Кардио тренировки за изграждане на мускули »Power & Fitness Shop
"Кардио тренировките също имат положителни ефекти върху здравето при изграждане на мускули. Чрез трениране на сърдечно-съдовата система се намалява рискът от различни заболявания"
Кардио упражненията са класическа част от бодибилдинг диетата, но защо? И защо мнозина не го препоръчват във фазата на разработка?
Е, тази препоръка е от миналото в културизма. Не толкова отдавна нямаше смартфони или приложения за проследяване и знанията за храненето бяха предимно нестабилни. Хранителното съдържание на дадена храна не беше точно достъпно и поради това диетата трябваше да бъде планирана предварително. Затова обучителите издаваха предимно специфични хранителни планове, вместо да дават препоръки за количествата макроелементи („макроси“). Това беше единственият начин да се гарантира, че няма недоразумения и грешки. Тези, които не са били гледани от 1: 1 от треньор/треньор, трябваше да напишат свой собствен хранителен план или да се придържат към класическите диетични препоръки. Днес това се нарича „чисто хранене“.
Ако сте спазили тези препоръки (пиле, ориз, броколи ...) и не сте преброили никакви калории, разбира се, не е имало начин да коригирате собствения си калориен баланс, за фазата на натрупване или диетата.
Тук сте работили с промяна в обучението. Във фазите на диетата изборът на храна беше ограничен (по-малко ориз, повече храни, богати на протеини, повече зеленчуци) и натоварването от упражнения беше увеличено, като започна да включва тренировка за издръжливост (кардио) в плана за тренировка. По този начин може да се генерира допълнителна консумация на калории. Като цяло тези мерки доведоха до калориен дефицит и по този начин намаляване на телесното тегло, в най-добрия случай: мазнини.
Поради тази причина все още често чувате препоръки като: Кардио в диетата, но не и във фазата на натрупване!
Но какво ще кажете за втората част на изречението?
Наистина да пропуснете кардио тренировки, докато изграждате мускули? Е, дори във фазите на натрупване, разбира се, липсваха точни познания за собствената консумация и прием на калории. За да постигнете увеличаване на телесното тегло и следователно мускулите, просто сте яли повече. Роди се класическата „насипна фаза“. Тъй като тук често се използват класически „храни за бодибилдинг“, които са много засищащи (пуйка, ориз, броколи), много спортисти се затрудняват да ядат подходящи количества. Следователно кардио тренировките бяха изоставени в такива фази, за да не се увеличава собствената консумация на енергия. Резултатът е положителен калориен баланс и по този начин увеличаване на телесното тегло.
Днес обаче възниква въпросът дали подобни препоръки все още са подходящи. Благодарение на приложенията за проследяване броенето на калории е лесно и гъвкавата диета се увеличава. Вече не е необходимо да се придържате към строги разпоредби. Решението дали искате да правите кардио тренировка или не зависи изцяло от вас. В следващото бих искал да изброя някои предимства и недостатъци на кардио тренировките за изграждане на мускули.
И така, какви са предимствата на кардио тренировките за изграждане на мускули?
С лесна тренировка за издръжливост можете да увеличите консумацията на калории във фазите на диетата и по този начин да ядете повече, без да натоварвате тялото си с усилията за регенерация, които биха включили други дейности (силови тренировки, интервални тренировки). Това може да има голяма разлика, особено за по-малките и по-леки жени, тъй като те бързо получават проблеми при задоволяване на хранителните си нужди в диетите, когато приемът на калории намалява толкова ниско. За съжаление, това често е необходимо, за да се генерира значителен калориен дефицит. Дефицитът от 300 kcal е по отношение на жена с консумация от 2000 kcal далеч по-голяма от тази на мъж с консумация от 3000 kcal.
Но кардио тренировките, докато изграждате мускули, също имат положителни ефекти върху здравето, като тренирате сърдечно-съдовата система, рискът от различни заболявания намалява.
И тренираната сърдечно-белодробна система не само ви помага да „поемете повече въздух“ в ежедневието, но и ефективността ви в тренировката ще се подобри: Вие ще се възстановите по-бързо между сетовете и следователно можете да се представите по-добре със същото време за почивка!
В допълнение, увеличеното кръвообращение поради спокойна кардио тренировка подобрява регенерацията на мускулите ви, така че можете да се върнете към следващия монтажник.
Какво говори срещу кардио тренировки при изграждане на мускули?
Силовите спортисти и като цяло по-тежките хора имат повишена тежест при бягане поради телесното си тегло. Тук трябва да обърнете внимание на бавното увеличаване на обема на тренировка и интензивността на тренировката. С други думи: увеличаване от кратко, бавно бягане до по-дълго, по-бързо бягане в продължение на няколко седмици и месеци. Алтернативно, други форми на кардио тренировки могат да се използват за изграждане на мускули, като колоездене, гребане или кростренажори, където теглото на човека, който тренира, е по-малко подходящо (безплатен калкулатор на ИТМ).
Внимание „хардгейнър“: Дори и с гъвкава диета, мнозина трудно получават необходимите калории, за да наддават на тегло. Увеличаването на собствената ви консумация на калории може да създаде допълнителни трудности тук. Тук обаче важи следното: Изпробвайте! Има и хора, при които тренировките за издръжливост увеличават апетита си. Също така има разлики между формите на упражнения, плуването обикновено е известно, че ви кара да гладувате.
Видът на кардио тренировките е особено важен: докато лесна тренировка за издръжливост с непрекъснато темпо може да подобри регенерацията, твърде дългите или твърде интензивните единици за издръжливост могат да изтощават тялото ви до такава степен, че да можете да изпълнявате по-малко силови тренировки през следващите дни. Бъдете внимателни с популярния HIIT (High Intensity Interval Training). Колкото и ефективна да е тази форма на тренировка за подобряване на издръжливостта, тя се хапе със силови тренировки.
Така че трябва да правите и кардио тренировки като част от тренировките за изграждане на мускули?
Да, но може да се наложи да адаптирате кардио тренировката към вас и вашите индивидуални нужди. Поддържането на вашата издръжливост може да бъде постигнато с малко количество тренировки.
Заключение: пропускайте кардио тренировки при изграждане на мускули
Кардио тренировките могат да ви помогнат както при диета, така и за изграждане на мускули. Обхватът обаче се различава значително в зависимост от целта и обстоятелствата. СЪВЕТ: Нека нашият безплатен калориен калкулатор лесно и бързо изчисли вашите нужди от калории, които отговарят на вашите цели.