Кардио тренировки - има и нещо повече, отколкото си мислите - умело годни
Всички сме го чували отново и отново: за да загубите мазнини и да свалите нежелани килограми, трябва да се потите. Това работи най-добре с комбинация от хранене и правилното обучение. Тренировката е разделена на силова и кардио тренировка. Интензивните кардио тренировки увеличават сърдечната честота и това означава, че изразходвате калории. Отчасти това определено е вярно. Кардио тренировките изгарят много калории и се препоръчват, когато се опитвате да отслабнете. Те също така поддържат сърцето ви във върхова форма едновременно.
Но кардио тренировките могат да предложат повече, отколкото си мислите. Ще ви дадем полезни съвети как да направите кардио тренировките си най-ефективни.
общ преглед
Кардио тренировката има за цел да балансира три фактора за максимална ефективност и безопасност: честота, интензивност и продължителност. Трябва също да включите период на загряване преди да започнете периода на целевата интензивност на вашата тренировка и период на разхлаждане, преди да завършите тренировката си.
Какво е кардио упражнение?
Общите кардио упражнения включват бързо ходене, бягане, колоездене, плуване, гребане и ски бягане. Кардио оборудването във фитнес студиото до вас включва стационарни велосипеди, степери, мултифункционални машини, пътеки, кростренажори и гребни машини.
Упражненията, които се правят предимно за изграждане на мускули, като вдигане на тежести и тренировки за стабилизиране, обикновено не се считат за кардио, защото са структурирани да предизвикват сила, а не сърдечно-съдова издръжливост. Можете обаче да ги преструктурирате, така че да действат като ХИТ. Например можете да включите суперсетове във вашето обучение. В резултат сърдечната честота ще остане повишена по време на сложни упражнения.
Защо кардио тренировки?
Кардио тренировките ви помагат да отслабнете
Както обсъждахме по-рано, кардио тренировките (особено интервалните тренировки) изгарят много калории.
Ако искате да отслабнете, препоръчително е да включите сърдечно-съдови упражнения в програмата си за упражнения за най-добри и най-бързи резултати.
За да задържите теглото си
Изгарянето на калории чрез кардио тренировки помага да се противодейства на излишните калории.
Ако спортувате редовно, обикновено можете да се насладите на няколко лакомства или „мамени ястия“, като същевременно запазите желаното тегло. Нека си признаем, животът без случайни награди наистина би бил доста мрачен! Чрез кардио тренировки можете да увеличите броя на калориите, които можете да постигнете, което означава, че можете да ядете повече, например торта.
Кардио тренировките ви помагат да останете здрави
Освен ефектите от кардио упражненията върху теглото, има много други ползи за здравето от кардио тренировките. Редовните кардио упражнения ще поддържат сърцето ви силно, кръвното ви налягане и "лошия" холестерол под контрол и ще намали риска от много заболявания като диабет и рак.
Кардио тренировките ви помагат да дефинирате
Докато силовите тренировки са най-добрият начин за подобряване на мускулната маса, кардио упражненията също тренират и тонизират мускулите ви. Просто погледнете опънатите прасци на пътеката или твърдите четириколки на велосипедиста.
Факт е, че постоянните кардио тренировки тонизират вашите меки зони и допринасят за цялостен по-фин, по-дефиниран външен вид. Ако имате някакви допълнителни въпроси, нашите обучители от умело пригодена фитнес зала до вас с удоволствие ще ви помогнат.
Как да максимизирам кардио ползите?
Упражнявайте често
За да получите наистина ползите от кардио упражненията, трябва да тренирате редовно.
Трябва да правите кардио тренировки поне два пъти седмично. Между тях трябва да има 1-2 дни почивка, в зависимост от интензивността. В зависимост от целите си можете да тренирате повече от 2 пъти.
Предизвикай себе си
Не забравяйте, че трябва да положите усилия, за да се възползвате наистина от кардио тренировките. Ако можете лесно да проведете разговор или да изпеете песен, докато тренирате, не се упражнявате достатъчно усилено.
Уверете се, че е забавно
Един съвет за извличане на максимума от кардио тренировките е прост - изберете вариант, който ви харесва. Много по-вероятно е да се придържате към програма за упражнения, ако наистина се наслаждавате на това, което правите.
Съвети за обучение
Загрявка
Загряването за пет до 10 минути с ниска интензивност подготвя мускулите ви за тренировка и непрекъснато увеличава сърдечната честота.
Започнете с интензивност от 50 до 60 процента от максималния си пулс. Започнете с нежно темпо, което ви поставя в тази зона на пулса - такава, при която все още можете да проведете пълен разговор.
Сега е моментът да разтегнете мускулите, които използвате за тренировка.
Охлаждане
След като завършите тренировката си в целевата зона на сърдечния ритъм, трябва да се охладите с пет до 10 минути по-малък интензитет.
Стремете се към сърдечен ритъм от 50 до 60 процента от максималния си пулс за 5 до 10 минути, за да се охлади.
Традиционно завършвате тренировката си с леко разтягане на мускулите, използвани в тренировката. Това обикновено не се препоръчва, но можете да го направите, ако искате.
Достатъчно ли е кардио тренировките?
За истински фитнес и здраве се нуждаете от силови тренировки и кардио. Но нека разгледаме по-отблизо защо трябва да добавите силови тренировки - или упражнения с тежести, ленти или собственото си телесно тегло като съпротива за изграждане на мускули - в допълнение към вашите кардио тренировки.
Мускулната маса изгаря повече калории
Макар да е вярно, че кардио тренировките изгарят много калории по време на упражнения, вдигането на тежести и други видове силови тренировки имат своите предимства за изгаряне на калории. Тялото ви изгаря калории всяка минута на всеки ден, за да поддържа биологичните ви системи и да ви поддържа живи.
Колкото повече мускули имате, толкова повече калории тялото ви ще изгаря през цялото време, дори когато не тренирате, тъй като трябва да снабдява мускулите с хранителни вещества. С други думи, изграждането на мускули ускорява метаболизма ви.
Тренировките с тежести укрепват мускулите ви
Няма нищо подобно на тренировки с тежести, които да оформят тялото ви. Разбира се, кардио тренировките топят мазнините, но тренировките за устойчивост укрепват и изграждат мускулите отдолу, което е добре за вашата фигура.
Тренировките с тежести са полезни за вашите кости
Доказано е, че тренировките с тежести са много ефективни за поддържане на костната маса и сила. С напредване на възрастта загубата на костна тъкан може да бъде сериозен проблем, водещ до падания и фрактури. Повдигането на тежести помага да запазите костите си здрави и здрави.
Резюме за кардио тренировки
Докато всяко упражнение, комбинирано с диета, ще ви помогне да постигнете целите си, добавянето на две или три кардио упражнения на седмица към вашата рутина ще ускори процеса или ще ви помогне да преодолеете всички плата за отслабване, които може да срещнете ще.
В заключение, не винаги трябва да бягате на една и съща дистанция или с едно и също темпо. Както при силовите тренировки, тялото ви се адаптира бързо, поради което винаги трябва да добавяте разнообразие към тренировките си, за да постигнете по-нататъшен напредък.
Ние от интелигентното фитнес студио Mistelbach се надяваме да сме ви помогнали и да ви пожелаем успешна тренировка. Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да се свържете с нашия персонал, който ще ви помогне. Интересувате ли се от безплатна пробна тренировка? Щракнете тук, за да го намерите.