Кардио срещу вдигане на тежести тренировка за отслабване
Трябва ли да отида на бягащата пътека, за да отслабна или да вляза в стаята за тежести? В продължителния дебат кардио ентусиастите казват, че изгаряте мазнини, като изгаряте калории, докато пулсът ви се увеличава. Дъмбелите обаче вярват, че излишните мазнини могат да бъдат най-добре намалени чрез увеличаване на мускулната маса, тъй като през деня ще изгорят повече калории.
И двата аргумента са верни, според д-р Анди Галпин, д-р, CSCS, NSCA-CPT и доцент в Калифорнийския държавен университет, Фулъртън.
Горите повече калории, когато сърдечната честота е висока, обяснява Галпин. Освен това изгаряте повече калории всяка секунда от деня, когато имате повече мускули. Разликата обаче няма да бъде значителна за повечето хора, казва д-р Брад Шьонфелд, CSCS.
И накрая, има не само едно „правилно“ упражнение,
„Загубата на мазнини е просто продукт на работа за повечето хора“, казва той. „Най-доброто упражнение, което някога правите за загуба на мазнини, е най-доброто за вас“.
Има смисъл за вас да е по-малко вероятно да джогирате, ако се унищожите. „Придържането и усилията причиняват висок процент загуба на мазнини“, казва Галпин.
Галпин признава, че отговорът е незадоволителен, но твърди, че повечето хора не забелязват голяма разлика в загубата на мазнини, ако изберат някакъв начин.
Долен ред: Не правете тренировките, които мразите, за да достигнете целта си.
Солидният фитнес план включва разнообразие.
Ако предпочитате да се разхождате, не е нужно да прекарвате часове със смъртоносно време, но Галпин вярва, че промяната на вашата рутина ще ви донесе наддаване на тегло. Естествено е да се отегчите в същия спа клас. За да опитате нещо ново, като кикбокс или вдигане на тежести, вие се чувствате по-малко монотонни и подобрявате отговорността си, казва той.
Също така се отваряте за нараняване, като постоянно натоварвате едни и същи мускули ̵
„Ще те хване навреме“, казва Галпин.
Също така загубата на тегло не трябва да е единствената причина да тренирате.
Аеробната активност отдавна е хвалена за укрепване на сърцето, понижаване на кръвното налягане и изгаряне на калории. Проучванията обаче показват, че редовната сърдечно-съдова дейност, според клиниката Майо, може да помогне за намаляване на стреса, подобряване на навиците на съня и намаляване на сковаността на ставите.
Силовите тренировки също са от полза, тъй като увеличават костната плътност, мускулната маса и метаболизма, [Mayo Clinic също съобщава. .
С други думи, когато живеете на пица и чипс, упражнението не променя нищо в броя на скалата. По-рано тази година изследователите установиха, че хората, които са започнали тренировъчен план, консумират около 90 калории на ден. Това не е много, но беше достатъчно, за да забави загубата на тегло, както се посочва в статията, публикувана в The American Journal of Clinical Nutrition
. Например 180-килограмов мъж, който ходи 10 минути в продължение на 30 минути, изгаря около 400 калории, според ACE Fitness. За да се постави това в перспектива, парче Pizza Hut съдържа 330 калории. Това бягане вероятно няма да премахне излишните калории от приятни ястия.
Вместо това яжте ниско съдържание на протеини и увеличете цялостната си активност.
Ако не сте Rich Froning, вероятно няма да прекарате ден с пица, пържени картофи и понички. Нискокалоричните (но много питателни) храни, които съдържат протеини и фибри, са важни за добре балансираната диета.
"Храните с високо съдържание на фибри осигуряват известна степен на ситост и пълнота", казва Бетани Доерфлер, MS, RDN, клиничен диетолог в Северозападния университет, бивш мъжко здраве.
И не е нужно да работите, за да забележите разлика в размера на талията си, казва Шьонфелд.
"Едно от моите предложения е просто да си сложиш дупето", казва той. „Опитайте се да бъдете максимално активни.“
Тялото ви изгаря калории 24 часа в денонощието - не само когато сте във фитнеса. Той обяснява консумацията на калории, като се разхожда на обяд, седи по цял ден и дори почиства къщата.
Що се отнася до планирането на вашата фитнес рутина, не е нужно да се фокусирате само върху цифрите на кантара.
Помислете за целите си: Искате ли да изградите мускули? Или по-скоро бихте работили върху тренировка за издръжливост?
Ако просто искате да се чувствате и да изглеждате по-добре като цяло, трябва да включите както кардио тренировки, така и тренировки.
„В идеалния случай и двете са полезни“, казва Шьонфелд.