Калориен баланс - DHPT - вашият личен треньор
Всеки има нужда от енергия, за да живее. Ние снабдяваме тялото с енергия чрез храната. В храната енергията се дава като килокалории (Kcal) или в килоджаули (Kj). Една Kcal е енергията, която е необходима, за да се направи един литър вода с 1 градус по-топъл. Единицата за килоджаули отчита и действително съдържащата се енергия. По-нататък ще работим с уреда Kcal.
Изискването за калории се различава от човек на човек. Той се различава по отношение на основния метаболизъм и метаболизма на изхода и генерирането на топлина на храната по време на храносмилането, известно като термогенеза.
Основна скорост на метаболизма
Базалният метаболизъм е енергията, от която се нуждае спокойният човек 12 часа след последното поглъщане на храна, за да поддържа основните функции на нашето тяло като дишане, сърдечен ритъм и функции на органите. Базалната скорост на метаболизма съставлява най-голямата и следователно най-важната част от нашите калории. Зависи от възрастта, пола, мускулната маса, хормоналните фактори, телесната повърхност, но също и от стреса, заболяването или диетата. Има доказателства, че основният метаболизъм може да остане нисък в дългосрочен план след строга диета. Това се дължи на намалените мускули по време на диетата.
Скоростта на основния метаболизъм може бързо да бъде изчислена с помощта на проста формула, за да получите груб преглед:
Жени: базален метаболизъм = телесно тегло в kg * 0,9 * 24 (часа)
Мъже: базален метаболизъм = телесно тегло в kg * 1 * 24 (часа)
От изброените по-горе критерии, които влияят на основния метаболизъм, тази формула взема предвид само пола. Поради това изчислената стойност трябва постоянно да се проверява. Ако имате наднормено тегло, трябва да използвате различен метод на изчисление. Тъй като мастната маса не е толкова метаболитно активна, колкото мускулната маса, за хората с наднормено тегло трябва да се използва следната формула:
30 Kcal * маса без мазнини * 24 часа
Базалният метаболизъм може най-добре да бъде повлиян от тренировките за изграждане на мускули, тъй като мускулите са най-важните изгарящи мазнини в тялото!
Оборот на изпълнението
Оборотът на изпълнението обобщава всички дейности, в които изгаряме енергия чрез движение. Това могат да бъдат спортни дейности, но и всяко движение в ежедневието. Тъй като спортът рядко се прави повече от 1-2 часа на ден, трябва да включвате колкото се може повече упражнения в ежедневието. Това може да са стълбите вместо асансьора, велосипедът на къси разстояния вместо колата или да слезете от автобуса с една спирка по-рано и да се разходите. Всяко движение е от значение и се пренебрегва престъпно в общество, където има все повече заседнали работници. Упражненията също трябва да се извършват редовно и постоянно.
Има така наречените таблици PAL (ниво на физическа активност), за да може да се оцени представянето на човек. Подходящата стойност на PAL се умножава по базалната скорост на метаболизма.
| PAL стойност | дейности | пример |
| 0,95 | Спете | |
| 1.2 | Преобладаващо начин на живот в седнало или легнало положение, без развлекателни дейности | крехки хора |
| 1,4-1,5 | заседнала работа, почти никаква физическа работа | Работа в офиса на бюрото |
| 1.6-1.7 | предимно седнали, ходещи и изправени | Студент, ученик |
| 1,8-1,9 | главно стоящи и ходещи | Продавачи, сервитьори, занаятчии |
| 2,0-2,4 | физически взискателна работа | Фермери, високоефективни спортисти |
За да определите по-точно оборота на изпълнението си, трябва да умножите активността си по час по съответната стойност на PAL. Пример:
- 9 часа работа
- 2 часа работа, докато седите
- 2 часа спорт
- 3 часа домакинска работа
- 8 часа сън
Заключение: В избрания по-горе пример основната скорост на метаболизма трябва да се умножи по 1,3 (средна стойност на PAL през деня).
Термогенеза
Термогенезата описва генерирането на топлина по време на енергийния метаболизъм, мускулната активност или храносмилането. Термогенезата допринася около 10% за енергийните нужди. Хранителните протеини са най-ефективните и постоянни производители на топлина. Повече за това в статията за макронутриентите под протеини.
Термогенезата е различна при всеки човек. Някои хора са защитени чрез термогенеза от съхранение на твърде много енергия. Други не. Степента на този израз вероятно е вродена или наследена.
Интензивното обучение увеличава термогенезата. На практика това означава, че трябва да извършвате малки грехове в диетата си след интензивна тренировка.
Проста алтернатива
24-30 Kcal * kg телесно тегло
30-34 Kcal * кг телесно тегло
34-40 Kcal * kg телесно тегло
Препоръчително е да започнете от долната граница на съответната цел. Това би било 30 Kcal при отслабване, 34 Kcal при изграждане на мускули. Ако теглото ви не се развива добре, трябва да коригирате калориите надолу (отслабване) или нагоре (изграждане на мускули).
Ориентировъчни стойности за отслабване: намаляване с 0,5-1% от телесното тегло на седмица
Ориентировъчни стойности за изграждане на мускули: увеличаване с 1% от телесното тегло на месец