Калкулатор за естествен културизъм Къде е вашият генетичен лимит

„Марк, искам да натрупам мускули. Какво мога да постигна естествено? "

Чувам този въпрос доста често.

Вероятно не ви е грижа за естествено състезание по културизъм, просто искате да изглеждате добре гол. По здравословен начин.

За съжаление, гледането на вашите ближни във фитнеса помага само в ограничена степен.

Според проучвания всеки седми спортист аматьор приема лекарства, които са в допинг списъка.

Процентът вероятно е много по-висок сред фитнес моделите и в състезателните спортове (меко казано). Сега можете също да се запитате:

Кой тип тяло може да се постигне по здравословен начин? Реалността рисува изкривена картина.

В тази статия ще получите отговорите:

Защо трябва да знаете генетичния си естествен бодибилдинг потенциал (дори ако нямате нищо общо с културизма),
как да изчислите естествения си потенциал за изграждане на мускули „с едно натискане на бутон“,
където са ограниченията на този модел и
какво трябва да имате предвид, ако искате бързо да изградите мускули.

Отговорите трябва да ви изненадат ...

Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст

Какво ще кажете, ако научите най-добрите фитнес стратегии по пътя към работа, докато пазарувате или прате в движение?

След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.

Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.

Този фитнес с M.A.R.K. Епизодът ви е представен от Audible.de, където можете да намерите над 150 000 аудио книги. Имам звуков абонамент от много години - и всъщност съм чувал повечето книги, които съм чел през последните години.

Аудио книгите понякога струват 50 евро и повече. С абонамента Audible можете да получите всяка аудиокнига само за 9,95 евро - дори ако обикновено струва кратно. Като фитнес с M.A.R.K. Плащате само 4,95 на месец за слушалката през първите 6 месеца. Отидете на FMMBuch.de и получете половината от цената за ПОЛОВИНА годишно. Офертата е валидна само ако кликнете върху тази връзка.

Защо трябва да знаете естествения си потенциал за културизъм (дори и да не сте културист)

Нека оставим всички клишета.

Ако има хора, които са се научили да оформят телата си по свой вкус чрез загуба на мазнини и изграждане на мускули, то това е естествено културисти.

Много от стратегиите, които използват, могат да бъдат използвани, за да ви помогнат да изглеждате добре голи.

Допингът обаче не е толкова очевиден при всеки друг спорт, както при класическия културизъм. Открита тайна е, че повечето професионални културисти използват анаболни стероиди.

Единият или другият може да си помисли: „Добре, това са професионалисти, които правят пари с телата си. А състезателният спорт така или иначе не е непременно здравословен. "

Очевидно дори в хоби спорта все повече хора рискуват здравето си, като помагат със забранени вещества:

13% от всички членове на фитнес са приемали анаболни стероиди в даден момент. Поне това е резултатът от анонимно проучване в 113 немски фитнес студия от 2006 г.
Над 15% от учениците използват забранени подобрители на ефективността. През 2004 г. учените са изследвали над 2300 немски ученици. Резултат: Над 15% са приели вещества, които са в международния допинг списък през последните 12 месеца

Следователно предположението, че много от фитнес моделите, които виждате на уебсайтове и списания, не са създали телата си единствено чрез здравословна диета и упорити тренировки, е очевидно.

Това дава на много хора изкривена картина на това, което е „естествено“ - т.е. без допинг - изобщо възможно.

Красотата е в очите на наблюдателя. Така че няма значение какво означава „да изглеждаш добре гол“ за теб: мускулест като спринтьор? Жилав като триатлонец? Или масивна като естествен културист?

Ако целта ви Ти ентусиазиран, тогава трябва да се придържате към него - без значение какво мислят другите за това.

Но трябва също така да имате представа дали можете изобщо да постигнете тази цел.

Ето защо тази статия е важна за вас:

Можете да оцените личния си потенциал за изграждане на мускули и да поставите реалистични цели.
Изгубвате страха от внезапна мутация в мускулно чудовище, само защото вдигате големи тежести (често проблем, особено за жените).
Спирате да се сравнявате с другите във вашата фитнес зала, които могат да тренират при „различни“ условия.

Нека първо изясним дефиницията, преди да влезем в мекотата.

Какво е естествена физика?

Рони Колман е един от най-успешните класически културисти. Многократният Мистър Олимпия има състезателно тегло около 135 кг - с височина 1,80 м

Моят приятел Свен Вестерман е един от най-добрите естествени културисти в Германия. Висок е 1,75 см и тежи около 73 кг.

И двамата са уважавани спортисти, но се състезават в различни класове.

Ако видите класически шестфутов културист с конкурентно тегло над 115 килограма, тогава можете да предположите, че играе коктейл от стероиди, хормони на растежа и други противоречиви лекарства.

Висок процент от международните модели за фитнес вероятно също използват вещества, които са в списъка на допинга.

Иска ми се да беше различно, но за съжаление стероидите са част от фитнес индустрията.

Естествените културисти като Свен Вестерман, които се обявяват за спорт без допинг, съставляват доста малка част от силовите спортисти.

Интересът към здравословния спорт обаче нараства непрекъснато, както се вижда от нарастващия брой членове на природните асоциации по културизъм.

С моя блог MarathonFitness ви помагам да изглеждате добре голи. По естествен и здравословен начин. Без допинг и (предполагаеми) съкращения.

Какъв е вашият генетичен потенциал за изграждане на мускули?

Първите две формули се основават на статистически проучвания на физиката на мъжете естествени културисти, докато третата формула се основава на проучвания на мъже и жени.

Познавате ли модела на нормалното разпределение на Гаус? 4 Този модел се отнася и за всички формули, представени тук.

68% от всички хора съставляват средната стойност,
16% от всички хора под средното ниво и
16% от всички хора имат над средното разположение.

Средностатистическите могат да постигнат приблизително това, което предвиждат следните формули за естествен културизъм чрез подходящо обучение и добро хранене.

Преди да опознаете отделните модели за изчисление, трябва да знаете няколко неща:

Изграждането на мускули отнема време: Спортистите, изследвани за определяне на генетичния максимум, често имат 10 или повече години тренировъчен опит.
Всяко начало е бързо: Начинаещите обаче се радват на бонус, на който опитните силови атлети ще завидят. В тази статия ще разберете колко мускули можете да натрупвате месечно или годишно при добри условия.
Печелившите също могат да станат много силни: Дори и с генетиката „под номинала“, можете да станете много мускулести. Повече за това в тази статия.

Добре, готови ли сте Тогава нека определим вашия потенциал за изграждане на мускули.

Формула за естествен бодибилдинг №1 - Метод LeanGains на Мартин Беркхан (♂)

Първата формула идва от писалката на скандинавския фитнес треньор Мартин Беркан от LeanGains.com.

Тя се основава на опита му в тренирането на многобройни естествени спортисти по културизъм.

Харесва ми този метод, защото е толкова прост. На практика работи изненадващо добре: 5

Максимално тегло в kg с 5-6% телесни мазнини = височина в cm - 100

Ако тази формула има недостатък, тя е, че тя ви дава максималното тегло в „конкурентна форма“, т.е. в състояние без видими телесни мазнини (съответства на около 5-6% телесни мазнини).

За да си спестите преобразуването, можете да използвате следния калкулатор за естествен бодибилдинг, за да определите очакваното максимално тегло за даден процент телесни мазнини.

Забележка: Ако посочите по-висок процент телесни мазнини, трябва да имате предвид, че можете да загубите известна мускулна маса при загуба на мазнини дори при добро хранене.

Формула за естествен бодибилдинг №2 - Метод за оразмеряване на скелета на Кейси Бът (♂)

Според мен тази формула надценява потенциала за изграждане на мускули за повечето хора.

Подозирам, че основната статистика се основава предимно на естествени културисти с над средното разположение. Всъщност Кейси Бът е включила физиката на много бивши шампиони.

Но методът се основава на обширни изследвания и затова често се цитира. Следователно той принадлежи в тази статия.

Кейси Бът, самият той естествен културист, разработи тази процедура въз основа на очевидна идея, която той доказа с проучвания: 6

Колкото сте по-високи и колкото по-дебели са китките и глезените ви, толкова повече мускули можете да изградите.

Формулата се основава на англо-американската система за измерване:

H = височина (в инчове)
A = обиколка на глезена, най-тясната точка (в инчове)
W = обиколка на китката, най-тясната точка към ръката (в инчове)
% bf = процент телесни мазнини, при който искате да определите максималното си телесно тегло (в проценти)

За да ви спестя аритметичната работа, адаптирах формулата на Кейси Бът към метричната система:

Разликата между LeanGains и този метод обикновено е около 4-7 кг. Можете да намерите много подробно описание на този метод на уебсайта на Casey Butt.

Формула за естествен бодибилдинг # 3 - Индексът на чистата маса FFMI (♂/♀)

Третият метод се основава на научно изследване на така наречения индекс на чиста маса (FFMI).

За да се определи потенциалът на мускулния растеж на човек, са били изследвани общо 157 мъже културисти, половината от които са използвали анаболни стероиди, а половината не са

Как се изчислява FFMI:

FFMI = (чиста маса/размер²) + 6,1 x (1,8 m - размер)

с чиста маса в kg и височина в m. Тук можете да изчислите вашия FFMI.

Най-високият FFMI, измерен в проучването при естествени условия за културизъм, е 25, средната стойност е 22. Сред потребителите на стероиди е измерена максимална стойност от 32 (средна стойност: 25).

Жените имат право да определят малко по-ниски горни граници: В литературата е даден FFMI от 21 като естествена горна граница за жените.

За да определите потенциала си за изграждане на мускули, можете да разбиете формулата на FFMI за чиста маса. Тогава получаваме:

Чиста маса в kg = размер² x (FFMI - 6,1 x (1,8 m - размер))

FFMI от 25 (мъже) или 21 (жени) може да предполага само няколко души по естествен път - и то само при перфектни условия по отношение на генетиката, храненето и обучението.

Съвети: Ако искате да изглеждате добре повече от просто гол, напр. Тъй като имате състезателни амбиции в естествения културизъм, ще намерите дискусия за трите модела, представени в тази статия от Анди Морган, която си заслужава да бъде прочетена. Можете да намерите повече информация за FFMI и общите ценности за мъжете и жените в тази статия.

5 неща, които трябва да имате предвид при изграждане на мускули

Защо хората с еднакви тренировъчни планове и идентични хранителни програми постигат различни резултати?

Това е важен фактор Тренировъчна възраст. Начинаещите могат да постигнат добър напредък много бързо, докато напредналите могат да бъдат по-търпеливи.

Колко изграждане на мускули можете да очаквате за колко време, ще разберете в тази статия.

Как продължава?

Добра идея е да проверите и оптимизирате следните 5 точки стъпка по стъпка:

Ядете ли достатъчно? Тук можете да разберете как можете да изчислите и коригирате нуждите си от калории, за да постигнете оптимален напредък в изграждането на мускулите.
Храните ли се правилно? Калориите са важни, но поне толкова важно е и качеството на вашата храна. В тези статии ще разберете всичко, което трябва да знаете за правилната диета за изграждане на мускули.
Правилно ли тренирате? Защо силовите атлети изглеждат по-различно от културистите или фитнес моделите, въпреки че всички те тренират с големи тежести и често имат подобни упражнения по график? Най-важните променливи за вашия план за обучение често се пренебрегват. В тази статия ще разберете какво наистина има значение.
Страхувате ли се да не станете твърде масивни? Тогава не сте сами. Прочетете тази статия. Време е да изясним някои митове за обучение.
Колко протеин ви трябва? Протеинът е основният градивен елемент на прилепналото, тънко и дефинирано тяло. В моята безплатна електронна книга ще разберете всичко, което трябва да знаете за нея.

Заключение

Предполагам, че всъщност не ви е грижа да сте на сцената в естествено състезание по културизъм.

Просто искаш да изглеждаш добре гол, нали?

Тогава не бива да се притеснявате твърде много за това къде е вашата граница на генетично изграждане на мускулите и дали сте над или под средното ниво.

За да получите изключителна физика, която е силна, мускулеста и дефинирана, вероятно се нуждаете от по-малко мускули, отколкото си мислите.

Всъщност можете да извадите добри 7 килограма от теоретичното си максимално тегло и пак да имате тяло, което изглежда силно, дефинирано и атлетично - при условие, че имате подходящия процент телесни мазнини.

Освен това „повече“ не винаги трябва да бъде по-добре, когато говорим за изграждане на мускули. Колкото по-близо се доближавате до генетичния си максимум, толкова повече усилия можете да положите, за да запазите формата си.

Но това вероятно е тема за друга статия ...

Въпрос: Как се справяте с темата за изграждане на мускули: Искате ли да качите маса възможно най-бързо или вече сте постигнали целта си за изграждане на мускули? Каква е вашата аритметична граница за естествен бодибилдинг? Случвало ли ви се е да се сблъскате със стероиди сами? Споделете своя опит. Напиши коментар.

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук