Кардио срещу тежести Как да отслабнем по-бързо
Много хора, решили да отслабнат, се оказват заседнали с труден въпрос - трябва ли да правят кардио или да вдигат тежести?
Това са двата най-популярни вида тренировки, но може да е трудно да разберете кое е по-доброто използване на времето ви.
Тази статия ще ви разкаже всичко, което трябва да знаете за тренировките за кардио срещу тежести за отслабване.
Кардио изгаря повече калории на сесия
Много учени са изследвали колко калории хората изгарят по време на различни дейности.
Въз основа на това изследване можете да използвате телесното си тегло, за да прецените колко калории ще изгорите по време на различни видове упражнения, включително кардио тренировки и тренировки с тежести.
За повечето дейности, колкото повече тежите, толкова повече калории ще изгорите.
Ако тежите 73 кг, ще изгорите около 250 калории за 30 минути джогинг с умерено темпо.
Ако бягате със скорост по-бърза от 10 км в час, ще изгорите около 365 калории за 30 минути.
От друга страна, ако сте тренирали с тежести за същия период от време, бихте могли да изгорите само около 130-220 калории.
Като цяло ще изгорите повече калории на кардио тренировка, отколкото тежести за приблизително същото количество усилия.
Тренировките с тежести ви помагат да изгаряте повече калории всеки ден
Въпреки че тренировката с тежести обикновено не изгаря толкова калории, колкото кардио тренировката, тя има и други важни предимства.
Например тренировките с тежести са по-ефективни от кардиото за изграждане на мускули и мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото други тъкани, включително мазнини.
Поради това се казва, че изграждането на мускули обикновено е ключът към увеличаване на метаболизма на спокойствие - тоест колко калории изгаряте в покой.
Едно проучване измерва метаболизма в почивка на участниците по време на тренировка с тежести за период от 24 седмици.
При мъжете тренировките доведоха до 9% увеличение на метаболизма в покой. Ефектите при жените са по-ниски, с увеличение от почти 4%.
Въпреки че това може да изглежда полезно, важно е да помислите колко калории представлява.
При мъжете метаболизмът в покой се увеличава с около 140 калории на ден. При жените това е само около 50 калории на ден.
По този начин тренировките с тежести и малкото увеличаване на мускулната маса няма да трансформират метаболизма ви, но могат да се увеличат с малко количество.
Тренировките с тежести обаче имат и други важни предимства за изгаряне на калории.
По-конкретно, изследванията показват, че изгаряте повече калории в часовете след тренировка с тежести в сравнение с кардио тренировка.
Всъщност има признаци на метаболизъм в покой да остане висок до 38 часа след тренировка с тежести, докато не се съобщава за подобно повишаване на кардиото.
Това означава, че ползите от изгарянето на калории не са ограничени до упражнения. Можете да продължите да изгаряте калории няколко часа или дни след това.
За повечето видове упражнения по-интензивната тренировка ще увеличи броя на изгорените калории по-късно.
HIIT предлага подобни кардио предимства
Въпреки че кардио тренировките и вдигането на тежести са две от най-популярните тренировки, има и други възможности.
Едно от тях е интервалното обучение с висока интензивност (HIIT), което включва кратки изблици на много интензивни упражнения, редуващи се с периоди на възстановяване с ниска интензивност.
Обикновено една HIIT тренировка ще отнеме около 10-30 минути.
Можете да използвате HIIT с различни упражнения, включително спринт, колоездене, скачане или други упражнения с телесно тегло.
HIIT може да изгори повече калории
Някои изследвания директно сравняват ефектите от кардио, тренировки с тежести и HIIT.
Едно проучване сравнява изгорените калории по време на 30 минути HIIT, тренировки с тежести, бягане и колоездене.
Изследователите установяват, че HIIT изгаря 25-30% повече калории от другите форми на упражнения.
Това обаче не означава непременно, че други видове упражнения не са полезни за отслабване.
HIIT и Cardio = загуба на тегло
Изследвания, изследващи повече от 400 възрастни с наднормено тегло и затлъстяване, са установили, че HIIT и традиционното кардио са намалили телесните мазнини и обиколката на талията спрямо подобни мерки.
Освен това други изследвания показват, че тренировките в стил HIIT могат да изгорят приблизително същия брой калории като традиционното кардио, въпреки че това зависи от интензивността на упражненията.
Някои изследвания изчисляват, че можете да изгорите около 300 калории за 30 минути кардио или HIIT, ако тежите около 73 кг.
Една от потенциалните ползи от HIIT е, че можете да прекарвате по-малко време ефективно, тъй като периодите на почивка се включват между периодите на интензивна активност.
Колко упражнения трябва да правите на седмица?
Като цяло, по-малко от 150 минути седмично умерена или енергична физическа активност, като кардио, не са достатъчни за отслабване.
Въпреки това, повече от 150 минути на седмица от този вид физическа активност са достатъчни, за да помогнат за причиняване на загуба на тегло при повечето хора.
Освен това изследванията показват, че хората са склонни да губят повече телесно тегло, когато имат по-високи нива на физическа активност.
Обърнете внимание на диетата
Повечето хора знаят, че упражненията и здравословното хранене са от съществено значение за оптималното здраве. Всички големи здравни организации препоръчват промяна на диетата и рутината, за да се насърчи отслабването.
Ангажирането с най-добрата програма за упражнения не е достатъчно, тъй като все пак трябва да обърнете внимание на диетата си, ако искате да оптимизирате напредъка си.
Изследванията показват, че идеалната програма за дългосрочно отслабване включва умерено намаляване на приема на калории и добра програма за упражнения.
Докато много хора знаят, че здравословната диета е от съществено значение за отслабването, някои прекаляват и казват, че диетата е единственото, което има значение. Важно е обаче да осъзнаете, че упражненията също помагат.
Създаване на тренировъчна рутина
За да загубите половин килограм, трябва да изгорите 3500 калории повече, отколкото тялото ви се нуждае. Ако целта ви е да свалите един или два килограма седмично, имате нужда от дефицит от 1000 калории на ден.
Да предположим, че дневните ви калорични нужди са 2200 калории. Ще трябва да намалите броя на консумираните калории на ден с 500 и да изгорите 500 калории чрез упражнения.
В тази връзка ще искате да създадете тренировъчен план, който включва сърдечно-съдови упражнения през повечето дни от седмицата и силови тренировки поне два дни в седмицата.
Сърдечно-съдови упражнения. Изпълнявайте кардио упражнения три до пет дни в седмицата по 30 до 60 минути във всяка сесия.
Силна тренировка. Извършвайте два до три дни в седмицата силови тренировки, включващи всички основни мускулни групи.
Гъвкавост и разтягане. Включете ежедневни упражнения за разтягане и гъвкавост.
Почивка. Включете поне един до два почивни дни всяка седмица. Можете да участвате в упражнения за активно възстановяване, като йога или леко разтягане по празниците.
Как да споделяте тренировките си
Извършването на една и съща тренировка всеки ден води до ограничаване, момент, в който упражнението губи своята ефективност. Ето защо е важно да планирате тренировки. За да направите това, не забравяйте да включите както умерени, така и интензивни сърдечно-съдови упражнения в цялостната си фитнес рутина.
Например, изпълнявайте 30 до 45 минути кардио с умерена интензивност, като ходене или плуване, три дни в седмицата. Увеличете интензивността през останалите два дни - общо пет дни - и изпълнявайте мощни тренировки, като бягане или колоездене.
Ако решите да извършвате тренировки с висока интензивност, можете да намалите общото си време. Например, правете спринтове, като редувате интервали за джогинг на бягащата пътека за 20 до 30 минути.
Фактори, които влияят върху това колко бързо изгаряте калории
Преди да предприемете пътуване за отслабване, използвайки кардио упражнения, е важно да разберете, че има определени фактори, които влияят върху това колко бързо изгаряте калории и следователно колко бързо отслабвате.
Възраст. Колкото по-възрастни ставате, толкова по-малко калории можете да очаквате да изгорите.
Състав на тялото. Ако имате повече мускулна маса, ще изгорите повече калории по време на тренировка, отколкото някой, който има по-висок процент мазнини.
Интензивност на тренировките. Колкото по-енергична е тренировката, толкова повече калории ще изгорите за една сесия.
Секс. Мъжете изгарят калории по-бързо от жените.
Дневна активност. Колкото по-заседнали сте през деня, толкова по-малко калории общо ще изгорите.
Тегло. Колкото по-тежко е теглото ви, толкова повече калории ще изгорите.
Какви кардио упражнения изгарят най-много калории?
За да увеличите максимално времето си за упражнения, помислете за избора на физически дейности, които изгарят най-много калории за най-кратък период от време. Това обикновено включва използването на големите мускули на долната част на тялото с умерена или енергична интензивност.
Ето няколко различни кардио метода и броя на калориите, които можете да изгорите за 30 минути:
- туризъм: 185 калории
- танц: 165 калории
- ходене: 140 калории
- бягане: 295 калории
- колоездене: 295 калории
- плуване: 255 калории
Ползите от разтягането след тренировка
Разтягането може да помогне за увеличаване на гъвкавостта на ставите. По-голямата гъвкавост ще ви помогне да се движите по-лесно и също така може да подобри обхвата ви на движение в ставите. Диапазонът на движение е колко далеч можете да преместите ставата в нормална посока, преди да спрете.
Стегнатите и напрегнати мускули могат да доведат до лоша стойка. Когато седите или стоите неправилно, често оказвате допълнителен натиск и напрегнати мускули. От своя страна това може да доведе до болки в гърба и други видове мускулно-скелетни болки.
Редовното разтягане на мускулите също може да помогне на съществуващите наранявания на гърба и да намали риска от наранявания на гърба в бъдеще.
Разтягането на мускулите, които се чувстват напрегнати, може да помогне да ги отпуснете. От своя страна това може да помогне за намаляване на нивата на стрес и да ви помогне да се чувствате по-спокойни.
Яжте повече протеини
Протеинът може да е най-важният макронутриент за отслабване. Изследванията показват, че той може да намали апетита с 60%, да засили метаболизма с 80-100 калории на ден и да ви помогне да ядете до 441 калории по-малко на ден.
Ако загубата на тегло е вашата цел, добавянето на протеин може да бъде най-ефективната промяна, която можете да направите в диетата си. Протеинът може не само да ви помогне да отслабнете, но може да ви помогне да си го възвърнете. тегло.
Протеинът може да бъде особено ефективен за намаляване на коремните мазнини. Проучване показа, че хората, които ядат повече и по-добре протеини, имат много по-малко мазнини в корема.
Опитайте се да увеличите приема на храни, богати на протеини, като цели яйца, риба, бобови растения, ядки, месо и млечни продукти. Това са най-добрите източници на протеини за вашата диета.
Ако се борите с протеините в диетата си, качествена протеинова добавка - като суроватъчен протеин - е здравословен и удобен начин да увеличите общия си прием.