Калории! Колко калории трябва да приемам дневно, за да отслабна?
Един от най-големите въпроси, които хората задават относно програма за отслабване, е колко калории трябва да приемам? Дневните ви нужди от калории до голяма степен зависят от няколко фактора. Ако обаче искате да отслабнете, трябва да обмислите съдържанието, за да увеличите успеха си.
Загубата на тегло е сложен процес, който изисква да следите диетата си, което означава, че дневният калориен прием трябва да бъде точен и ефективен. По-долу е дадено пълно описание на количеството калории, които трябва да поддържате, за да загубите или поддържате теглото си, както и отговор на въпроса за броя калории, които трябва да приемам.
Калории в макронутриентите
Преди да се потопим направо в това, което трябва да ядете, е важно да знаете как общият ви калориен прием се добавя към храните, които консумирате. Вашите макронутриенти включват мазнини, въглехидрати и протеини.
Алкохолът обаче често се таксува като източник на калории, тъй като е много калоричен. Всеки от тези макронутриенти осигурява на тялото ви гориво, което може да се използва за всички ваши енергийни нужди през целия ден. Нека да разгледаме отблизо.
Мазнини
Мазнините са важна част от вашата диета и те са и източникът на най-много енергия. Един грам мазнини използва приблизително девет калории, което е повече от два пъти повече от всяко друго хранително вещество.
Диетите с високо съдържание на мазнини причиняват проблеми с регулирането на телесното тегло при възрастни и много от тези диети могат да причинят коремно затлъстяване. Някои популярни диети обаче съдържат хранителни навици с високо съдържание на мазнини и въглехидрати с висок процент на успех. Затова е важно да разберете какво работи за вас.
въглехидрати
Следващият макронутриент, който ще намерите във вашата диета, са въглехидратите. Въглехидратите са най-често срещаната храна в повечето диети и като цяло те често са основен проблем със затлъстяването. Един грам въглехидрати осигурява около четири калории; Стандартната диета обаче има тенденция да има поне 250 или 300 грама въглехидрати на ден.
Много диети имат за цел да намалят количеството въглехидрати, които консумирате всеки ден, за да намалите общото си калорично натоварване, но много от тях са непрактични за дългосрочен успех.
протеин
Следващият макронутриент, който храните съдържат, са протеините. Протеините са важни за здравето и благосъстоянието, тъй като осигуряват на тялото аминокиселини за растеж, възстановяване и регенерация. Един грам протеин осигурява четири калории, така че те са същите като въглехидратите.
Единствената разлика е, че протеините обикновено не се консумират прекомерно. Всъщност повишената диета с протеини води до подобрения в цялостното управление на телесното тегло, включително загуба на тегло.
алкохол
Това последно изброено хранително вещество не се счита за макронутриент, но е съединение, което осигурява калории. Един грам алкохол съдържа приблизително седем калории. Това означава, че докато пиете алкохолни напитки без захар, винаги добавяте калории.
Алкохолът може бързо да доведе до наддаване на тегло, тъй като има високо калорично натоварване на грам и също така насърчава образуването на мазнини. Пийте алкохол умерено и имайте предвид, че прекомерната консумация на алкохол може да доведе до преяждане с храна.
Колко калории имам нужда? Средният възрастен
Стандартното количество калории, което трябва да консумирате всеки ден, зависи от редица неща. Когато пораснете, трябва да започнете повече хранителни вещества, отколкото някой, който е по-нисък.
Освен това нивото на вашата физическа активност, скоростта на метаболизма и работата играят роля в това колко трябва да ядете всеки ден. Нека разгледаме няколко различни варианта, които възрастните трябва да обмислят, когато искат да поддържат телесно тегло.
Стандартната диета от 2000 г.
Ако прочетете етикета на храните, може да откриете, че дневните ви проценти се основават на диета с 2000 калории. Това отдавна е стандартното, което възрастните трябва да ядат и се използва като основа за начина, по който трябва да се хранят всички възрастни.
Стандартната диета с 2000 калории трябва да се отнася за възрастни, които са поне със среден ръст, мъже или жени, донякъде активни и обикновено имат среден метаболизъм.
Намалената 1800 калории диета
Ако сте запознати с етикетите на храните, може да откриете, че има раздел, посветен на 1800 калорични диети. Това обикновено е намалена диета за нормален възрастен, но е по-реалистичен начин за хранене всеки ден.
Тази диета с 1800 калории трябва да бъде за възрастни, които са по-ниски от обикновения човек, които са по-малко активни, или за някой с работа, която изисква седене през целия ден.
Увеличената 2400 калории диета
Изчакайте малко, това не е посочено на етикета на храните. Тъй като по-голямата част от възрастните имат поне наднормено тегло, не би трябвало да е изненадващо, че възрастните много рядко трябва да наддават на тегло.
Малък процент от населението обаче може да се наложи да увеличи броя на калориите, за да насърчи растежа, възстановяването на клетките или просто да напълнее. Това обикновено се наблюдава в спортната общност, при възрастни с хронични заболявания или при възрастни, които са много по-големи от стандартния индивид.
Колко калории на ден трябва да ям, за да отслабна?
Сега, когато имате известна информация за стандартните диети за възрастни, които искат да намалят теглото си, трябва да разберете по-добре какво трябва да ядете, за да отслабнете.
Има много фактори, които играят роля при загубата на тегло, но ако просто искате да използвате стандартните формули за отслабване (приемът на калории трябва да е по-малък от изгорените калории), трябва да помислите за намаляване на излагането на калории.
Мъже
Като цяло мъжете се нуждаят от повече калории, отколкото жените, което означава, че калориите, необходими за отслабване, най-вероятно са различни. Ако нормалният мъж трябва да яде някъде между 1800 и 2400 калории, за да поддържа теглото си, тогава всичко под това трябва да причини загуба на тегло.
Намирането на точното количество калории зависи от нивото на вашата активност и метаболизма, но зависи и силно от това, което ядете всеки ден.
Жени
Жените изискват по-малко калории като цяло в сравнение с мъжете. Много жени се нуждаят от много по-малко калории, често в диапазона от 1000 до 1500 калории. В зависимост от височината, нивото на активност, скоростта на метаболизма и целите за отслабване, вашите нужди от калории могат да бъдат много ниски.
Колко калории трябва да ям на ден, когато съм активен?
Вашата физическа активност играе важна роля в това, което трябва да ядете през целия ден. Ако постоянно се чудите колко калории трябва да приемате на ден и да сте активни, това е информацията, която трябва да имате предвид.
интензивност
Вашата физическа активност е важен показател за това колко калории трябва да изгаряте всеки ден. Ако вашата тренировка във фитнеса е много интензивна, напр. Например, ако имате интервали с висока интензивност, ще изгорите повече калории по време на тренировка.
За разлика от това, ако упражнението ви е по-малко интензивно и не се потите много, трябва да консумирате по-малко калории. Проучванията показват, че упражненията с висока интензивност са чудесен начин за изгаряне на мазнини, докато тренирате. Така че, увеличете колко усилено работите, което може да окаже сериозно влияние върху телесното ви тегло.
Време на дейност
Понякога упражнението с по-висока интензивност не е безопасно или ефективно и не всеки може да започне упражнение с висока интензивност. Поради това друг начин за увеличаване на изгарянето на калории през целия ден може да бъде, ако сте активни през целия ден, но с по-ниска интензивност.
Ако сте постоянно в движение, трябва да изгаряте повече калории през деня. Също така трябва да можете да ядете малко повече, ако искате да поддържате теглото си.
Спортна дейност
Ако сте състезателен състезател, трябва да ядете повече калории през целия ден. Повечето спортисти се нуждаят от повече хранителни вещества и енергийно гъста храна, за да насърчат растежа и възстановяването на клетките. Освен това, ако сте състезателен състезател, който иска да поддържа текущото си телесно тегло, трябва да считате храната и изгорените калории като гориво, което ще ви държи под напрежение по време на спорта.
Колко калории трябва да ям? - Диетични техники
Когато търсите диета за отслабване, трябва да знаете, че повечето диети ви молят да намалите дневните си калории. Всяка диета има свой собствен набор от правила, но някои изискват много малко калории, за да намалят приема на храна. Най-често този тип диетичен метод се нарича интермитентно гладуване и той може да играе важна роля при отслабването.
Освен това някои диети помагат за намаляване на нормалното калорично натоварване, като премахват въглехидратите от вашата диета. Диетите на Аткинс, Палео и Кето използват този метод за насърчаване на загуба на тегло.
Има ли калкулатор за прием на калории, който трябва да използвам?
Най-лесният начин да преброите калориите си, за да знаете колко ядете всеки ден, е с приложението за телефон. Приложенията за смартфони, предназначени да преброят калориите ви, стават все по-популярни, тъй като са лесни за използване и предоставят ценни данни за хората.
Много от тези приложения предоставят основни резултати за общите изгорени калории, както и разграждането на хранителните вещества, което означава, че можете да наблюдавате всеки аспект от вашата диета. Повечето от тези приложения са безплатни за използване за основните функции, но надграждането до първокласни услуги може да увеличи мотивацията и да играе важна роля в загубата на тегло.
Колко калории трябва да ям на ден?
Разглеждайки цялата горепосочена информация, би трябвало да можете да намерите правилното количество калории, които да приемате ежедневно. Няма определен брой калории, който да е подходящ за всеки възрастен, но е важно да имате някои основни познания, за да започнете.
Има много уебсайтове и телефонни приложения, които можете да използвате, за да изчислите дневните си изгорени калории. Повечето от тези приложения отчитат височината ви, текущото ви телесно тегло, физическата ви активност, възрастта ви и загубата на тегло.
С тази информация много от тези приложения ще ви дадат препоръчано количество калории, към които да се стремите въз основа на вашите цели за отслабване. Затова помислете колко трябва да консумирате всеки ден.