Калориите изискват калории
Как се определят изискванията за калории ?
Те се определят от разходите на тялото, които са няколко вида: простото поддържане на живота в нашето тяло или енергийните разходи в покой представляват 70 до 75% от общите тези разходи. Значението им варира при отделните индивиди и зависи главно от мускулната и висцералната маса. Най-накрая разходите за почивка се разпределят редовно за двайсет и четири часа.
Физическата активност, която се различава от един човек на друг, представлява само 15 до 20% от общите енергийни разходи за заседнал човек, който не практикува повече от два часа спорт на седмица.
Разходите, необходими за борба със студа, тоест за регулиране на температурата на тялото, са незначителни в нашия климат и в нагрята среда.
Последните 10% се отнасят до производството на топлина, настъпваща след хранене, по време на храносмилането (ние често сме горещи след хранене, във феномен, наречен постпрандиална термогенеза). Тази топлина се произвежда от преработката на храна.
И накрая, определени ситуации причиняват увеличени разходи: става дума за растеж, бременност, кърмене, заболяване или зарастване на рани. Вземете това предвид, когато се опитвате да установите вашите нужди.
Изчислете метаболизма си
Метаболизмът се изчислява по следната формула:
Мъже: 66,5 + (13,8 x m) + (5 x h) - (6,8 x a)
Жени: 655,1 + (9,6 x m) + (1,9 x h) - (4,7 x a)
където m е тегло в кг, h височина в сантиметри, e е възраст. Резултатът се изразява в kcal.
Според тази формула 40-годишен мъж с тегло 75 кг и ръст 180 см има базален метаболизъм 1521 kcal/d. 40-годишна жена с тегло 60 кг и ръст 165 см има базална скорост на метаболизма 1 351 kcal/d. В случай на бременност основният й метаболизъм ще се увеличи със 110 kcal (което не оправдава прекомерните хранителни разлики.)
Следователно се нуждаем от 1300 до 1500 kcal на ден, за да покрием основните си разходи, с леко увеличение в случай на бременност или по време на растеж. Това, което ще се консумира и изразходва в допълнение, покрива енергийните разходи, които зависят от професионалната и спортната дейност. Заседнал индивид (работа в офис) има енергийни нужди, които варират от 2500 kcal (мъжки) до 2000 kcal (женски) и нуждите бързо се увеличават в зависимост от нивото на активност, за да достигнат 3000 или 4000 kcal на човек. Ден или повече за сила работа или спорт на високо ниво на издръжливост. Например диетичните нужди на олимпийския шампион по плуване Майкъл Фелпс по време на Олимпийските игри в Пекин се изчисляват на 12 000 kcal/d. И обратно, енергийните нужди на основния метаболизъм и нивото на активност постепенно намаляват с възрастта, което оправдава намаляването на размера на храненията.