Калории, въглехидрати, хранителни факти и съставки в зеления фасул
Зеленият фасул, известен също като фасул или зелен фасул, е гъвкав и евтин вариант за здравословни въглехидрати, протеини и микроелементи.
Хранителната информация за зеления фасул варира леко в зависимост от начина, по който е приготвен или обработен. Но като цяло бобовите растения са здравословно допълнение към вашата диета.
Калории в зеления фасул, хранителни факти и въглехидрати
Зеленият фасул е добър източник на сложни въглехидрати. Когато консумирате пресен или замразен варен зелен фасул, получавате въглехидрати под формата на нишесте и фибри.
Гликемичният индекс за зелен фасул
Зеленият фасул има гликемичен индекс (GI) около 15. Референцията е храни с GI 55 или по-ниска. Гликемичното натоварване на зеления фасул е 3.
Гликемичното натоварване отчита размера на порцията на определена храна или напитка, за да се оцени ефектът, който храната има върху кръвната Ви захар. Смята се за по-полезно от простото използване на гликемичния индекс за хора, които избират храни за тяхното въздействие върху нивата на кръвната захар.
Мазнини в зелен фасул
В зеления фасул няма мазнини, което ги прави естествено обезмаслена храна. Докато някои диетолози предупреждават да не се използват храни без мазнини за отслабване или поддържане на здравословно тегло, те обикновено се отнасят до храни, които са преработени за премахване на мазнините. Храни като зелен фасул, които са естествено добри, без мазнини, са умно допълнение към всяка диета.
| на 100гр | |
| Калории в зеления фасул | 33 kcal/135 kJ |
| Протеин/яйчен белтък | 2,3 g |
| въглехидрати | 5,1 g |
| дебел | 0,2 g |
Протеин в зелен фасул
Всяка порция зелен фасул (пресен, замразен или консервиран) съдържа 2 грама протеин.
Микронутриенти в зелен боб
Зеленият фасул доставя на тялото няколко важни хранителни вещества. Една порция съдържа 22 процента от препоръчителната дневна доза витамин К, мастноразтворим витамин, който помага на кръвните съсиреци в тялото. Други микроелементи, съдържащи се в зърната:
- Зеленият фасул също осигурява витамин С. Възползвате се от 12 mg витамин С, или 16 процента от общата препоръчителна дневна доза, приемайки 2000 калории на ден.
- Зеленият фасул съдържа 10 процента от препоръчителния дневен прием на фолиева киселина
- Фолатът, витамин В, насърчава производството на червени кръвни клетки и предлага други ползи за здравето.
- Вие също се възползвате от 0,1 грама рибофлавин
- 8 процента от препоръчителния дневен прием на тиамин,
- 8 процента от препоръчителния прием на мед,
- 7 процента от препоръчителния прием на магнезий и 6 процента на витамин А.
Зелен боб - ползите за здравето
Как да изберем най-добрия зелен фасул?
В супермаркета или органичния пазар ще намерите пресен, суров зелен фасул, който вече е опакован или може да бъде претеглен в насипно състояние по желание.
Когато купувате зелен фасул на едро, можете да изберете своя фасул. Потърсете светлозелени зърна с хрупкава текстура и малко (или никакви) дефекти.
Ако изберете замразен или консервиран зелен фасул, проверете списъка на съставките под етикета на опаковката. Изберете зърната с по-малко съставки, които могат да съдържат консерванти като натрий.
Как трябва да съхранявам зеления фасул и колко дълго те продължават?
Съхранявайте зеления фасул в хладилника в найлонова торбичка или запечатващ се контейнер. Не мийте и не режете зелен фасул, докато не сте готови да ги използвате, тъй като рязането на фасула може да ускори развалянето му. Ако се съхранява правилно, бобът може да продължи 5-7 дни.
Мога ли да замразя зелен фасул?
Да, зеленият фасул може да бъде замразен. Повечето експерти препоръчват да се приготвят зърната, преди да се замразят. Първо запарете или сварете зърната и ги оставете да изсъхнат и да се охладят.
След това поставете във фризерна торба и поставете във фризера. Съхранявани правилно, замразеният зелен фасул може да продължи три до шест месеца.
Консервираните зърна са толкова здрави, колкото пресния или замразеният зелен фасул?
Консервираният боб може да бъде толкова здравословен, колкото суровия боб, но това зависи от марката, която купувате. Много популярни производители добавят натрий към консервираните зърна.
Една порция може да бъде с високо съдържание на натрий. Ако търсите най-здравословния избор, изберете консервирани зърна, на които на етикета пише „без добавки“.
Освен това имайте предвид, че много хора, които се радват на зеления фасул, не харесват по-меката текстура на консервирания сорт. Консервираният боб също е по-малко от светлозеления цвят, с който е известен пресният зелен фасул.
Как мога да направя зелен фасул?
Най-лесният начин да направите зелен фасул е да го сварите или сварите на пара. За целта изплакнете добре зърната и отрежете краищата. Или хвърлете зърната в тенджера с вряща, подсолена вода или ги сложете в пара.
Варете зърната за около пет минути, докато станат светлозелени. Свалете от огъня и подправете с лимон, зехтин или сол. Можете също да добавите зелен фасул към любима рецепта. Най-популярното ястие е гювечът със зелен боб.
Традиционните рецепти за гювеч със зелен фасул използват крем от гъбена супа и пържени лукови пръстени. Това ястие, приготвено, осигурява доста мазнини и калории. Но можете да направите и по-здравословна версия на зеления гювеч.
Можете също да добавите зелен фасул към салата, обикновена паста или оризово ястие или да ги добавите към вашата собствена креативна рецепта.
Алергии и взаимодействия със зелен фасул
Алергиите към бобови растения са доста редки и се дължат на грах или леща, а не на зелен фасул. Има обаче случаи, при които може да има алергична реакция към суров зелен фасул.
Симптомите на алергия към бобови растения (включително зелен боб) могат да включват подуване на лицето, затруднено дишане, тежка астма, болки в стомаха, гадене или повръщане.
Ако подозирате, че може да имате алергия към бобови растения или леща, най-добре е да говорите с Вашия лекар за правилна диагноза.
Суровият зелен фасул е отровен
Зеленият боб и други бобови растения също предизвикват безпокойство, тъй като съдържат съединения, наречени антинутриенти. Тези растителни съединения свързват витамини и минерали в тялото и могат да повлияят на способността ви да абсорбирате хранителни вещества.
В по-големи количества те след това съдържат токсични антинутриенти. Зеленият фасул не трябва да се консумира суров, защото е отровен. Маринованият зелен фасул също може да бъде токсичен, ако се съхранява твърде дълго, техническият термин за това е ботулизъм.
За повечето хора обаче антинутриентите не трябва да предизвикват безпокойство, тъй като не консумираме антинутриенти (като зелен фасул) в толкова големи количества, че тези съединения могат да навредят. Освен това изплакването или накисването на зеления фасул във вода и загряването на зърната ще намали ефекта от храната.