Кардио тренировка у дома
Широко известно е, че спортните упражнения могат да подобрят човешкото здраве. Кардио тренировките у дома са насочени към увеличаване на издръжливостта на по-специално на сърдечния мускул и на тялото като цяло.
Тренировка за сърдечен мускул ви позволява да развиете издръжливост, да укрепите кръвоносните съдове, белите дробове, сърцето и, разбира се, да се отървете от излишните килограми. Тази тренировка се нарича още аеробна тренировка, тъй като по време на нея мускулите консумират голямо количество кислород, след което сърцето започва да работи по-усилено.
Фитнес експертите идентифицират три периода на развитие на тази област на фитнеса. Първият период се пада на 50-те години на ХХ век, когато правителството на САЩ започва активно да популяризира бягането. През 70-80-те. аеробиката е на мода. И в началото на 90-те всички видове натоварвания се обединиха в една тренировъчна концепция, която хармонично съчетава кардио натоварвания и силови упражнения.
Цели и видове кардио упражнения
Специалистите препоръчват да се правят кардио упражнения за поддържане на мускулния тонус и подобряване на здравето 1-3 пъти седмично, за качване на мускулна маса - 1-2 пъти седмично и за отслабване или изсушаване - 3-5 пъти седмично.
Кардио натоварванията са необходими за тези хора, които тепърва започват да спортуват, и затова за тях е важно да укрепят сърдечно-съдовата система. Освен това те са идеални за изгаряне на мазнини и повишаване на издръжливостта на тялото. Тренирането на сърцето и кръвоносните съдове подготвя тялото за големи физически натоварвания.
Тренировката може да съчетава колоездене, плуване, джогинг, ходене. Най-ефективният вид упражнение от всички по-горе е бягането, което има подчертан анаболен ефект.
Плуване от своя страна помага за решаване на проблеми със ставите и гръбначния стълб, а също така развива белите дробове, сърцето и различни мускулни групи. Разходките и колоезденето са по-малко интензивни, но все пак чудесни за начинаещи.
Принципи за домашна тренировка
Кардио тренировките имат едно значително предимство пред останалите фитнес програми, което е, че може да се прави не само във фитнеса, но и у дома. Програмата за обучение обикновено се изготвя самостоятелно или с помощта на специалист. И можете да го направите на удобно място и в удобно време.
За да правите упражненията у дома, давате забележими резултати, опитайте се да се придържате към няколко принципа. Първо, трябва постоянно да проверявате пулса си. За да направите това, можете да използвате специален метод, с който можете да определите оптималния пулс.
Новороденото има пулс от 220 удара в минута. С всяка изминала година сърдечната честота на човек намалява с един удар. Затова първо трябва да извадите числото от 220, което съответства на вашата възраст.
След това полученото число трябва да се умножи по 0,65 и 0,85 и след това да се раздели на 6. В резултат на това получавате две числа, които представляват горната и долната граница на сърдечната честота по време на тренировка. По време на тренировка пулсът трябва да е в рамките на тези показатели.
Проверете пулса си в началото, средата и края на вашата дейност. Като се има предвид това, трябва да разберете, че когато се чувствате слаби, гадещи или замаяни, трябва да спрете да спортувате. Най-добре е да използвате пулсомер за измерване на сърдечната честота, тъй като не е нужно да прекъсвате рутинните си упражнения, за да проверявате ръчно.