Кардио тренировки Как упражненията могат да направят сърцето ви по-силно

Повечето спортисти са срещали този термин: кардио. Той не само подобрява общата ви физическа форма, но също така прави много за вашата сърдечно-съдова система.

Кардио тренировка: упражнение за сърцето

Кардио тренировката е синоним на тренировка за издръжливост. За разлика от силовата тренировка, която е свързана предимно с дефиницията на мускулите и по този начин не на последно място и естетическите аспекти, физическите показатели и здравните аспекти са на преден план при тренировките за издръжливост.

По време на единица за издръжливост дишането и сърдечната честота се увеличават значително, което има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система: Кръвното налягане спада и кръвообращението се подобрява. Но това не е всичко - кардио тренировките предлагат и други ползи за здравето:

Интензивните кардио единици ги извиват, както никоя друга спортна програма Изгаряне на мазнини в. Нашият експерт, фитнес треньор Вибке Линдеман, обяснява: „По време на тренировка за издръжливост тялото винаги черпи както енергийните резерви: мазнини и въглехидрати“.
Дихателният обем се увеличава, колкото Белодробна функцияподобрен.
По време на тренировка тялото се снабдява с повече кислород и по-добро кръвоснабдяване - включително мозъка. В дългосрочен план повишаване на умствената работоспособност.
Тялото отделя хормони на щастието, които могат да намалят стреса и да предотвратят депресия.

Отслабнете с упражнения: какво трябва да се има предвид?

Тези спортове тренират сърцето особено добре

Кардио спортовете се характеризират с това, че получават ускорено пулсиране и може да се извършва най-малко половин час наведнъж. Едва тогава възникват положителните ефекти върху сърдечно-съдовата система. Кардио спортовете включват Колоездене, разходки, джогинг, плуване и танци. Издръжливостта може да се тренира и с гребане и кростренажор.

По какво се различават тези спортове от другите и защо могат да укрепят сърцето? Поради високата интензивност на упражненията, сърцето изпомпва повече кръв към тялото по време на тренировка. Това е като всеки друг мускул в тялото: колкото повече се използва сърцето - най-големият мускул в тялото, толкова по-силно става.

Кардио тренировка: оптималната сърдечна честота

За ефективна кардио тренировка и за избягване на пренапрежение правилният пулс по време на тренировката е от решаващо значение. Може да се измери много лесно. Максималната честота на пулса никога не трябва да се надвишава. Може да се определи чрез изваждане на възрастта от 220:

220 - възраст = максимален пулс.

Ако извадите пулса си в покой - сърдечната честота, която имате, когато седите спокойно и спокойно - получавате оптималния си пулс:

Максимален пулс - пулс в покой = оптимален пулс

С много кардио машини, като кростренажора, пулсът може да бъде измерен с помощта на ръчни сензори по време на тренировка. Мониторът за сърдечен ритъм осигурява точни стойности за бягане, колоездене и други подобни.

Гадене след тренировка: това са възможните причини

Съвети за ефективна кардио тренировка

В допълнение към правилния пулс има и други фактори, които правят кардио тренировките ефективни:

Hula Hoop: Отслабнете с обръча - това е най-добрият начин да го направите

Тренировка за издръжливост у дома: топ 3 кардио упражнения

Има някои кардио упражнения, които могат да се използват като тренировка за издръжливост у дома. Нашият експерт разкрива: „Скачането на Джак например е страхотна класика. Скачането на въже (със или без въже) също е много ефективно, както и така нареченият алпинист. "

Jumping Jack (Jumping Jack): Това упражнение е по-известно като скок. Класическо упражнение в тренировки за издръжливост, което почти всеки знае от уроците в училище. Но това не го прави по-малко ефективен. Всеки може да тренира издръжливост у дома със скачащия крик. Екзекуция? Просто. Отворете краката си, докато скачате, докато събирате ръцете си над главата. След това отворете отново ръцете си и затворете краката си. Съвет: Кацнете на пръсти, така че ще бъдете по-добре омекотени.

Въже за скачане: Можете да тренирате ефективно своята издръжливост с въже за скачане. Топ спортистите правят същото. В допълнение към издръжливостта, скоковете могат да подобрят и вашата собствена скорост (скорост).

планински катерач: При това кардио упражнение човекът, който упражнява, влиза в позиция за лицеви опори и ходи на място. Движението на крака може да се извърши по два различни начина: От една страна, можете да промените позицията на краката, докато скачате (един крак отпред, един крак отзад). Като малко спринт и възможно най-бързо. От друга страна е възможно да тичате на място и да не слагате крака надолу веднага щом е отпред. По-скоро краката докосват постелката само в задно положение.

Важно: Ако имате вече съществуващи заболявания на сърцето или дихателните пътища, винаги трябва да уточнявате с Вашия лекар дали и колко интензивно може да се извършва кардио тренировка.

Подкрепа за сърцето и кръвообращението от природата

Но не само упражненията поддържат сърцето ни здраво и здраво, природата доставя и редица лечебни вещества, които укрепват сърдечно-съдовата система. Това включва например глог. Лечебното растение съдържа така наречените олигомерни "процианидини (OPC)". Това са билкови съставки, които подобряват кръвообращението в коронарните артерии. Те повишават помпената сила на сърцето, понижават кръвното налягане и предпазват от сърдечни аритмии. Във високи дози глогът може напълно да развие своята защитна сила. Редовно приеман, той засилва работата на сърцето, а също и вътрешната обвивка на кръвоносните съдове (ендотел). Само когато ендотелът е непокътнат, съдовете могат да гарантират, че тялото е адекватно снабдено с кислород.

10-те най-здравословни спорта за сърцето

Нашият експерт: Wiebke Lindemann, личен треньор за внимателен фитнес, йога и здраве в ексклузивния личен и медицински фитнес клуб „GYME“ в Хамбург.

подувам:

Haber, Paul (2018): Ръководство за медицински съвети за обучение - рехабилитация към състезателни спортове, Берлин: Springer-Verlag GmbH

Обучение за издръжливост, в: Рурски университет, Бохум