Калкулаторите на калории грешат! Код Фитнес Код Фитнес
Калкулаторите на калории (почти) винаги грешат!
Често срещан проблем за много начинаещи, както и опитни спортисти е как да се справят с резултатите от калориен калкулатор. Може би и вие сте изпаднали в грешката в началото, че такъв калкулатор ще изчисли вашия собствен брой калории с абсолютна точност. Но това не е вярно.
За да разберете защо резултатът от калориен калкулатор, без значение колко внимателно е програмиран, само предоставя основа за вас, трябва да разберете как работи такъв калкулатор в неговите основи.
Базалната скорост на метаболизма
Базалната скорост на метаболизма е фиксирана стойност, която може да бъде изчислена с помощта на различни формули, най-често срещаните са формулата на Харис-Бенедикт [1918 (1)] и формулата на Мифлин-Сент Жор [1990 (2)]. Използвате височината, теглото и възрастта на човек, за да изчислите основния метаболизъм. Понякога се използва силно опростен вариант, който предполага, че човек консумира 25 kcal на kg телесно тегло.
Сравнение:
Мъж, 25 години, 75 кг на 180 см
Проста формула x25 = 1875kcal
Формула на Харис-Бенедикт = 1824ккал
Формула Mifflin-St.Jeor = 1755kcal
Резултатът от изчислението е приблизително 4% и това без да сте направили нещо погрешно, т.е. няма грешки при въвеждане или измерване. Освен това има разлика от 3-8% в основния метаболизъм на хората. (3) (4) Така че дори при основния метаболизъм, който е най-простото количество, има неточности, които не могат да бъдат избегнати. Тук „допустимите отклонения“ от 100-200kcal са повече правило, отколкото изключение.
Ако тези 100-200kcal не бяха толкова трагични сами по себе си, ще има друг фактор на несигурност, метаболизмът на производителността.
Оборот на изпълнението
Тук се използват така наречените PAL фактори (Ниво на физическа активност) (5), които посочват коефициента, който се използва за изчисляване на физическата активност. PAL факторите бяха определени за различни дейности/нива на активност.
Например:
Активност на бюрото: фактор 1.4-1.5
Това означава, че консумацията на калории в основния метаболизъм се умножава по фактор 1.4 или 1.5 за продължителността на тази дейност. След това се получава в този случай:
Работа в офис (мъже, 25 години, 75 кг на 180 см) от 8 часа работно време:
Основна скорост на метаболизма 585kcal * PAL фактор 1.4 = 819kcal (585kcal + 234cal)
Основна скорост на метаболизма 585kcal * PAL фактор 1,5 = 878kcal (585kcal + 293kcal)
Само чрез тази малка промяна в PAL фактора имаме разлика от почти 60kcal, което звучи като малко и това е, заедно с допустимите отклонения в основния метаболизъм, това може да означава стагнация с малък желан излишък от калории от + 300kcal. Това означава: Въпреки че искате да натрупате, количеството калории не е достатъчно, тъй като допустимите отклонения на калкулатора са "изяли" желания ви излишък.
С по-физически натоварващи дейности (PAL 2.0-2.4) това колебание става още по-очевидно:
Оборот на строителната площадка (мъж, 25 години, 75 кг на 180 см) от 8 часа работно време:
Основна скорост на метаболизма 585kcal * PAL фактор 2.0 = 1170kcal (585kcal + 585cal)
Основна скорост на метаболизма 585kcal * PAL фактор 2.4 = 1404kcal (585kcal + 819kcal)
Тук разликата вече е нараснала до почти 250 kcal и то само с 8 часа изчислена активност и без включване на колебанията в изчисляването на основния метаболизъм.
И сега има третият фактор: вие самите. Калкулаторите съдържат стандартизирани фактори, но кой определя дали наистина консумирате 1,4 или 1,5 пъти повече калории в офиса? Тичаш ли на работа или караш? Живеете ли в къща с асансьор? Нервен ли сте човек, който често люлее крак или жестикулира с ръце? Всички тези фактори влияят на консумацията на калории и не се вземат предвид от такъв калкулатор.
За да определите колко голяма е разликата между изчислената и „реалната“ стойност, никой калориен калкулатор не може да направи това вместо вас, колкото и добра да е тя. Трябва да се научите да използвате стойностите, дадени от калкулатора, като основа и съответно да ги адаптирате към вашите обстоятелства. Нашият калкулатор ви предлага отправна точка по пътя към ориентирано към целта количество калории. Отклоненията често са по-малки от това, което описахме, но в краен случай могат да бъдат и по-големи.
Не се разочаровайте, ако отнеме няколко седмици, за да намерите идеалното количество калории за вас, пътят към целта ви е по-скоро маратон, отколкото спринт и тези няколко дни няма да отнемат мотивацията ви. Със знанията, които намирате тук, и подкрепата на общността във Facebook, вие ще се приближавате с крачка всеки ден до целта си.
Имате ли въпроси или предложения? След това ги напишете тук в коментарите или в нашия Група за поддръжка на Facebook. Така че можем да ви помогнем бързо с вашите въпроси.
Автор: Силов спортист, хоби готвач, естествено любознателен и мениджър на клонове в специалистите по тяло в Реклингхаузен. Всичко това е Стефан Янке, който след трансформацията си от „дебел, за да пасне“ винаги се стреми да съчетае спорта си с още по-добро качество на живот. Неговата специалност е практическото изпълнение на диетичните планове и разумно добавяне. Защото да носи забавление и радост в спорта и храненето на другите и да им показва най-бързия път към успеха, това е, което го движи. Неговата максима е да направи всичко възможно най-ефективно и просто!