Калории
Калорията е единица енергия. В исторически план учените са определяли "калория", за да се отнася до единица енергия или топлина, която може да идва от множество източници, като въглища или газ. От хранителна гледна точка всички видове храни, независимо дали са мазнини, протеини, въглехидрати или захари, са важни източници на калориите, необходими на хората, за да живеят и функционират.
Нашите мозъци, мускули и всяка клетка в тялото ни се нуждаят от енергия, за да функционират в оптималното си състояние. Следователно трябва да храним мозъка и тялото и ако нямаме достатъчно хранителни вещества, които осигуряват калориите, може да има негативни последици като загуба на мускулна маса или липса на концентрация или дори недостиг на енергия.
Физика на калориите
Според статия, публикувана в Journal of Nutrition [1] през 1863 г., калорията се определя като количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на килограм вода от 0 до 1 градус по Целзий. През 1925 г. калориите са станали научно дефинирани по отношение на джаулите, които са единиците, използвани от физиците, за да опишат количеството работа, необходимо за сила от един нютон, за да се направи метър. Ето защо можем да видим калории, наречени "килоджаули", където една калория е равна на 4,18 джаула; 1 джаул се равнява на 0,000239006 калории.
Количеството топлина, необходимо за направата на калория, не е еднакво при различни температури, затова учените решиха да създадат различни видове калории в зависимост от температурата на водата им. Различните температури произвеждат различни видове калории, като например „малки калории“, известни още като „грам калория“ или „калория 15 градуса“. Тази калория се отнася до количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на един грам вода от 14,5 на 15,5 градуса по Целзий.
В храненето калорията всъщност е 1000 от тези малки калории. Някои изследователи използват термина килокалории за обозначаване на хранителната единица от 1000 малки калории. Тези единици от 1000 малки калории също се наричат понякога „големи калории“, „хранителни калории“, „хранителни калории“ и Калории - с първоначалната буква „С“ с главни букви. И така, това, което се показва на етикетите на храните, са килокалории или килоджаули. Когато се показва или се посочва, че една средно голяма ябълка съдържа 95 калории, това са 95 килокалории.
Различните видове макронутриенти имат различни стандартни количества калории. Един грам протеин съдържа 4 калории. Един грам въглехидрати съдържа 4 калории, а един грам мазнини 9 калории.
Колко калории трябва да приемате на ден ?
Колко калории се нуждаят от човек на ден зависи от нивото на активност и скоростта на метаболизма в покой, което може да бъде измерено. Популярната мъдрост гласи, че мъжът трябва да консумира поне 1500 калории на ден, а жената 1200 калории, за да поддържа баланса на основните си хранителни вещества и микроелементи. Препоръките също се различават в зависимост от възрастта и нивата на активност. Умерено активната жена на 40 години трябва да консумира 2000 калории на ден. Човек при същите условия трябва да консумира 2400 до 2600 калории на ден.
Какви видове калории ?
Публикуван е ръководство относно консумацията на храна, което препоръчва възрастен да консумира 45% до 65% от калориите си от въглехидрати, 20% до 25% трябва да бъде от мазнини и 10% до 35% от протеини. Децата се нуждаят от по-голям дял мазнини, между 25% и 40% от калориите си. Добавените захари не трябва да надвишават 25% от общия прием на калории. Разбира се, освен тези общи препоръки, количеството макронутриенти, които трябва да се консумират, зависи от нивото на активност на всеки от тях. Например спортист ще се нуждае от повече въглехидрати. Предпочитанията за храна също имат роля.
Какво е висококалорична храна
Храните се считат за висококалорични или калорично плътни, когато имат значително количество калории спрямо техния размер на порцията [2]. Масла, масло и други мазнини, пържени картофи и сладки бонбони са висококалорични храни. Докато висококалоричните храни често се свързват с нездравословна храна, някои от тях също са богати на хранителни вещества.
Здравословните храни с високо съдържание на калории включват например авокадо (по 227 калории), киноа (222 калории на чаша), ядки (828 калории на чаша), зехтин (119 калории на лъжичка), пълнозърнести храни и умерено, тъмен шоколад (648 калории на бар) [3]. Стафидите са пример за висококалорична храна, която може да е изненадваща: можете да изядете чаша прясно грозде и да имате същия брой калории като четвърт чаша стафиди. Сушените плодове обикновено са много калорично плътни, поради което са толкова популярни сред спортистите за издръжливост, които изгарят много калории.