Калорично съотношение и рационално хранене (което включва рационалното меню)
Калорично съотношение и рационално хранене - Осигуряването на енергията на човешкото тяло е жизненоважна функция, без която дишането, активността на сърцето, мозъка, черния дроб, екскрецията, мускулната дейност, растежа и размножаването не биха били възможни.
Енергията на човешкото тяло се осигурява от метаболизма на калорични вещества (монозахариди, мастни киселини и аминокиселини).
Производството на енергия се дължи главно на въглехидрати и липиди, протеини, които имат специална роля в растежа и размножаването.
Пълното неизползване на доставената енергия води до съхранение на въглехидрати и липиди в мастната тъкан, черния дроб и мускулите. Прекомерното хранене и заседналият начин на живот създават предпоставки за затлъстяване.
Когато нуждите от енергия не се покриват с прием на храна, дълго време се появява недохранване (загуба на тегло).
За да поддържа жизнените си функции, тялото се нуждае от минимално количество калорична енергия. Това е основният метаболизъм, който се определя като: енергията, необходима на човек, който е буден, във физическа и психическа почивка, поне 12 часа след последното хранене и поне 24 часа след приема на протеини, в неутрални условия. термична, т.е. при температура на околната среда 20-21 °.
Така че дори при пълна почивка има минимален разход на енергия, консумация на храна, необходима за функционирането на сърцето, белите дробове, кръвообращението и т.н. Стойността на основния метаболизъм варира в зависимост от теглото на индивида, телесната повърхност, различните физиологични условия (бременност, кърмене и др.). а някои функции на жлезата влияят на основния метаболизъм.
Изчисляването на основния метаболизъм се извършва, като се има предвид, че нормалният възрастен се нуждае от една калория на всеки килограм телесно тегло идеално тегло на час. Например: 70-килограмов възрастен се нуждае от 1680 калории (1 х 70 х 24 = 1680). Основните нужди от енергия са по-високи при децата и намаляват с възрастта. За допълнителни енергийни разходи (особено усилия), тялото се нуждае от енергийна добавка. Известно е, че един грам мазнини отделя 9,3 калории, а един грам въглехидрати и протеини 4,1 калории. Днес са известни нуждите от калории за различни физически дейности и професии на възрастния между 25-40 години.
В сравнение с кг телесно тегло/идеално тегло, калоричните нужди във връзка с извършената работа са:
- почивка на легло 20-25 калории/кг телесно тегло/ден;
- лека работа 30-35 калории/кг тяло/ден;
- умерена физическа активност 35-45 калории;
- интензивна и продължителна физическа работа 40-45 калории;
- Много упорита работа 50-60 калории и дори повече.
Други автори изчисляват излишните калории въз основа на различни дейности, както следва:
- за заседнал живот 8-900 калории над базалния метаболизъм;
- за лека физическа активност 900-1400 допълнителни калории;
- за умерена активност 1400-1800 допълнителни калории;
- за упорита работа 1800-4500 допълнителни калории.
Рационалното меню трябва да осигури голямо разнообразие от ястия, както и стимулиращо представяне, за да се постигне пълно съответствие между приема и нуждите, да бъде балансирано, т.е. да включва храни от всички групи (енергийни фактори, пластмаси, минерални соли, витамини ).
Това всъщност е съотношението на калориите в храната, така че количеството храна, което задоволява количествено и качествено всички хранителни нужди на организма, по отношение на работа, пол, възраст, различни физиологични условия (кърмене, бременност, растеж), климат, за определен период от време. обикновено 24 часа.
Делът на хранителните вещества в балансирано калорично съотношение трябва да бъде за здравия възрастен, по отношение на протеините 10-15% (средно 13%), за липидите 25-30% (средно 30%) и за въглехидратите 55-65 % (Средно 60%). Това е еквивалентно на: 1-1,5 g/kg телесно тегло, идеално за протеини, 1-1,5 g/kg/тяло (и само в специални случаи 2 g/kg тяло) за липиди и 4-9 g/kg/тяло за въглехидрати. По отношение на качеството, протеините с висока биологична стойност (мляко, месо, сирене, рибни яйца) трябва да представляват 40-45% от общото количество протеин (максимум 50%). Съотношението между животински и растителни липиди трябва да бъде 1/2 към 1/2, в зависимост от възрастта и вида на активността. Той никога няма да надвиши при възрастни и особено при възрастни хора процентът на 50-55% животински мазнини, растителните мазнини могат да достигнат до 60% от общото количество мазнини. по отношение на въглехидратите, качествено ще бъдат избрани измежду тези с големи молекули (зърнени храни, зеленчуци, плодове), показващи драстичното намаляване на промишлените концентрати (захари).
Здравият възрастен организъм, според условията на средно усилие, се нуждае от ежедневна диета с калорична стойност от около 3000 калории. Чрез просто правило от три, знаейки нуждата от хранителни принципи и процента, можем лесно да разберем колко калории от 3000 принадлежат към всеки принцип на храната.
- протеин: 3000 калории х 15: 100 = 450 калории
- липиди: 3000 калории х 25: 100 = 750 калории
- въглехидрати: 3000 калории х 60: 100 = 1800 калории
Ако разделим резултатите, представени с известни индекси на изгаряне (4.1 за протеини и въглехидрати и 9.3 за липиди), получаваме приблизително количество в грамове:
- протеин 450: 4,1 = 109,7 g (110 g средно)
- липид 750: 9,3 = 80,6 g
- въглехидрати 1800: 4,1 = 438,09 g.
Като цяло калоричното съотношение се разпределя, както следва: 15-20% за закуска, 5-10% за лека закуска в 11, 35-45% за обяд и останалите следобед и вечер. Вечерята трябва да се приема поне 2 часа преди лягане, за да може храносмилането да се осъществи при добри условия.