Калории и силует отгоре най-добрите бобови растения - постно или дебело
Считани в миналото за храна на бедните, бобовите растения сега се радват на всички признания на специалистите по хранене, заемайки привилегировано място във все повече плочи. Интересът към тях нараства експоненциално през последните години, до голяма степен благодарение на многобройни проучвания, които подчертават ползите им за здравето.
Бобовите растения са издръжливите, зрели семена от семейство растения, наречени Fabaceae. Те се консумират по целия свят като богат източник на фибри, витамини от група В и растителни протеини, поради което често се препоръчват като отличен заместител на месото.
Ето седем от най-добрите бобови растения, които трябва да включвате в менюто си възможно най-често, за да можете да се насладите напълно на техните предимства.
1. Нахут
Известен още като боб гарбанцо, нахутът е отличен източник на фибри и протеини. Няколко научни изследвания показват, че може да помогне за отслабване, да намали риска от сърдечни заболявания и дори риска от рак, особено когато замества червеното месо в диетата.
Една чаша (164 g) варен нахут съдържа приблизително:
Калории: 269
протеин: 14,5 g
фибри: 12,5 g
Фолиева киселина (витамин В9): 71% от RDA (препоръчителен дневен прием)
Манган: 84% от RDA
Мед: 29% от RDA
Желязо: 26% от RDA
2. Леща
А лещата е добър доставчик на растителни протеини и фибри. В проучване на 24 мъже е установено, че субектите, които са се хранили от тестени изделия с доматен сос и леща, са яли значително по-малко и са имали по-ниски нива на кръвната захар от тези, които са имали яли едно и също ястие, но без леща.
Друго проучване на повече от 3000 души установи, че хората с най-висок прием на леща и други бобови растения имат най-малък риск от развитие на диабет.
Една чаша (198 g) варена леща съдържа приблизително:
Калории: 230
протеин: 17,9 g
фибри: 15,6 грама
Фолат (витамин В9): 90% от RDA
Манган: 49% от RDA
Мед: 29% от RDA
Тиамин (витамин В1): 22% от RDA
3. Грах
Освен финия вкус, грахът има и много други качества. Много проучвания показват, че фибрите и протеините в граха, които също могат да се използват като добавки, подпомагат метаболитното здраве. Изследване на 23 души с наднормено тегло с високи нива на холестерол показва, че в сравнение с пшеничното брашно, консумирането на 50 g грахово брашно на ден в продължение на 28 дни води до значително намаляване на резистентността. до инсулин и складирани мастни натрупвания в корема.
Една чаша (160 g) варен грах съдържа приблизително:
Калории: 125
протеин: 8,2 g
фибри: 8,8 грама
Фолат (витамин В9): 24% от RDA
Манган: 22% от RDA
Витамин К: 48% от RDA
Тиамин (витамин В1): 30% от RDA
4. Червен боб
Храните с високо съдържание на фибри, като червения фасул, спомагат за забавянето на усвояването на захарта в кръвта и следователно намаляват кръвната захар. Проучване на 17 души с диабет тип 2 установи, че когато ядат ориз от червен боб, пациентите имат значително по-ниски нива на кръвната захар след хранене, отколкото когато ядат само ориз.
Една чаша (256 г) варен боб съдържа приблизително:
Калории: 215
протеин: 13,4 g
фибри: 13,6 g
Фолат (витамин В9): 23% от RDA
Манган: 22% от RDA
Тиамин (витамин В1): 20% от RDA
Мед: 17% от RDA
Желязо: 17% от RDA
5. Черен боб
Подобно на червения боб, черният боб може да предотврати гликемичните пикове, като по този начин помага за намаляване на риска от диабет и наддаване на тегло. Този благоприятен ефект се дължи на факта, че черният боб има по-нисък гликемичен индекс в сравнение с много други храни, богати на въглехидрати.
Една чаша (172 g) варен черен боб съдържа приблизително:
Калории: 227
протеин: 15,2 g
фибри: 15 g
Фолат (витамин В9): 64% от RDA
Манган: 38% от RDA
Магнезий: 30% от RDA
Тиамин (витамин В1): 28% от RDA
Желязо: 20% от RDA
6. Соя
Това бобово растение обикновено се консумира в Азия под различни форми, включително тофу.
Има много изследвания, които твърдят, че редовната консумация на соя и техните изофлавони е свързана с намален риск от рак. Трябва обаче да се отбележи, че много от тези проучвания са наблюдателни, което означава, че диетите на участниците не са били контролирани, така че може да има и други фактори, които влияят на риска от рак.
Например, проучване, което взе предвид резултатите от 21 други проучвания, установи, че включването на по-големи количества соя в менюто е свързано с 15% по-нисък риск от рак на стомаха и други видове рак на стомашно-чревния тракт. Друго проучване подчертава защитните ефекти срещу рак на гърдата. Соята е показана и в диетата на жени в менопауза. И това е така, защото соевите изофлавони са фитоестрогени, което означава, че те могат да имитират ефекта на естроген в организма, който има тенденция да намалява по време на менопаузата.
Соевите протеини и фитоестрогените също могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, като високо кръвно налягане и висок холестерол.
Една чаша (172 g) варени соя съдържа приблизително:
Калории: 298
протеин: 28,6 g
фибри: 10,3 g
Манган: 71% от RDA
Желязо: 49% от RDA
Фосфор: 42% от RDA
Витамин К: 41% от RDA
Рибофлавин (витамин В2): 29% от RDA
Фолат (витамин В9): 23% от RDA
7. Пинто боб
Този сорт боб дължи името си на характерните му места. Това е често срещана храна в Мексико, но се среща и у нас. Според проучване на 16 души, яденето на чаша боб Pinto на ден в продължение на осем седмици значително намалява както общия холестерол, така и "лошия" LDL холестерол в кръвта.
Друго проучване показва, че зърната Pinto могат да намалят LDL холестерола, както и да увеличат производството на пропионат, късоверижна мастна киселина, произведена от чревни бактерии. Пропионатът е полезен за здравето на храносмилателния тракт.
Една чаша (171 g) варени зърна Pinto съдържа приблизително:
Калории: 245
протеин: 15,4 g
Фибри: 15,4 g
Фолат (витамин В9): 74% от RDA
Манган: 39% от RDA
Мед: 29% от RDA
Тиамин (витамин В1): 22% от RDA
диета, калории, холестерол, боб, бобови растения, леща: боб, нахут, препоръчително, здраве на сърцето, соя, витамини