Кардио или сила; Оптималната тренировка за отслабване; простота на годност

Не е тайна: най-здравословният и устойчив начин да загубите телесни мазнини и да останете стройни за дълго време е да комбинирате здравословна диета и упражнения. За да намалите ефективно телесните мазнини и същевременно да запазите ценни мускули, не е достатъчно само да промените диетата си. Получаването на достатъчно упражнения е също толкова важно. Здравословната, нискокалорична диета в комбинация с оптимални тренировки ви гарантира устойчив успех при отслабване. Така че има смисъл да завъртите двата винта: Диета И упражнения.

Но как точно изглежда тренировката за отслабване? Какво е ясно: Вашето обучение трябва да бъде съобразено с вашето ниво на фитнес, така че нито да се подлагате, нито да се претоварвате. Трябва да е безопасно, ефективно и разбира се забавно! Но какво точно означава обучение? Да джогираш? Помпа за оборудване във фитнеса? Тук можете да разберете какъв вид обучение ще ви отведе там. Ето ни!

Диамантът е бучка въглища, която е издържала .

Обучението ли е или може да изчезне?

Е, добър въпрос. Яденето по-малко е достатъчно, нали? Защо изобщо спортът ви подкрепя при отслабване? Съвсем логично е: Както знаете, можете да отслабнете и да отслабнете само ако изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Вашето тяло и метаболизмът ви се държат икономично във всяко отношение. Резервите се намаляват само ако няма друг начин. Упражненията могат да ви помогнат да създадете и поддържате необходимия енергиен дефицит, докато диете. Чрез упражнения не само изгаряте повече калории по време на тренировка, но и увеличавате базалния си метаболизъм в дългосрочен план и след това ефективно изгаряте калории, дори когато почивате. За да бъда честен, не познавам никой, който е отслабнал успешно и най-вече устойчиво, без да се упражнява като диван, само с диета. Изключително вероятно е маршрутът „само да се яде по-малко“ да доведе до йо-йо ефект.

Какъв вид упражнения е идеалната подкрепа при отслабване?

За да пуснете котката от чантата още в началото: Съставките за оптимална тренировка са издръжливост и сила. И работи напълно без устройства. Тренировките за издръжливост И укрепващите упражнения със собствено телесно тегло са вашите спътници по пътя към стегната, стройна фигура. И двете.

Тренировките с тежести са един от тях

Често срещано е погрешното схващане, че тренировките за издръжливост са най-добрият начин да получите стройно и дефинирано тяло. Силовите тренировки са също толкова важно средство за отслабване, но често се пренебрегват от жените. Тренирането със собствено телесно тегло е важно, за да поддържате ценни мускули. Тренирането с телесно тегло е възможно без оборудване, изгражда мускули и увеличава скоростта на метаболизма. Мускулите са „фурните“ на тялото, в които изгаряте калории: Така че повече мускули означават повече начини за изгаряне на енергия.

Освен това, чрез дългосрочното изграждане на мускули чрез силови тренировки, вие увеличавате основния си метаболизъм, тоест енергията ви изгаря без физическа активност. Следователно вашата тренировка трябва да включва и двете: силова тренировка със собствено тегло и тренировка за издръжливост, не е нужно да избирате между кардио и силова тренировка.

Тук можете да намерите повече информация и Съвети за вашата кардио тренировка за оптимално отслабване.

Тренировка за издръжливост - кардио за отслабване

Основна тренировка за издръжливост или интервал?

Кардио тренировките тренират предимно сърдечно-съдовата система и дишането. Положителните ефекти на редовните кардио тренировки върху вашето здраве са напр. подобряване на издръжливостта чрез разширяване на белодробния капацитет и сърдечния дебит. Обучението за издръжливост също понижава “лошия” холестерол (LDL) в кръвта, доказано е, че забавя процеса на стареене и укрепва имунната система. Освен това, чрез редовни тренировки за издръжливост подобрявате качеството на съня си чрез по-дълбоки фази на съня и активно намалявате стреса. Най-известните примери за кардио тренировки са бягане, плуване и колоездене.

Засега добре, но какъв вид тренировка за издръжливост е най-подходяща за вас, за да отслабнете? Отговорът е: Интервално обучение, за предпочитане интервално обучение с висока интензивност.

Тренировка в така наречената зона за изгаряне на мазнини

Сигурно сте чували нещо за така наречения импулс за изгаряне на мазнини. Винаги, когато темата за тренировките за издръжливост изникне във връзка с темата за отслабването, се казва, че определено трябва да тренирате с нисък сърдечен ритъм, в противен случай няма да се изгорят мазнини. Вярно ли е? Отговорът е да и не.

Да, при доста ниска сърдечна честота относителният дял на изгаряне на мазнини е най-висок. С малко усилия тялото осигурява по-висок процент от енергията, от която се нуждае, от мастните клетки и по-малко от въглехидратите - това е вярно. Колкото по-голямо е натоварването, толкова повече енергия се печели от изгарянето на въглехидратите и относителният дял на изгарянето на мазнините е по-нисък. Това, което често се губи при горното изчисление, е: Колкото по-големи са усилията, толкова по-голяма е общата консумация на калории. Това означава: колкото по-малко се напрягате по време на тренировка, толкова по-малко калории изгаряте като цяло. Или обратното: Колкото повече се опитвате, толкова по-висока е консумацията на калории и по този начин абсолютният процент изгорени мазнини.

Затова забравете лежерния празен ход в зоната за изгаряне на мазнини и свикнете с мисълта, че ще се изпотите и наистина ще останете без дъх.

Здравословни кардио тренировки, ако имате много наднормено тегло

Преди да започнете да спринтирате силно мотивирани: СПРЕТЕ! Има изключения. Ако сте в лошо здравословно състояние, сте абсолютно начинаещ или имате повече от десет килограма с наднормено тегло, засега тренировките с висок интензитет не са за вас. Вместо това предпочитате да се успокоите и да направите основна издръжливост или интервална тренировка с ниска интензивност. Ако имате патологично наднормено тегло, спортове като акватренинг, плуване или колоездене са по-подходящи от джогинга. Те задвижват метаболизма и циркулацията, но свалят тежестта от тялото и защитават ставите. Първоначално трябва да се избягват кардио тренировки със скокове и подскачащи движения поради неблагоприятните сили на удара.

След като загубите първите килограми и сте изградили солидна основа чрез леки кардио тренировъчни единици, гамата от възможни видове тренировки за вас ще се разширява все повече и повече. Тогава интервалните тренировки с висока интензивност отново са проблем. Бъдете разумни за това, дори и да отнеме повече време. Вашето здраве е на първо място.

Какви са предимствата на кардио интервалните тренировки?

HIIT ви оставя без дъх

Класическите тренировки за издръжливост, като джогинг или плуване, изгарят много енергия по време на тренировка - колкото по-дълга е сесията, толкова повече. Щом приключи кардио тренировката, повишеното изгаряне на енергия за съжаление е приключило.

За разлика от това, след интензивна интервална тренировка, енергийното изгаряне се увеличава значително дори във фаза на покой след интензивна тренировка до 48 часа, дори по време на сън.

HIIT, т.е. интензивна интервална тренировка, е идеална за засилване на метаболизма ви. Изгаряте максимум калории за възможно най-кратко време, като по този начин укрепвате сърдечно-съдовата си система и осигурявате така наречения ефект на изгаряне чрез интензивните интервали.

Примери за вашите кардио тренировъчни сесии

Независимо дали сте избрали да бягате, да карате велосипед, да плувате или да се занимавате с друг спорт за издръжливост, основната част от вашата интервална тренировка (без загряване и охлаждане) не трябва да надвишава 20 минути.

Кардио интервални тренировки за начинаещи (обща продължителност около 15 минути):

Загрявка: 3 мин интензивност на светлината
Обучение: 4 интервала от 20 секунди висока интензивност (мощност), последвани от 2 минути средна интензивност (активно възстановяване)
Успокой се: 3 мин интензивност на светлината

Кардио интервално обучение за напреднали потребители (обща продължителност около 20 минути):

Загрявка: 3 мин интензивност на светлината
Обучение: 6 интервала от 60 секунди висок интензитет (мощност) всеки, последван от 90 секунди среден интензитет (активно възстановяване)
Успокой се: 3 мин интензивност на светлината

Колко често? Колко обучение е оптимално?

Миксът от кардио и силови тренировки е идеален

Всяка тренировка ви доближава до целите ви, оптимизира успеха ви и има положителни ефекти върху здравето ви. За да постигнете възможно най-добри ефекти, препоръчвам im 3-5 тренировки на седмица. В крайна сметка обаче вие сами решавате колко учебни единици са реалистични за вас и могат да бъдат приложени в ежедневието. Повече от 5 единици или единици за 60 минути са твърде много и не са необходими. Качеството и интензивността на тренировъчните звена са много по-важни за общия резултат, отколкото количеството. Така че, ако прекалите и тренирате повече от необходимото, е по-вероятно да си навредите. Тъй като времето за регенерация е необходимо, за да може тялото да се възстанови и да се адаптира към тренировъчните стимули.

Всяка тренировка продължава между 15 и 30 минути. Седмичното време от около 90 минути е напълно достатъчно, независимо дали сте начинаещ или вече сте наистина годни. The Съотношението между кардио и силовите тренировъчни единици е 3: 2.

Типична тренировъчна седмица би могла напр. изглежда така:

Понеделник сряда:20 мин. Силова тренировка
Вторник, четвъртък и събота:30 мин кардио тренировка

Желая ви много успехи и забавления с тренировките ви!