Карбо натоварване - така работи впръскването на мощността
Ако вие като състезателен велосипедист искате да увеличите запасите си от въглехидрати преди състезание, трябва да тренирате усилено и да гладувате, за да го ударите наистина, докато ядете.
Перфектното натоварване с въглехидрати - целенасоченото съхранение на въглехидрати в мускулите - е гимназията по спортно хранене “, обяснява бившият професионалист Йорг Лудевиг. За да увеличи запасите от въглехидрати над първоначалното ниво, спортистът първо трябва да тича напълно празен - и точно там се крие опасността! Следователно Ludewig не препоръчва това да се опитва за първи път през седмицата преди състезанието. „Всеки реагира по различен начин на тази„ извънредна ситуация “- неконсумирането на въглехидрати отслабва имунната система и влошава настроението.“ Следователно е най-добре да се правят наистина тежки тренировки 3 седмици преди състезанието, след което да се ядат нисковъглехидратни и високопротеинови в продължение на 4 дни, като същевременно продължава да тренира нормално.
След това идва фазата на зареждане - разчитане на ценна енергия от тестени изделия, картофи, ориз и зърнени култури в продължение на 4 дни. През седмица 2 преди състезанието следват 3 до 4 леки тренировъчни единици с нормален, балансиран хранителен режим. Ако зареждането с въглехидрати е работило, това може да се повтори през седмицата преди състезанието. Разтоварвайте от понеделник до четвъртък на обяд, след това зареждайте до сутринта на състезанието.
Течни въглехидрати: добра алтернатива за конкуренция
При по-дълго натоварване обаче се изчерпват и запасите, създадени при карбонатоварване. Ето защо е важно да се „напълните“ с въглехидрати в състезанието. Осигуряването на твърда храна често е трудно, но е по-лесно да приемате въглехидратите в течна форма. Отново зависи от дозировката. Напитки с твърде висока концентрация на въглехидрати като кола, лимонада или чисти плодови сокове забавят абсорбцията на течността в тялото. Захарта се предлага бързо, но „охлаждащата вода“ попада в кръвта само бавно - това може да влоши работата. Три до шест грама въглехидрати на 100 милилитра са идеални за спортна напитка. Всеки, който използва захарна смес от глюкоза (гроздова захар) и фруктоза (плодова захар), може да изгори доста по различни транспортни пътища в червата - до три грама в минута.
Спортните напитки и плодови спринцовки съдържат правилната комбинация от захар
Някои производители на спортно хранене предлагат напитки с различни вкусове с точно тази комбинация от глюкоза и фруктоза. Ако предпочитате плодов сок като източник на въглехидрати, има проста рецепта за вас. Ябълков или портокалов сок, смесен с тиха, богата на натрий минерална вода в съотношение 1 към 2 е идеална спортна напитка за интензивни тренировки и състезания. При температури над 30 градуса се препоръчва по-тънка концентрация от 1 до 3, тъй като плюсът на натрий във водата помага да се компенсира увеличената загуба на течност. Всички тези смеси - готови или домашно приготвени - ви дават желаната комбинация от енергия и течност. Но не всеки стомах може да понесе богатата фруктоза в тези напитки. Алтернативата звучи необичайно: Малцов бирен шприц. Видът захарен малтодекстрин, съдържащ се в тази варя - също компонент на различни спортни напитки - също ви осигурява въглехидрати.