Калории, мярката за всички неща
от Антон Тейхман
Що се отнася до загуба на тегло и хранене, ще попаднете на калории доста бързо. Но изискванията за калории не се споменават само там. Калориите също са важни при упражнения, особено при изграждане на мускули. За съжаление, темата често получава твърде голяма роля и отвлича вниманието от истинското ядро.
Просто не яжте твърде много калории и фигурата ви ще се оправи!
Кредото на групата за отслабване е да консумирате по-малко калории, отколкото обикновено е необходимо, за да постигнете желаната загуба на излишни телесни мазнини. Тази основна идея не е фундаментално погрешна. Не рядко обаче тази мисъл се изражда в диети с глад или прекомерно ограничаване на калориите.
Групата за изграждане на маса/мускули често живее според принципа „ако отговаря на вашите макроси“. Така че, без значение какво ядете, основното е, че се спазва необходимото количество калории и правилното разпределение на макроелементите. Snickers, пица или ориз и плодове няма значение, стига калориите да са правилни. За съжаление това е голяма заблуда, защото не зависи от калориите, а от това какво може да направи тялото ни с тях! Съответно изчисляването на калорийния баланс за съжаление не работи за много членове от двете групи въпреки спазването на диетичния план и редовните упражнения.
Качеството на калориите е от решаващо значение за това как тялото ни може да се справи с тях!
На теория калориите са равни на калории. Независимо дали консумирате 500 ккал от пресни плодове или от бисквити, и в двата случая те остават 500 килокалории. На практика обаче телата ни се справят по различен начин. Например мазнините се метаболизират по много различен начин от въглехидратите. Сложността на хранителните вещества и тяхното водно съдържание също играят решаваща роля за по-нататъшната им обработка в нашето тяло. Друг важен момент за използваемостта на дадена храна е степента на преработка, която е претърпяла.
Колкото по-непреработени, толкова по-добре!
Два екстремни примера за преработени храни са бялата трапезна захар и олиото. И двата продукта са редуцирани до макроелементи и са отделени от първоначалните съпътстващи хранителни вещества и съдържанието на вода. Останаха концентрираната захар и мазнини. Такива концентрирани храни не се срещат естествено. Организмът преработва тези концентрати по съвсем различен начин, отколкото ако те се ядат в естествената им форма като захарна тръстика, плодове, маслини, авокадо или ядки.
Колкото повече хранителни вещества се отстраняват от храната, толкова по-празни стават нейните калории.
Захарта, хлябът и хлебните изделия често се наричат празни калории. Калориите обаче не са празни. Това, което липсва обаче, са придружаващите хранителни вещества на отделните храни, които те са притежавали като пълноценни храни, преди да бъдат преработени в брашно, захар или мазнина. Тези съпътстващи микроелементи и ензими са много важни за човешкия организъм, за да може оптимално да се смила и да се използват съхраняваните в тях калории. Ако те липсват или ако не приемате достатъчно микроелементи чрез диетата си, тялото често няма друг избор, освен да съхранява калориите, които не могат да бъдат използвани под формата на мастни натрупвания. Това означава, че калориите не са просто калории. Това зависи от тяхното качество и степента на обработка на храната.
Тъй като обаче днес в нашето общество консумираме денатурирани храни, а също и в начина на живот с високо съдържание на въглехидрати, е важно да консумираме достатъчно микроелементи във вашата диета чрез пресни плодове, сурови зеленчуци, диви билки, салати и непреработени зеленчуци. Суперхраните и хранителните добавки също са добър избор за допълване на вашите нужди от микроелементи и антиоксиданти.
Съотношението на мазнини, въглехидрати и протеини един към друг е от решаващо значение!
Но може би най-решаващият критерий за успешна диета, независимо дали става въпрос за намаляване на телесните мазнини или изграждане на мускули, е съотношението на макронутриенти (мазнини, въглехидрати и протеини) един към друг. Ако погледнете разпределението на макронутриентите на естествени храни на растителна основа, ще откриете, че мазнините или въглехидратите са доминиращите макронутриенти. Количеството протеин в повечето растителни храни е ниско или умерено. Дори при храни с високо съдържание на протеини, като ядки или бобови растения, мазнините или въглехидратите доминират като енергийни носители.
Погледът към нашите предци като ловци и събирачи ни показва, че тази естествена връзка не може да бъде променена, тъй като няма промишлено модифицирани продукти. В зависимост от сезона, региона и наличната храна, човек се храни или с високо или с ниско съдържание на въглехидрати. В днешното общество обаче тази връзка не е балансирана от индустриализираните храни. Повечето продукти съдържат голяма част от въглехидрати и мазнини и често са съставени от изолирани концентрати или обогатени с тях.
Нито мазнините, нито въглехидратите са проблемът - това е съотношението, което е от значение!
Съотношението на макронутриентите един към друг е основен проблем в общата западна диета. Мазнините и въглехидратите се консумират едновременно в не непременно малки количества. Това е трудна задача за черния дроб, тъй като той не може да се справи с този концентриран прилив на енергия. Тъй като тялото ни е програмирано да се адаптира, то има и програма за спешни случаи за този случай, т.нар.нов синтез на мастни киселини“(De novo липогенеза). По време на този процес излишната енергия се превръща в чернодробна мазнина. Мазният черен дроб може да доведе, наред с други неща, до инсулинова резистентност и хронични метаболитни нарушения.
Така че не само качеството на приеманите калории е от решаващо значение, но и начинът, по който те се комбинират. За нашето тяло калориите не са просто калории.
Обичаме мазнините и захарта в комбинация!
Но точно това е толкова вкусно за всички нас и най-вече това, което се продава добре - мазнини и захар. След като всички сме израснали в този индустриализиран свят, сме склонни повече или по-малко към боклуци и бърза храна, като да хапнем шоколадово блокче или да се поглезим обилно. В това няма нищо лошо. Всички сме хора и храненето трябва да е забавно. Но дори и там винаги можете да направите по-здравословен избор и например да предпочетете вегетарианския бургер пред конвенционалния бургер за месо. Има и разлика дали виеИзмама ястия„Вграден в начина му на живот или дали в него доминира нездравословна храна.
Нездравословното хранене няма да Ви разболее, както здравословното хранене няма да насърчи здравословния начин на живот!
Винаги зависи от основата на диетата му. Независимо дали сте склонни към нисковъглехидратни или високовъглехидратни; или редувайки тези две диети в цикли, всеки трябва да разбере сам. Според основната биология на нашето тяло, пълноценният растителен начин на живот, основан на въглехидрати и малко мазнини, е по-обещаващата форма на хранене в дългосрочен план.
Калории като ориентир!
Поглеждайки назад към калорийния фактор като ориентир, може да се каже, че е полезен инструмент. Това обаче не е мярката за всички неща. Човешкото тяло е твърде сложно, за да се ограничи само до този един фактор. Освен това всеки от нас е индивидуален и има своя собствена история. Изискването за калории не е еднакво всеки ден и зависи в голяма степен от нашето душевно състояние. Важно е да се знае, че качеството на храната заедно с разпределението на макронутриентите определя как тялото ни се справя с калориите, които са му предоставени и каква полза може да извлече от нея.
Преди да започнете да броите калориите си, по-скоро трябва да внимавате да включите в диетата си непреработени и здравословни храни и да се храните според глада и ситостта си. Животинските продукти или други силно преработени продукти трябва да бъдат елиминирани изцяло от вашата диета; или резервирайте мамящо ястие за определени случаи. Само с тези две точки трябва да можете да намалите излишните телесни мазнини и да изградите здрава мускулна маса.
В нашата книга и в този блог ще намерите цялата важна информация и вкусни рецепти за веганския начин на живот с високо съдържание на въглехидрати. Освен това винаги имаме вълнуващи и актуални теми за вас в областта на здравето, храненето и спорта.