Калориен дефицит - дефиниция, изчисление, изграждане на мускулите
Ако искате да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит, било чрез диета или повече упражнения. При калориен дефицит тялото получава по-малко калории, отколкото консумира.
За да компенсира енергийния дефицит, тялото сега се връща към собствените си запаси от мазнини. Дефицитът на калории винаги е в основата на диетата, без която не е възможна загуба на мазнини.
Изчислете калориен дефицит
Ако искате да отслабнете, трябва да знаете приблизителната консумация на калории, известна още като базален метаболизъм. Тази стойност може да се използва, за да се определи колко калории могат да се консумират дневно, за да остане в дефицит.
Въпреки това, скоростта на основния метаболизъм не може лесно да бъде точно определена. Това ще изисква обширни тестове за спортна медицина, които анализират например дишането.
За да отслабнете успешно и да отслабнете, е достатъчно грубо ръководство. Докато ежедневно се консумират по-малко калории от тази стандартна стойност, тялото неизбежно ще трябва да използва собствените си енергийни резерви.
В интернет има многобройни калкулатори, които могат да определят приблизителни стойности, като използват пол, възраст, тегло и височина. Много от тези компютри използват т.нар Формула на Харис-Бенедикт. Формулата е разработена през 1918 г. и се използва и до днес.
Има две различни формули за базалния метаболизъм, една за мъжете и една за жените. Формулите изглеждат така:
Основна скорост на метаболизма при мъжете:
66,47 + (13,7 телесно тегло в кг) + (5 телесна височина в см) - (6,8 * възраст в години) = базален метаболизъм
Базален метаболизъм при жените:
655,1 + (9,6 телесно тегло в кг) + (1,8 височина в см) - (4,7 * възраст в години) = базален метаболизъм
K a l o r i e n b e d a r f b e r e c h n e n
Калориен дефицит при отслабване
Тези, които са в калориен дефицит за дълъг период от време, ще намалят теглото си и ще загубят мастна маса в дългосрочен план. Колко висок трябва да бъде такъв калориен дефицит зависи от съответните цели.
При дневен дефицит от 500 kcal отнема около 14 дни, за да загубите един килограм мастна маса.
Дефицит на калории и увеличаване на мускулите
За да изгради мускули, тялото се нуждае от излишък от калории. Приемането на по-малко калории от консумираното и все още изграждане на мускули в началото звучи като противоречие.
Опитът обаче показва, че по-специално спортистите могат да губят мазнини в ранните етапи и да изграждат мускули едновременно. Това не се наблюдава при напреднали спортисти.
подувам
Божич, Антон: Изграждане на мускули за начинаещи - бързо, лесно и ефективно →
Biesalski, Hans Konrad/Pirlich, Matthias/Bischoff, Stefan C.: Хранителна медицина →