Калория гликемичен индекс на формата на тялото
Събота, 11 април 2015 г.
Калории: гликемичен индекс. Термичен ефект на храната. Изчисляване на основния метаболизъм
След като си поставим цел и я поставим в подсъзнанието, е време да преминем към теорията, пряко свързана с изгарянето на мазнини. Ще започна с калории и енергиен баланс.
Калорията е количеството енергия, необходимо за нагряване на 1 ml вода на 1 градус по Целзий.
Де факто калориите са единицата за определяне на енергийната стойност на продуктите. И по-просто - колко енергия съдържа продуктът. Някои продукти съдържат повече калории, други по-малко. Това зависи не само от вида на продукта, но и от неговото състояние. Например, кайсията без вода има повече калории от прясната, сливите също. Вареният ориз, от друга страна, има по-малко калории от суровия ориз. Много е важно да вземете предвид тези моменти при преброяване на калории (например от таблицата с калориите.) Една супена лъжица масло има толкова калории, колкото ябълката, а 3 супени лъжици масло могат да направят вашата лека салата никак диетична. Поради тази причина не препоръчвам да добавяте масло "в очите". Обърнете внимание на количеството консумирани калории. Златно правило: Ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, наддавате. И обратно, ако консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте - отслабвате.
Калориите за продуктите можете да намерите тук http://calorii.oneden.com/ Да, правилото е основно, но има няколко малки нюанса, които имат голямо значение.
1. Гликемичен индекс на продуктите
Най-просто казано, гликемичният индекс е свойството на продукта да варира нивото на захар в кръвта. Колкото по-високо е нивото на захарта след консумация на даден продукт, толкова по-висок е неговият гликемичен индекс. Най-високият индекс са рафинираните продукти, захарта, бирата и други преработени продукти. Често гликемичният индекс се възприема като абсолютен критерий и хората започват да консумират продукти само с нисък гликемичен индекс. Целта е да се изключат не само сладкиши и сладкиши, но и плодове, зеленчуци и дори каши, които са необходими за поддържане на високо ниво на обмен на вещества. Колкото по-висок е гликемичният индекс на продукта, толкова по-висока е кръвната захар. В резултат на това тялото ни отделя голяма доза инсулин, с която цялата доброта, която сте изяли, ще се съхранява под формата на мазнини. ТАБЛИЦА НАДОЛУ
2. Термичният ефект на храната
Няма идея - топлинният ефект е количеството енергия, необходимо на тялото за смилане на даден продукт. Колкото по-висок е топлинният ефект, толкова повече енергия изразходва тялото за смилане на продукта. Най-голям термичен ефект имат сложните въглехидрати на основата на растителни влакна (зеле, репички, зеленчуци, моркови), протеини (месо, риба, яйца) и сложни въглехидрати със съдържание на нишесте (каша, кафяв ориз)
Най-ниският топлинен ефект е захар, мазнини и алкохол. Само 3% от калориите, съдържащи се в мазнините, се използват за изгарянето им.
Повече от 30% от консумираните калории от протеини се използват за тяхното усвояване
Повече от 20% от калориите в нишестените въглехидрати се консумират за храносмилане.
Анализирайки горното, заключаваме, че най-полезните продукти са тези с нисък гликемичен индекс и висок термичен ефект (те бавно повишават кръвната захар и се нуждаят от много енергия, за да бъдат усвоени).
Не е нужно да ядем само гърди със салата, всеки от вас и затова знам какви продукти би било добре да се избягват. След това искам да ви кажа колко калории се нуждаем.
За да отслабнем, се нуждаем от калориен дефицит. Дотогава трябва да разберем колко калории се нуждаем на ден. Том Венуто в книгата си Изгаряне на мазнините захранва мускулите (изгаряне на мазнините хранят мускулите) ни предлага 2 основни формули:
1. Базален метаболизъм (базален метаболизъм)
1. Мъже: 66 + (13,7 * тегло) + (5 * височина в см) - (6,8 * възраст в години)
Жени: 65+ (9,6 * тегло) + (1,8 * височина в см) - (4,7 * възраст в години)
2. След като разбрахме базалната скорост на метаболизма, добавяме още фактор на активност. Той е равен за жените. и за мъжете. Трябва да умножим този фактор по скоростта на основния метаболизъм.
Фактор на активност:
1.2 - заседнал начин на живот
1 375 - средна активност (леки тренировки 1-3 пъти седмично)
1,55 - висока активност (интензивни тренировки 3-5 пъти седмично)
1,725 - много висока активност (много тежки тренировки 6-7 пъти седмично)
получената фигура и необходимите калории за поддържане на стабилно телесно тегло. За да отслабнем, изваждаме 20% от тази цифра. Това е процентът, при който тялото не включва системата за увреждане и е необходимо, за да отслабнете здравословно.
Не е необходимо да изчислявате калории през целия си живот преди. Като начало бих искал да изчислите калориите за един ден от вашата редовна диета. Диетата на човек не е много разнообразна и изчислявайки менюто за 1-2 седмици, вече ще получите някои снимки и умения. Изненадващо, много от вас, които никога не са били на диета, ще открият, че консумират калории под необходимото ниво.
Тялото ни се адаптира към всякакви условия. Калоричният дефицит от 20% скоро ще бъде забелязан от тялото, което ще се адаптира към тази трудност. За да се запази дефицитът на калории в тонус, той се използва метод за въвеждане на въглехидрати. Методът се състои в периодично повишаване на необходимите калории дневно до нормата, така че тялото да не чувства и да не се адаптира към трудността на калориите. Как го правим?.
3 дни ядем с трудности калории в пропорции 35% въглехидрати, 45% протеини, 25% мазнини, а следващите 3 дни ядем с нормалните калорични нужди (без затруднения) 50% въглехидрати, 30% протеини, 20% мазнини.
Може да изглежда сложно, но като преброите калориите за няколко седмици, ще се научите да ядете интуитивно. Нездравословните ограничения са диети без мазнини (ядене на обезмаслени продукти) или диета без въглехидрати. Мазнините имат дял от 15-25% в нашата диета. 1 грам протеин и въглехидрати ни дават 4 калории, а 1 грам мазнини - 9 калории
ГЛИЦЕМИЧЕН ИНДЕКС (IG) ТАБЛИЦА НА ПРОДУКТИТЕ