайки пръстите на краката си. Задръжте за 20 секунди и след това сменете краката.

Направете упражненията семейна дейност: убедете децата си да тренират с вас. Ако искате да бягате, помолете го да кара колелото си до вас. Ходете на кънки или ходете на уроци по сърф заедно.
Останете на ръба на терена: помислете да тренирате отбора по футбол или плуване на детето си. Ще тичате по ръба на полето или басейна и също ще тренирате. Или опитайте да поговорите с друга майка от екипа и да се запишете за час по йога или кикбокс, докато децата тренират.

Тренировките с кикбокс са едни от най-добрите упражнения за отслабване на сърдечно-съдовата система, познати на човека.

Не е нужно да знаете кикбокс за тази програма. Може би никога не сте удряли, но това не е проблем. Ще свикнете с движенията по кикбокс след 2-3 тренировки, ще стане нещо естествено. Разбира се, ако имате воля! Това са някои изключително полезни кардио упражнения за тялото. Ако имате воля и сте готови да положите много работа, да се потите и ахнате при ударите, ще се чувствате чудесно, когато загубите няколко килограма.

Тази тренировка е отлична комбинация от ритници с кикбокс с ръце и крака, кореми, лицеви опори и скокове. Всичко, от което се нуждаете, е чифт малки гири (по 1-3 килограма всяка).

Кикбоксът е спорт от стотици години, който изисква фантастична сърдечно-съдова издръжливост и скорост. Въпреки че това видео и самата програма няма да ви научат как да се биете, а само основните изстрели, имате нужда от боен дух и физическа решителност, необходими на всеки боец да изгаря калории като шампион по кикбокс.

Изгорени калории - Смятаме, че тази тренировка за кардио кикбокс изгаря около 10-15 калории в минута, така че някъде общо 300-450 калории.