Капсаицин - По-добро отслабване с малко пикантност - Треньори за тяло

  • У дома
  • Блог
    • хранене
    • обучение
    • Добавки
    • здраве
  • Коучинг
    • Индивидуални грижи
    • Поддръжка на студио
    • Анализ - BIA
    • Наблюдение на тялото
    • ROENN® Vitaltest
    • Омега-3 индекс
    • Анализ - ДНК на Muhdo
    • Галерия за спортисти и постижения
    • Ръководство за асоциация BB
  • Премиум коучинг
  • HBN
    • концепция
    • Треньорска академия
    • Добавки
    • Специализирано създаване на текст
    • Лекции и курсове за обучение
  • Пазарувайте
  • Контакт

по-добро

Исках да пиша за капсаицин като потенциална помощ за отслабване за известно време. Лично аз използвам капсаицин редовно, заедно с няколко други вещества, които помагат за подобряване на телесния състав. Всеки, който е оптимизирал диетата си и тренира непрекъснато, може да очаква определени хранителни добавки да имат съответна полза. Днес бих искал да представя капсаицин малко по-отблизо, за да разбера дали попада в тази категория.

Какво е капсаицин

Капсаицинът (известен също като екстракт от лют червен пипер, екстракт от люта чушка или капсаициноиди) е биоактивно вещество, което се среща естествено в лютия червен пипер.

Като алкалоид (органично съединение, съдържащо азот), капсаицинът принадлежи към групата на капсаициноидите (1,2). Те понякога са отговорни за типичната пикантност при люти чушки. Със стойност на Scoville от 16 000 000 единици, капсаицинът е около 160 пъти по-горещ от пиперина, който е отговорен за типичната острота на пипера (3). Докато действителното съдържание на капсаициноиди варира в зависимост от сорта, капсаицинът е алкалоидът с най-високи пропорции. Предполага се, че най-горещите люти чушки имат истинско съдържание на капсаицин около 3% (4).

Заключение

Капсаицинът, заедно с други така наречени капсаициноиди, придава на лютите чушки типичната им пикантност. Сега откриваме какво може да направи капсаицинът.

Какво прави капсаицинът

  • Капсаицинът се метаболизира в черния дроб от ензима CYP450. Създават се множество странични продукти (5).
  • Капсаицинът инхибира чернодробния ензим CYP3A4. По този начин той може да има подобен подсилващ ефект върху някои добавки или лекарства по отношение на бионаличността, както е известно от пиперин (6,7).
  • Капсаицинът се свързва с рецепторите за болка и по този начин предизвиква усещане за парене, без всъщност да причини изгаряния. При редовна консумация на лют червен пипер и ко, може да се постигне известна степен на сенсибилизация (както винаги при рецепторна система). Страдащите от киселини например се възползват от това свойство. Проучванията показват, че само 3 грама лют пипер на ден могат да намалят киселини при хора с киселинен рефлукс. Ефектът настъпва само докато се консумира лют червен пипер (8-10).
  • Капсаицинът се прикачва към TRPV1 рецептора или "Ванилоидния рецептор 1". Той отговаря за записването и контрола на телесната температура. Ако капсаицинът се приема дългосрочно, съответните рецептори на мускулните клетки се регулират с до 50% (11). Този ефект инициира това, което е известно като приток на калций, т.е. приток на калций в клетката. Това се счита за отговорно за редица добре известни ефекти на капсаицин върху ефективността.
  • Капсаицинът активира симпатиковата нервна система. Това увеличава количеството на катехоламини от надбъбречната медула, която стимулира бета-1 адренергичните рецептори (26). Това води до реакция на тялото „полет или борба” с повишена активност на мускулната тъкан, стесняване на кръвоносните съдове и разширяване на дихателните пътища. Като цяло, общата консумация на енергия се увеличава през тази фаза и има намаляване на апетита.
  • Капсаицинът регулира така наречените отделящи протеини (UCP1-3) за повишена термогенеза. На обикновен език това означава увеличен разход на енергия поради генериране на топлина (загуба на енергия) (27,28)
  • Капсаицинът е в състояние да промени активността на някои протеини в бялата мастна тъкан, така че те да се държат по-скоро като кафява мастна тъкан. Мастните клетки са по-гъсто населени от митохондрии и имат повишен капацитет за окисляване на мастните киселини (31). В незрелите адипоцити капсаицинът инхибира както растежа на мастните клетки, така и превръщането в пълноценна мастна клетка за възрастни (32).
  • Капсаицинът увеличава засищащия хормон GLP-1 и намалява появата на апетитостимулиращия генератор на сигнали грелин (35)

Заключение

Всеки, който приема капсаицин, предизвиква различни реакции в организма. Някои от тях звучат много интересно на теория от гледна точка на подобряване на телесния състав и работоспособност

Бионаличност

Бионаличността на капсаицин се дава от Rollyson et al (39) в диапазона от 50 до 90%. Приложената диаграма показва как се абсорбира и метаболизира

Отслабнете

Има редица изследвания и резултати от мета-анализи, които демонстрират следните ефекти на капсаицин (12-21,29,30,44,46,47,54,56-59,63,68,69,70)

  • Подобрено управление на глюкозата (понижаване на нивото на кръвната глюкоза поради повишена секреция на инсулин, определено в теста за глюкозен толеранс)
  • Повишено окисляване на липидите (изгаряне на мазнини)
  • Активиране на кафявите мастни клетки
  • Подобрена способност за окисляване на митохондриите
  • Повишена загуба на мазнини в корема
  • Повишена термогенеза, предизвикана от диета (до 150 минути след хранене)
  • Увеличен разход на енергия с 10 до 25% след излагане
  • Увеличен РЗЕ (разход на енергия в покой)
  • По-нисък апетит с намаляване на дневния прием на калории (до приблизително 8,5% или 150 до 257 ккал)

Показаните ефекти се случват независимо от това дали „вкусвате“ остротата. Следователно капсаицинът, който се консумира чрез ядене на лют пипер, както и със съответна добавка, е ефективен (34).

Повишаване на производителносттаng

Доклад от проучвания с употребата на капсаицин за упражнения на:

  • подобрено задържане на гликоген в скелетните мускули от животинския модел (45)
  • повишена контрактилност на мускулните влакна благодарение на увеличеното отделяне на калий (50,51)
  • повишена активност на централната нервна система с повишена секреция на адреналин (52)
  • подобрена сила на сцепление в кохорта от 3717 китайци (61)
  • значително увеличение на тренировъчното тегло (40)
  • значително намаляване на възприеманото усилие (40,55)

По отношение на забавената умора благодарение на капсаицин, има и проучвания като тези на Langan et al (60), които не съобщават за никакви ефекти. Тук обаче се използва изключително ниска доза от 1,2 mg.

Обсъжда се един вид десенсибилизация с постоянно приложение на капсаицин, което от своя страна може да има отрицателен ефект върху ергогенните ефекти. Има проучвания върху животни, при които това вече е доказано (40,41,42), но капсаицинът е прилаган на тестваните животни тук през първите 4 месеца от живота. Според Lou et al (43) е установен ергогенен ефект и при животинския модел след 3 месеца прием. Липса на ергогенни ефекти от продължителното приложение също се съобщава при тренирани спортисти (53). Основното предположение е, че мускулните клетки свикват с повишените нива на калий с течение на времето.

Други ефекти

Panchal et al виждат капсаицин като потенциално полезен поради ефекта му върху TRPV1 в присъствието на метаболитен синдром. Интересните ефекти са обобщени в приложената илюстрация:

Друга илюстрация от изследването на Sun et al (67) показва потенциалните кардиометаболитни ефекти на капсаицин, някои от които, разбира се, също имат нещо общо с управлението на теглото.

Има също така проучвания, които съобщават за липсата на ефекти с капсаицин (22,23,24,48). Както вече беше споменато в началото, Whiting et al. Капсаицинът не е в състояние да изглади лошия начин на живот, но може да поддържа добър начин на живот (25).

Заключение

  • Капсаицинът се радва на напълно приемлива бионаличност. Това означава, че съответната част от погълнатото количество попада там, където може да се предаде ефект.
  • Капсаицинът участва в метаболизма на захарта. Той влияе както върху изгарянето на мазнините, така и върху поведението на апетита, както и върху частта от загубените енергийни разходи, известна като термогенеза.
  • От страна на изпълнението капсаицинът влияе върху доставката на енергия и способността на мускулите да се свиват, както и върху компонента на нервната система, което се отразява като цяло в повишената мотивация. Тук се обсъждат някои ефекти на привикване.

Като цяло капсаицинът може да повлияе на целия организъм по начини, които са от полза за здравето, но НЕ е заместител на здравословния, съзнателен начин на живот.

Има странични ефекти?

Един от изключително положителните странични ефекти на капсаицина като „генератор на топлина“ е влиянието му върху здравето. Мета-анализ от Xu et al (71) потвърждава хората, които обичат да ядат пикантно в смисъла на лют пипер, в сравнение с тези, които рядко или изобщо не ядат люто:

  • 26% относително намаляване на сърдечно-съдовата смъртност
  • 23% относително намаляване на смъртността от рак
  • 25% относително намаляване на смъртността от всички причини

Според BfR възрастните понасят количества до 5 mg на килограм телесно тегло и доза (400 mg за човек с тегло 80 kg) (62). В САЩ количество от 161,2 mg на килограм телесно тегло се дава като летална (фатална) доза.

Някои хора могат да получат коремна болка, усещане за парене в червата, спазми или болезнена диария при консумация. Хората със съществуващ синдром на раздразнените черва са по-често засегнати, отколкото „чревно здрави“ (36-38).

Прекомерната консумация на лют червен пипер или люти чушки може да доведе до дразнене на лигавиците, високо кръвно налягане или повръщане. Кога може да се очаква такава реакция не е посочено. При деца се препоръчва повишено внимание във връзка с люти чушки, съществува риск от отравяне (62).

Как трябва да приемам капсаицин?

количество

Всъщност дори на сайтове като Examine.com, който често се разглежда като „референтна справка“, няма препоръка за фиксирана доза за капсаицин. В цитираните проучвания са използвани много различни количества администриране:

  • 2 mg (намален апетит и повишена базална скорост на метаболизма)
  • 2,56 mg на хранене (повишено окисление и повишена базална скорост на метаболизма)
  • 10 mg (ергогенни ефекти при обучени хора)
  • 12 mg (ергогенни ефекти при обучени хора)
  • 15 mg (ергогенни ефекти при обучени хора)
  • 150 mg (повишено окисление на мазнините)

Поради тази причина е трудно да се издаде общо валидно предложение с чиста съвест.

  • 10mg би било минималната сума
  • 150 mg ще бъде максималната доза

Между тях има пропаст, в която всеки сам трябва да разбере на какво най-добре реагира. Има смисъл, особено за устойчиви ергогенни ефекти, да се използва капсаицин циклично с прекъсвания от 1 до 2 седмици.

комбинация

Има данни за синергични ефекти, когато се прилага в комбинация с екстракт от зелен чай (66). В своето клинично проучване Tsi et al (33) успяват да демонстрират значително намаляване на мастната маса средно 460 g с приложението на 0,4 mg капсаицин и 625 mg екстракт от зелен чай за 2 седмици. Ефектът е по-изразен при лица с по-високо съдържание на телесни мазнини.

време

  • Във връзка с физическата активност се препоръчва да я приемате около 45 минути преди началото на тренировката.
  • Ако искате да използвате капсаицин, за да повлияете на апетита, управлението на глюкозата или термогенезата след хранене, трябва да се приема около 45 минути преди хранене.

Препоръката се основава на пикова концентрация в кръвта, установена 45 минути след приема (64,65).

Продължи

Винаги съм имал нещо за капсаицин, но никога не съм го разглеждал толкова дълбоко. Днес за пореден път е доказано, че имам пословичен нос за подобни неща. В хода на моето изследване капсаицинът се оказа много интересно вещество с добра основа за изследване, което може да се препоръча в определените количества с чиста съвест за хората, които търсят този допълнителен удар към добре планираната си диетична стратегия, независимо дали е по-добра Състав или повишена производителност.

Ако искате да опитате капсаицин, ще го намерите в нашия МАГАЗИН, както и синергичния екстракт от зелен чай.